WYTRZYMALOSC/RZEZBA
3 razy w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12
4.szrugsy 3 serie 20-12
Nogi
1.prostowanie nóg-20,15,12,12
2.przysiady ze sztangą15,15,12,12
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK(odpoczynek, ćwiczenia brzuch bo nie ma w planie)
8min ABS Poziom I (
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu)
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-20,15,12,12
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 20,15,12,
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 20,15,12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar
CZWARTEK(odpoczynek, ćwiczenia brzuch bo nie ma w planie)
8min ABS Poziom I (
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -20,15,12,12
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 20,15,12,12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 20-15
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie 15,12,12
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15,12,10
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie 15 ruchow
1. Plan do oceny ewentualnie proszę o poprawki
2. Czy możecie mi ustawić jakąś dietę? (napiszcie jakie dane są Wam potrzebne i wgl.)
3. Na rzeźbe jaki % ciężaru maksymalnego ?
Wzrost: 175cm
Waga: 64kg
Obwód w pasie: 80cm
Obw. klatka: 92cm
Obw. biodra: 95cm
Z góry dziękuje. ; )
Za każdą pomoc lecą PLUSY ^ ^
Klata, Plecy, Barki..
.. Nogi jak zapałki. ^^