EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - jazda na maxa.

GBC

12 przysiadów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 podciągnięć (12 CM)
60 sekund przerwy
12 ciągów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 pompek na poręczach (12 CM)
60 sekund przerwy

GRAPPLER BY SIĘ PORZYGAŁ - TRENING WODYNA

zrob cos takiego

A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy

A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy

A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy

A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezko

trening TNT

1. "DOPALACZ" (ang. THRUSTERS), CZYLI pełny przysiad przedni(ang. front squat)
+ od razu wyciskopodrzut sztangi (ang. push press)

Szybkie 5 serii:

6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg



2. Podciąganie na drążku, średnim chwytem neutralnym (ang. neutral grip pull ups);

Szybkie 5 serii:

6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)

3. Pompki na poręczach (ang. dips)

Szybkie 5 serii:

6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)
6 x (+25 kg)


4. Przysiad, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę (ang. sprawl/burpees)

Szybkie 5 serii:

6 x
6 x
6 x
6 x
6 x

TOMAHAWK

OBWÓD 4 ĆWICZEŃ BEZ PRZERWY, NASTĘPNIE 1 MINUTA PRZERWY

CZYLI:

6 x ZARZUT SIŁOWY + 6 x MARTWY CIĄG + 6 x RENEGADE ROW (na każdą rękę) + 6 x SPRAWLE.

CAŁOŚĆ POWTÓRZONA MAKSIMUM RAZY, NP. 5 X - jak w wypisce. PO PEŁNYM OBWODZIE 4 ĆWICZEŃ, 1 MINUTA PRZERWY.

1. Zarzut siłowy sztangi na klatkę, z ziemi (ang. power clean)
; za każdym razem sztanga wraca na ziemię.

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

2. Martwy ciąg klasyk (ang. dead lift)

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

3. Wiosłowanie RENEGATA (ang. RENEGADE ROW)

# zaczynamy z pozycji w podporze przodem w oparciu o hantle, wiosłowanie naprzemienne,
do boku. Jedna ręka wiosłuje, druga pozostaje podparta na sztangielce.

6 x (2 x 50 kg) (po 6 x na każdą rękę)
6 x (2 x 50 kg)
6 x (2 x 50 kg)
6 x (2 x 50 kg)
6 x (2 x 50 kg)

4. Przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, dynamiczny powrót do stania (ang. sprawl/burpees)

6 x
6 x
6 x
6 x
6 x


JAK DOBRAĆ CIĘŻAR?

1. POWER CLEAN - OD 50 do 60% MAKSA. Robisz jedno powtórzenie z ciężarem 130 kg, dobierz maksymalnie około 78-80 kg (60% maksa).

2. MARTWY CIĄG = POWER CLEAN (lub jeśli jesteś hardkorem, dobierz 50% MAKSA W MC, robisz 250 kg, dobierz 125 kg ciężaru.

3. RENEGADE ROWS - dobierz tyle, ile możesz] np. tyle ile robisz wiosłując z nogą na ławce, w izolacji. Ja robię sztangielkami ważącymi po 50 kg.

4. SPRAWLE = BEZ OBCIĄŻENIA.


PRZYKŁADOWY CZAS 5 OBWODÓW: CZAS: 12 MINUT 55 SEKUND

NASTĘPNIE CHWILA PRZERWY I CIĄG DALSZY:

SZTANGIELKA OD 20 DO 40 KG; SEKWENCJA 4 ĆWICZEŃ POD RZĄD:
1. Rwanie jednorącz sztangielki (snatch)
2. Wymach jednorącz sztangielki (swing)
3. Podrzut jednorącz sztangielki (clean and jerk)
4. Sprawl/burpees

W sekwencji:

1 rwanie prawa, 1 rwanie lewa, 1 wymach prawa, 1 wymach lewa, 1 podrzut prawa, 1 podrzut lewa, 2 sprawle
2 rwanie prawa, 2 rwanie lewa, 2 wymachy prawa, 2 wymachy lewa, 2 podrzuty prawa, 2 podrzuty lewa, 4 sprawle
.... aż do osiągnięcia ....
5 rwań prawa, 5 rwań lewa, 5 wymachów prawa, 5 wymachów lewa, 5 podrzutów prawa, 5 podrzutów lewa, 10 sprawli

CIĘŻAR - sztangielka od 20 do 40 kg dla mężczyzn. Ja robiłem ciężarem 35 kg.

NA KONIEC: 50 SPRAWLI NA CZAS: MAKSYMALNE TEMPO

KENIO

Rzeźnia, to jedyne co pasuje do tego treningu.
Nie pamiętam kiedy tak się zajeździłem.
Byłem tak piekielnie styrany że nie byłem w stanie panować nad stoperem, przez co skasowałem łaczny czas 4 obwodów.
Znam czas tylko pierwszego obwodu 1:24 min i czwartego 1:54 min.
Nie byłem w stanie spełznać z podłogi po 4 obwodzie.
Najbardziej niszczyły mnie zarzuty i wiosłow renegata (ta walka z zachowaniem spójnego ciała i równowagi )

Nie było nawet mowy bym podchodził do drugiego zestawu "sztangielkowego" krótko mówiąc - ZAj**IŚCIE