Wild_Jungle
Witam wszystkich, zamierzam zrobić coś ze swoją sylwetką w zaciszu domowym :) więc moje staty to: wiek 22 lata, wzrost 189cm, waga 67kg, obwód nadgarstka 16cm co czyni ze mnie typowego ektomorfika, niestety... :/ Ale dla chcącego nic trudnego, dlatego przedstawię wam mój plan ćwiczeń oraz dietę do oceny.
Cel:
Nabrać trochę masy, żeby to wyglądało jak człowiek a nie jak chodzący kościotrup ;D Około 80kg było by już całkiem zacnie.
Dodam, że już raz udało mi się przybrać 13kg w przeciągu półtorej miesiąca z 63kg na 76kg, pożerałem wszystko co miałem w zasięgu rąk :) tylko, że niestety zamiast popracować nad sobą to grałem w kosza co spowodowało nabraniem masy tej drugiej, nie mięśniowej.
Tydzień temu wróciłem z Paryża i ważyłem 62.8kg po prawie tygodniu samej diety 67kg, żeby nie było ważę się rano (no dobra jeden dzień ćwiczeń testowych żeby wyczuć obciążenia maksymalne ;P).
Dieta
Śniadanie:
- 1L mleka 3,2% z płatkami 150g.
Do tego trzeba mieć odpowiednią technikę a mianowicie najpierw pożeram płatki później wypijam mleko inaczej za długo schodzi ;D
Drugie śniadanie (po około 1.5h-2.5h po śniadaniu):
- 1/4 chleba białego (zwykłego chyba że jest pod ręką jakiś inny) z masłem, szynką, żółtym serem i pomidorem, 2x brzoskwinia
Przed treningiem (takie coś też w dni poza treningowe):
- 250g twarożku chudego (z biedronki ofc :P ) połączonego z 300ml mleka 3,2%, jednym bananem i paroma truskawkami. To wszystko miksuje i wychodzi 700ml koktajlu :D
W trakcie:
- sok pomarańczowy na przemian z wodą
Po treningu:
- to samo co przed, sok plus 2x banan
Pierwszy obiad:
- pół talerza ziemniaków podsmażanych (bo takie normalne średnio wchodzą), druga cześć talerza 5-6 schabów średnio dużych z piersi kurczęcych i jakaś tam surówka w misce. Dodam tylko że mój talerz ma 36cm średnicy :D
Po czymś takim zalecam drzemkę 1h albo chociaż poleżeć 15 minut ogólnie jeśli jesteś ekto to zalecam poleżeć dosyć często ;]
Drugi obiad (4-5h po pierwszym):
- podobny do pierwszego ale może też być wszelkiej odmiany kurczak z ryżem, albo jakieś spaghetti.
Kolacja:
- tuńczyk z chlebem :)
W międzyczasie pomiędzy wyżej wyodrębnionymi posiłkami oczywiście przegryzam sobie coś tam na przykład jakieś owoce albo warzywa.
Taka mała rada dla wszystkich ekto jeśli chcecie przytyć to musicie jeść szybko najlepiej w osamotnieniu bo to dziwnie wygląda jak ktoś tak ostro pochłania pokarm, druga rzecz to sam wiem co to znaczy jeść razem z telewizorem, yhm na pewno zjem wszystko prędzej mi wystygnie i zorientuje się, że już nie jestem głodny bo zamiast wcinać zająłem się jakimś programem na Nat Geo xD więc puszczam sobie jakąś spokojną muzykę i zajmuję się tym co mam na talerzach max 15 minut i puste :D a no i pół godziny przed obiadem i po nie spożywam płynów ani w trakcie.
TRENING
W trybie FBW poniedziałek - środa - piątek.
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 10 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 10 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 10 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 10 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Pajacyki ok.10 razy.
Trening właściwy
Za obciążenie będzie mi służył mój plecak turystyczny 80L który super dopasowuje się do ciała, załadowany całkowicie książkami waży 35kg ale w zależności od ćwiczenia będę manipulował obciążeniem. Posiadam też 2x2kg hantle raczej nieprzydatne chyba że jako obciążenie do plecaka, 2x 1.5kg oraz 2x1.25kg odważniki wszystko złożone waży 7.50kg tym zamierzam robić przedramiona na początek, ekspander z dwiema metalowymi sprężynami.
Klatka piersiowa:
- Pompki z obciążeniem lub bez (różne rodzaje) 2s
(klasyczne 2s, z podparciem na kolanach 2s, z nogami na taborecie 2s)
Barki:
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 2s
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 2s
- Rozciąganie ekspandera nad sobą 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s
Plecy:
- Superman
- Podciąganie na drążku (obciążenie lub bez) 3s
Nogi:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 2s
- Przysiady pełne z obciążeniem 2s
- Żuraw 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (do palenia)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s (do palenia)
- Zwisanie nachwytem i podchwytem 2s (aż spadnę)
Brzuch:
- Napinanie mięśni brzucha leżąc
Obciążenia będę dobierał w ten sposób, ażeby wykonać 4-8 powtórzeń.Wiem, że ekto musi mieć trening w stylu mała ilość powtórzeń z dużym ciężarem z całkiem sporą ilością serii w małych odstępach czasowych, ażeby wytworzyć silny efekt anaboliczny. Z czasem będę zwiększał ilość serii a zmniejszał ilość powtórzeń poprzez zwiększenie ciężaru do 95% maksymalnego tylko na razie nie mam na tyle siły i nie chce się na starcie zajechać.
Rozciąganie
Tutaj wezmę z atlasu ćwiczeń z działu stretching sądzę, iż znajdę na każdą grupę mięśni coś na rozciąganie.
