Test sponsorowany - Hexaghen firmy MUSCLE MEDS od x-pomp by pitbull61

Poniedziałek

Rano: (3-4min przerwy)

A-1 Pozioma hantle 5x5
A-2 Podciąganie nachwyt 5x5

Popołudniu: (1min przerwy)

A-1 Skos hantle 4x8
A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8

B-1 Rozpiętki poziomna 3x10
B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10

Wtorek

Rano: (3-4min przerwy)

A-1 Przysiady tylnie 5x5 w butach ciężarowych
A-2 Wspięcia 5xmax
A-3 Uginanie na zewnątrz stopy 5x5

Popołudniu: (1min przerwy)

A-1 Przysiady z hantlami 4x8 45 stopni kąt pod stopami
A-2 Uginanie stopy do wewn 4x8

B-1 Uginanie siedząc łydek 3x30
B-2 Wykroki chodzone 3x8+8

Czwartek

Rano: (3-4min przerwy)

A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5
A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5
A-3 Unoszenie w opadzie 5x5

B (drążek 2 min, poręcze 2min)

B-1 Podciąganie na drążku podchwyt
B-2 Pompki na poręczach

Popołudniu: (1min przerwy)

A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8
A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max

B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni
B-2 Tate Press max

C-1 W poprzek lawki 45 stopni (kimura) 3x8
C-2 Unoszernie przodem 3x8
C-3 Unoszenie bokiem 3x8
C-4 Unoszenie tył 3x8
 
Piątek

Rano lub popołudniu:

Kark, przedramie, brzuch, biodra… i reszta co zaniedbana... 

PLAN POWYŻEJ JEST NA TYGODNIE:


1-2
4-5
7-8
10-11

tygodnie 1-4-7-10 na 90%
tygodnie 2-5-8-11 na 100%

PONIŻEJ PLAN NA TYGODNIE:

3-6-9-12

a dokladniej

T3: 6x4p
T6: 7x3p
T9: 8x2p
T 10: 10x1p

Poniedzialek:

Wyciskanie lezac

Wtorek:

Przysiady Przednie

Czwartek:

Wyciskanie nad glowe , sztanga

Piątek:

Wiosłowanie Jednorącz półsztangą

Moje fantazje z jajkiem i owocami









Jajcownica i zupa











Deser..





Zrobiłem też Risotto z 2 dni temu, jak przepis wrzucę do Kuchni, to puźniej i tu podbiję..

ahh jajecznica z kurkami coś pysznego :P

Owszem

Dziś miało byc tak:

czw: rano 5x10p wyc lezac superseria wioslowanie ta sama sztanga

czw wieczorem 3x15tki ramiona(sciaganie drazka podchwytem Superseria z prostowaniem ramion do dolu) i izolacja/skladanka na barki

Ale jako, że mi w nocy jakiś robal ugryzł dziecko w oko i musiałem z rańca jechać z nia do lekarza, wuięc wszystko mykne popołudniu

Mięso z piersi indyka bez skóry 800g
Łosoś świeży 350g
Jaja kurze całe 180g
Migdały 60g
Oliwa z oliwek 15g
Masło extra 30g














RAZEM: B:255g ; TŁ: 139g ; WW: 6g ; KCAL: 2289



POPOŁUDNIU:

A-1 Wyciskanie leżąc (60% maxa)
A-2 Wiosłowanie tą sama sztanga

50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10

B-1 Przyciaganie drazka podchwytem
B-2 Prostowaniem ramion do dolu

13,5kg x15 / 26,25kg x15
13,5kg x15 / 26,25kg x15
13,5kg x15 / 26,25kg x15

C-1 Unoszenie bokiem w opadzie
C-2 Unoszenie bokiem stojąc
C-3 Wyciskanie hantli neutral

8kg x10 / 8kg x10 / 8kg x10
8kg x10 / 8kg x10 / 8kg x10
8kg x10 / 8kg x10 / 8kg x10



