Niedawno (to jest na początku lipca) zacząłem swoje pierwsze treningi na siłowni.
Na początek podstawowe dane:
wiek: 17 lat
wzrost: 174 cm
waga: 64 kg
aktywność fizyczna: wysoka
Co do tego ostatniego to myślę, że warto uwzględnić, że regularnie uczęszczam na treningi boksu i we wcześniejszych latach również uprawiałem różne sporty, także jestem przyzwyczajony do wysiłku fizycznego i trochę się już wyrobiłem.
Głównymi moimi założeniami jest przede wszystkim poprawa siły i ogólny rozwój mięśni - ich wytrzymałości. Chciałbym również nabrać trochę pozytywnej masy (tak z 2,3 kg). Jednak zależy mi, aby trening nie wpłynął negatywnie na moją szybkość i sprawność - nie chce zrobić z siebie "schaba".
Przed pierwszym pobytem na siłowni zasięgnąłem oczywiście podstawowej wiedzy na temat treningów. Jednak przypuszczam, że mojemu zmodyfikowanemu planowi dużo brakuje do choćby poprawnego.
Ze względu na to, że teraz jest okres wakacyjny postawiłem w pełni wykorzystać wolny czas. Korzystając z pewnego szablonu opracowałem coś na kształt treningu polegającego na ćwiczeniu każdej partii innego dnia.
PONIEDZIAŁEK
(triceps)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 3 serie / do bólu
WTOREK
(nogi - uda i łydki)
- prostowanie nóg w siadzie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie / 10 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
ŚRODA
(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [do klatki] - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (również nachwyt) [za głowę] - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie tułowie z opadu - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wznoszenie barków (z hantlami) 3-4 serie / 10 powtórzeń
CZWARTEK
(biceps, przedramiona)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 3-4 serie / 10 powtórzeń
PIĄTEK
(klatka, barki)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek w siadzie - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3-4 serie / 10 powtórzeń
- wznosy barków na maszynie - 3 serie / 10 powtórzeń
Uff... trochę tego było.
Aaaa, i jeszcze brzuch. Tą partię zdecydowałem się ćwiczyć codziennie (tak mi polecił znajomy), zresztą słyszałem, że dopuszcza się codzienny trening brzucha.
Wygląda to mniej więcej tak:
BRZUCH:
- skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętami na końcu) - 3 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie nóg w podporze - 3 serie / 10 powtórzeń
...myślałem, żeby coś jeszcze dodać, ale jak na razie to tyle.
Skoro przedstawiłem już mój plan, teraz podam kilka pytań, na które jeszcze nie znalazłem konkretnych odpowiedzi.
1. Mam bardzo mieszaną dietę, dlatego pojawia się pytanie, czy żeby wspomóc rozbudowę mięśni dodatkowym białkiem mógłbym brać leki wysokobiałkowe typu nutramigen lub prosobee? Specjalnie się pytam o te specyfiki, a nie o żadne gainery, bo wiem, że one są po prostu przesycone białkiem, a nie do końca wierzę w tego typu dopalacze.
2. Jak pewnie łatwo zauważyć unikam ćwiczeń obciążających kręgosłup. Wynika to z zasłyszanych historii, że jego męczenie może zatrzymać wzrost, a mój (174cm) nie jest szczytem moich marzeń ;/ Stąd też pytanie, czy trening na odpowiednich ciężarach nie będzie miał na to wpływu.
Myślę, że to wszystko, co mogłem napisać.
Proszę, więc serdecznie o zapoznanie się z moim planem oraz pytaniami. Będę na naprawdę wdzięczny za każdą podpowiedź i radę, gdyż mam szczere chęci i ambicje, ale brak mi doświadczenie i wiedzy.
Domyślam się, że niejeden weteran wchodząc na mój temat pomyśli, że jestem kolejnym dzieciakiem, który chce się wyrzeźbić na wakacje dal szpanu, ale mogę zagwarantować, że chodzi przede wszystkim o dalszy rozwój fizyczny i do treningów podchodzę z dużym entuzjazmem i wytrwałością.
Zmieniony przez - Laokos w dniu 2012-07-21 14:06:36