Pozdrawiam i proszę o szczerą krytykę :].
Zmieniony przez - Wild_Jungle w dniu 2012-07-29 20:10:56
Cel:
Nabrać trochę masy, żeby to wyglądało jak człowiek a nie jak chodzący kościotrup ;D Około 80kg było by już całkiem zacnie.
Dodam, że już raz udało mi się przybrać 13kg w przeciągu półtorej miesiąca z 63kg na 76kg, pożerałem wszystko co miałem w zasięgu rąk :) tylko, że niestety zamiast popracować nad sobą to grałem w kosza co spowodowało nabraniem masy tej drugiej, nie mięśniowej.
Tydzień temu wróciłem z Paryża i ważyłem 62.8kg po prawie tygodniu samej diety 67kg, żeby nie było ważę się rano (no dobra jeden dzień ćwiczeń testowych żeby wyczuć obciążenia maksymalne ;P).
Dieta
Śniadanie:
- 1L mleka 3,2% z płatkami 150g.
Do tego trzeba mieć odpowiednią technikę a mianowicie najpierw pożeram płatki później wypijam mleko inaczej za długo schodzi ;D
Drugie śniadanie (po około 1.5h-2.5h po śniadaniu):
- 1/4 chleba białego (zwykłego chyba że jest pod ręką jakiś inny) z masłem, szynką, żółtym serem i pomidorem, 2x brzoskwinia
Przed treningiem (takie coś też w dni poza treningowe):
- 250g twarożku chudego (z biedronki ofc :P ) połączonego z 300ml mleka 3,2%, jednym bananem i paroma truskawkami. To wszystko miksuje i wychodzi 700ml koktajlu :D
W trakcie:
- sok pomarańczowy na przemian z wodą
Po treningu:
- to samo co przed, sok plus 2x banan
Pierwszy obiad:
- pół talerza ziemniaków podsmażanych (bo takie normalne średnio wchodzą), druga cześć talerza 5-6 schabów średnio dużych z piersi kurczęcych i jakaś tam surówka w misce. Dodam tylko że mój talerz ma 36cm średnicy :D
Po czymś takim zalecam drzemkę 1h albo chociaż poleżeć 15 minut ogólnie jeśli jesteś ekto to zalecam poleżeć dosyć często ;]
Drugi obiad (4-5h po pierwszym):
- podobny do pierwszego ale może też być wszelkiej odmiany kurczak z ryżem, albo jakieś spaghetti.
Kolacja:
- tuńczyk z chlebem :)
W międzyczasie pomiędzy wyżej wyodrębnionymi posiłkami oczywiście przegryzam sobie coś tam na przykład jakieś owoce albo warzywa.
Taka mała rada dla wszystkich ekto jeśli chcecie przytyć to musicie jeść szybko najlepiej w osamotnieniu bo to dziwnie wygląda jak ktoś tak ostro pochłania pokarm, druga rzecz to sam wiem co to znaczy jeść razem z telewizorem, yhm na pewno zjem wszystko prędzej mi wystygnie i zorientuje się, że już nie jestem głodny bo zamiast wcinać zająłem się jakimś programem na Nat Geo xD więc puszczam sobie jakąś spokojną muzykę i zajmuję się tym co mam na talerzach max 15 minut i puste :D a no i pół godziny przed obiadem i po nie spożywam płynów ani w trakcie.
TRENING
W trybie FBW poniedziałek - środa - piątek.
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 10 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 10 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 10 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 10 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Pajacyki ok.10 razy.
Trening właściwy
Za obciążenie będzie mi służył mój plecak turystyczny 80L który super dopasowuje się do ciała, załadowany całkowicie książkami waży 35kg ale w zależności od ćwiczenia będę manipulował obciążeniem. Posiadam też 2x2kg hantle raczej nieprzydatne chyba że jako obciążenie do plecaka, 2x 1.5kg oraz 2x1.25kg odważniki wszystko złożone waży 7.50kg tym zamierzam robić przedramiona na początek, ekspander z dwiema metalowymi sprężynami.
Klatka piersiowa:
- Pompki z obciążeniem lub bez (różne rodzaje) 2s
(klasyczne 2s, z podparciem na kolanach 2s, z nogami na taborecie 2s)
Barki:
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 2s
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 2s
- Rozciąganie ekspandera nad sobą 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s
Plecy:
- Superman
- Podciąganie na drążku (obciążenie lub bez) 3s
Nogi:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 2s
- Przysiady pełne z obciążeniem 2s
- Żuraw 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (do palenia)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s (do palenia)
- Zwisanie nachwytem i podchwytem 2s (aż spadnę)
Brzuch:
- Napinanie mięśni brzucha leżąc
Obciążenia będę dobierał w ten sposób, ażeby wykonać 4-8 powtórzeń.Wiem, że ekto musi mieć trening w stylu mała ilość powtórzeń z dużym ciężarem z całkiem sporą ilością serii w małych odstępach czasowych, ażeby wytworzyć silny efekt anaboliczny. Z czasem będę zwiększał ilość serii a zmniejszał ilość powtórzeń poprzez zwiększenie ciężaru do 95% maksymalnego tylko na razie nie mam na tyle siły i nie chce się na starcie zajechać.
Rozciąganie
Tutaj wezmę z atlasu ćwiczeń z działu stretching sądzę, iż znajdę na każdą grupę mięśni coś na rozciąganie.
Pozdrawiam i proszę o szczerą krytykę :].
Zmieniony przez - Wild_Jungle w dniu 2012-07-29 20:10:56
Krzysztof Piekarz
Cokta