Pierwszy trening po urlopie i powrót do ścisłej diety.
Generalnie spodziewałem sie domsów, ale nie ma póki co na szczęście.
Łapy spompowane przeokrutnie, bary również, klata i plecy trochę mniej, aczkolwiek pompa również odczuwalna. Z dietą nie ma problemu Będę wrzucał wszystkie skaldowe diety razem, wrzucał foty i podsumowanie, nie chce mi się tego rozpisywac juz na posiłki. Od piątku już trening rano i popołudniu, w czwartek musiałem połączyć, bo z dzieciakiem do lekarza rano musiałem jechać. Takie akcje więc mogą się zdarzać...

Mięso z ud kurczaka bez skóry 900g
Jaja kurze całe 400g
Oliwa z oliwek 45g
Migdały 60g
Masło extra 10g
Orzechy pistacjowe 80g


RAZEM: B:232g ; TŁ: 207g ; WW: 13g ; KCAL: 2868









RANO:

A-1 - Siad tylny
A-2 - Wspięcia ten sam ciężar
A-3 - Wspięcia +20kg

60x10 / 60x10 / 80x20
60x10 / 60x10 / 80x20
60x10 / 60x10 / 80x20
60x10 / 60x10 / 80x20
60x10 / 60x10 / 80x20

B - Szrugsy

30kgx10
30kgx10
30kgx10

POPOŁUDNIU:

A - MC

15x60
15x60
15x60

B - Unoszenia nóg w zwisie

CCx10
CCx10
CCx10



No i pierwsze 2 treningi dziennie. Poszło OK. Bardzo podoba mi się ten system, bo treningi trwają krótko, ale dają w kość.
Dziś mam w czwórkach niestety domsy, ale u mnie tak zawsze, jak mam przerwę conajmniej 2 tyg. w treningu nóg. Od poniedziałku trening właściwy.

Kilka fot szamy z dni OFF, wypiska z dzisiejszego dnia treningowego jutro z rańca..

Jajcownica z chorizo





Wół według przepisu z PALEO DIET



szuszi



DORADA - przezaj**ista ryba

Mięso z ud kurczaka bez skóry 250g
Wołowina - udziec 440g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 200g
Orzechy włoskie 30g
Oliwa z oliwek 30g
Śliwki 200g
Sok pomidorowy 600g


RAZEM: B:228g ; TŁ: 106g ; WW: 34g ; KCAL: 1989

















RANO:

A-1 Pozioma hantle 5x5
A-2 Podciąganie nachwyt 5x5

24kg x5 / CC x5
26kg x5 / 10kg x5
28kg x5 / 10kg x4
30kg x5 / 5kg x5
30kg x5 / 5kg x5

POPOŁUDNIU:

A-1 Skos hantle 4x8
A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8

24kg x8 / 24kg x8
24kg x8 / 24kg x8
24kg x8 / 24kg x8
24kg x8 / 24kg x8

B-1 Rozpiętki poziomna 3x10
B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10

12kg x10 / 26kg x10
12kg x10 / 26kg x10
12kg x10 / 26kg x10



RANO - Wyciskanie całkiem ok, powolne opuszczanie, dobre czucie piersiowego. Co do podciągania, to trochę przeszacowałem ciężar i w 3 serii tylko 4powt poszło 10kg więc zmniejszyłem na 5kg i trak pociągnąłem do końca. Podejrzewam, że tak się skończyło, ponieważ nie wiedzieć czemu od razu wskoczyłem na 10kg po ciężarze ciała, zamiast stopniowo zwiększać co 5kg...

POPOŁUDNIU - nie spodziewałem sie, że będę czuć ten poranny trening, przez co trenowało sie ciężej zdecydowanie. Po tych 2 składankach spompowałem sie dosyć ładnie, rozciągnięcie piersiowego też odczuwalne. Popołudniowy tren trwał równiez dłużej od porannego..

Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2012-08-01 11:11:54

Bardzo fajny dziennik - ciekawe potrawy, bardzo apetycznie
GL :)