woluss
Witam
Powiedzcie prosze czy taki trening na redukcję może byc
Ponieziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na suwnicy ( płaska ) 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi na suwnicy ( skos do góry ) 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki na maszynie 4 x 12
wyciskanie na atlasie siedząc 4 x 12
TRICEPS
uginanie rąk w dól na maszynie 4 x 12
prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 4 x 12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4 x 12
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 x 35
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4 x 25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 x 20
Rowerek 30 min
Wtorek
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x12
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 12
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 12
BRZUCH tak samo jak w pon
rowerek 30 min
Piątek
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 x 12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4 x 12
BRZUCH I Rowerek tak jak w poprzednie dni
Sobota
Cwiczenia łączone, mniejsze obciążenie bez przerw miedzy seriami
klatka odrazu przechodzę do bicepsu później triceps , barki , plecy i nogi 3 minuty przerwy i znowu to samo tylko cwiczenia sie zmieniają
na koniec brzuch i 45 min biegania.
Aktualna Waga 97 Wzrost 180 cm wiek 23 lata
Co sądzicie o tym planie? ćwiczę tak od miesiaca i zgubiłem tylko 3 kilo stosując BCAA , ZMA i wita-min sport.W tym miesiącu kupilem jeszcze do tego bialko spalacz przedtreningówke.Stosuje tez diete a własciwie to nie dietę tlyko zdrowie odzywianie nigdy nie potrtafiłem trzymac sie scisle określonych posiłkow i nie potrafie sobie też sobie ułożyć. Jem 6 mniejszych posiłkow dziennie odzuciłem słodycze itp. jem duzo ryżu ,ryb, kurczaka, pieczywo tylko cienkie , jogurty naturalne. CO o tym wszystkim sądzicie, co byscie zmienili w cwiczeniach ? Z góry dzięki za rady
Powiedzcie prosze czy taki trening na redukcję może byc
Ponieziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na suwnicy ( płaska ) 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi na suwnicy ( skos do góry ) 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki na maszynie 4 x 12
wyciskanie na atlasie siedząc 4 x 12
TRICEPS
uginanie rąk w dól na maszynie 4 x 12
prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 4 x 12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4 x 12
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 x 35
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4 x 25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 x 20
Rowerek 30 min
Wtorek
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x12
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 12
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 12
BRZUCH tak samo jak w pon
rowerek 30 min
Piątek
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 x 12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4 x 12
BRZUCH I Rowerek tak jak w poprzednie dni
Sobota
Cwiczenia łączone, mniejsze obciążenie bez przerw miedzy seriami
klatka odrazu przechodzę do bicepsu później triceps , barki , plecy i nogi 3 minuty przerwy i znowu to samo tylko cwiczenia sie zmieniają
na koniec brzuch i 45 min biegania.
Aktualna Waga 97 Wzrost 180 cm wiek 23 lata
Co sądzicie o tym planie? ćwiczę tak od miesiaca i zgubiłem tylko 3 kilo stosując BCAA , ZMA i wita-min sport.W tym miesiącu kupilem jeszcze do tego bialko spalacz przedtreningówke.Stosuje tez diete a własciwie to nie dietę tlyko zdrowie odzywianie nigdy nie potrtafiłem trzymac sie scisle określonych posiłkow i nie potrafie sobie też sobie ułożyć. Jem 6 mniejszych posiłkow dziennie odzuciłem słodycze itp. jem duzo ryżu ,ryb, kurczaka, pieczywo tylko cienkie , jogurty naturalne. CO o tym wszystkim sądzicie, co byscie zmienili w cwiczeniach ? Z góry dzięki za rady
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
