Plan treningowy, pytania,

Witam,
mam do Was pytanie, sporo naczytałem się o początkach na siłowni, jednak moja sytuacja jest troszkę inna niż pozostałych forumowiczów.
Trenowałem długo - ok. 6 lat pływanie wyczynowo, również uczęszczałem na siłownie w tym okresie. Jednak dwa lata temu zakończyłem przygodę ze sportem. Znacząco schudłem, teraz przy wzroście 187cm ważę ok. 65-66kg. Klatkę mam dość rozbudowaną, podobnie plecy. Jednak brzuch, ramiona i inne partie pozostawiają wiele do życzenia. Wyglądam ogónie "sucharkowato". Dodam, że nawet w okresie treningów nie byłem przysłowiowym "koksem" :) oraz mój brzuch przykrywała skóra z podskórną warstwą tłuszczu skutecznie maskująca kaloryferek.
W związku z tym, mam do Was parę pytań:
1. Chciałbym trenować 3x w tygodniu, czy to wystarczające?
2. Na siłownię chciałbym dojeżdżać ok. 45minut rowerem, podobnie powrót, czy to dobry pomysł?
3. Jaki plan wybrać? Chciałbym zwiększyć swoją masę, być bardziej "męski" i mieć więcej siły, jednak żeby te mięśnie nie były ukryte.
4. Zależy mi również na widocznych mięśniach brzucha. Czytałem, że trening "na masę" czy siłowy wyklucza aeroby, a one wg mnie są konieczne żeby odsłonić ewentualne postępy mięśni brzucha.
5. Czytałem, że na początku odradzacie wszelkich odżywek mówiąc, że jest na nie czas. Dlaczego? Czy jeśli wprowadziłbym do diety określone produkty wspomagane białkiem w serwatce oraz argininę czy kreatynę przed treningiem zobaczę prędzej, bądź lepsze efekty?
Bardzo proszę o odpowiedzi i z góry za wszystkie dziękuje.

CZYTAJ!

o wynalazkach na brzuch:

https://www.sfd.pl/SIXPACK_,Aerobiczna_6_WEIDERA,_ABS_II,_8_MINUTE_ABS__PORADNIK_LATO.-t862414.html


a na temat treningu od ktorego powinines wystartowac:

najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 

Przede wszystkim zacznij od wypełnienia pełnej ankiety działu

Ankieta uzupełniona, proszę o odpowiedzi :)

No i gdzie ta ankieta? Co ty żeś uzupełnił Dawaj to co teraz wklejam:
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

1. 3 razy w tygodniu w zupelnosci wystarcza
2. jak chcesz to mozesz. przydalo by sie jakies bcaa przy tak duzej aktywnosci
3. na poczatek po powrocie FBW, jeden zestaw 4-5cw. nie trening zrobi mase za ciebie tylko dieta, to jest podstawa. trening to tylko element ukladanki
4. przy tym wzroscie i wadze te miesnie juz dawno powinny byc widoczne:P trening masoway czy silowy w zadnym wypadku nie wyklucza areobow
5. bialko wg brakow w diecie, bcaa tez sie przyda, w arganinie czy kreatynie narazie nie widze sensu zeby stosowac

Wiek : 18

Waga : 66

Wzrost : 187

Cel treningowy : zwiększenie masy, widoczności mięśni, kaloryferek, nabranie "męskości"

Staż treningowy na siłowni : wcześniej 2x/tydz. przez ok. 2 lata

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, zamierzam kupić sztangielki do domu

Dieta : od tygodnia wysoko białkowa, ograniczone cukry proste, wg. zasad diety ABS

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem tak dokładnie :C

4. Nie ma czegoś takiego jak trening na masę. Na masę jest dieta. Żeby odsłonić mięśnie brzucha trzeba je najpierw dobrze zbudować

Co do treningu to bardzo prosta sprawa. Ćwiczysz 3x w tygodniu.
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3
Czytasz posty i linki Traktora, wybierasz jeden plan i jedziesz. Ja ze swojej strony polecam skrócony 5x5 stronglifts. Do tego czytasz w dziale Odżywianie posty podwieszone i układasz dietę wg. zapotrzebowania kalorycznego, tam też ją wklejasz do ewentualnej poprawy. Pamiętaj, liczy się systematyka ćwiczeń, poprawna technika, odpowiednia dieta i regeneracja (sen!).

O diecie to może później, mam natomiast pytanie co do planu. Czy typowy plan FBW byłby dobry?
Zakłada on ćwiczenia 3 razy w tygodniu, chciałbym ćwiczyć systemem a/b/a po ok. 2 serie na początku, po jakimś czasie dojść do 3. Ilość powtórzeń zależna od dnia/obciążenia - ok. 10-12. Typowe założenia, plan z georgu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czy ten byłby w porządku na moje potrzeb

: : : KONTYNUACJA : : :
czy ten byłby w porządku na moje potrzeby? Chciałbym zapytać również o brzuch, co zrobić by odsłonić go od tłuszczu? Dobra dieta to podstawa, jak wspomniałem kieruję się ABS'em ale jakiego typu ćwiczenia dołożyć do tego planu by efekty były widoczne bardziej/szybciej i uniknąć przysłowiowego jojo ? :) Czy np. plan FBW + A6W to dobry pomysł ?

a6w nie bedzie dobrym wyborem

co do treningu to nie ma czego oceniac. po co ja sie tam wyzej wypowiadalem skoro nawet tego nie przeczytales

PS: ten trening co podales jest troche nieaktualny. pozdrawiam