2 miesiące bez progresu

Witam, ćwiczę już rok czasu. Jeszcze do nie dawna progres był widoczny, a od ok. 2 miesięcy 'stoję w miejscu'. Najbardziej zauważyłem to na bicepsie, mierząc go od 2 miesięcy ani drgnie. Niżej plan treningowy.

Poniedziałek :

Biceps/triceps/nogi >
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8
Wyciskanie hantlami 5 serii 10 powtórzeń (10 na lewą, 10 na prawą)

Wypychanie ciężaru na maszynie całymi stopami 5 serii po 10
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami 5 serii po 10
Uginanie nóg do pośladków leżąc na brzuchu 5 serii po 10
Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 10
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 5 serii po 10

Środa :

Plecy/barki

Plecy > Wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
Przyciąganie linki w siadzie 4 serie 12-10-8-6
Ściąganie drążka za plecy 4 serie 12-10-8-6
Ściąganie drążka przed plecy pochylając się do tyłu 12-10-8-6

Barki > Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12-10-8-8
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 12-10-8-8

Piątek :

klatka/biceps(mała dobitka)

Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma 5 serii 12-10-8-6-5
Wyciskanie sztangi ławka ukośna 5 serii 12-10-8-6-5
Wyciskanie sztangielek w leżeniu ławka skośna 5 serii 12-10-8-6-5
Rozpiętki na maszynie 5 serii 12-10-8-8-6
Krzyżowanie linek wyciągu 5 serii 12-10-8-8-6

i dobijam biceps 5 serii po 10 (10 na lewą i 10 na prawą) wyciskanie hantlami.

Każdą następną serię zmniejszam ilością powtórzeń z powodu zwiększania ciężaru. Brak progresu powodem planu treningowego ? Z góry dzięki za włączenie się w dyskusję !

jw

ja tylko dodam odnosnie tych kwestii,ktore cie trapia:

1. taki planowany deload wykonywany jest po to,abys nie zlapal zastoju.
aby okres postepow przedluzyc do maksimum.

takie rzeczy powinienes wiedziec.


2.to takze powinienes wiedziec.
anatomia,podstawowe funkcje miesni w poszczegolnych cwiczeniach.
przyklady cwiczen NIE IZOLOWANYCH na rtamiona,podalem w przykladowym planie-patrz poprzedni moj post.

ja widze u Ciebie ktorys z planow calosciowych.
jesli 2-way split,to i tak bez oddzielnej masturbacji na ramionka.

juz sobie taka zaserwowales i co z tego wyszlo? przeczytaj swoj wstep do tematu.
rozumiesz?

O wiele za dużo ćwiczeń,serii,powtorzeń-plan za baaardzo przeładowany. To,że zrobisz tyle serii na biceps,jak widzisz na sobie,nie spowoduje ,że będzie szybciej rósł

W ogóle w 1.dniu nogi na końcu? Nogi wrzuć na początek-to one bedą wymagały w tym dniu najwięcej energii, a potem możesz się skupić na bicepsie/tricepsie

to które ćwiczenie ewentualnie wywalić, a gdzie zmniejszyć serie ? jakieś wskazówki ?

Poniedziałek najbardziej przeładowany-tam zmniejsz najwięcej ilość ćw. Tak małe partie jak bic/tric nie potrzebują tak dużej ilości ćwiczeń,serii.
5 ćwiczeń na klatkę,w piątek, też Ci nie potrzeba 3 ćwiczenia spokojnie Ci wystarczą-skup się jednak na tych najbardziej podstawowych,wielostawowych )

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-04 10:33:53

jw. podstawa ćwiczenia złożone. Juz Ci mówie czemu nie rośniesz (99%).
1. Dieta. jest? Zeby nabierac obwodow Dieta z DODATNIM bilansem kalorycznym MUSI BYC!
2. Regeneracja. (odpoczywasz conamniej 8godzin [sen])?
3. Systematyka cwiczen
4. Progres z sesji na sesje (nawet 0.5kg wiecej niz ostatnio jest progresem, zaskakujesz miesnie, powodujesz ich lepszy rozrost)

jezeli nie spelniasz chociaz 1 z tych punktow, dlatego nie rosniesz!

Dzięki Panowie, myślę że winą jest tu ta systematyka, naje**łem tych ćwiczeń i pod koniec robiłem je już na takim stanie żeby tylko zrobić. Wezmę się za jakość a nie ilość, bo jak to się mówi więcej nie znaczy lepiej. Jeszcze raz dzięki : )

Dokładnie. Trzeba z głową dobierać intensywność ćwiczeń odpowiednio do swojego poziomu wytrenowania. Ty jestes nie tyle na poziomie amatora co na poziomie początkującego, dlatego powinienes dobierac cwiczenia proste, wielostawowe, i nie przeładowywac planu, Ba, nie ukladac go samemu! Na forum masz mase planow gotowcow, i takich sie trzymaj! Poczytaj posty traktora i dobierz odpowiedni trening ktory Ci pasuje i jest odpowiedni do Twojego poziomu wytrenowania

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

a od ok. 2 miesięcy 'stoję w miejscu'. Najbardziej zauważyłem to na bicepsie, mierząc go od 2 miesięcy ani drgnie.


rece opadaja...


szybka porada dajaca gwarantowany efekt:

- max 3 sesje treningowe/tydz
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

oraz:

- ZAKAZ WYKONYWANIA JAKICHKOLWIEK CWICZEN IZOLOWANYCH NA BICEPSIK/TRICEPSIK!
- zaprowadzenie notatnika treningowego,skrupulatne zapiski kazdej sesji,
- progres w glownych cwiczeniach: chocby 0.5kg lub 1p wiecej,niz poprzednio.
- praca and technika.najpierw poprawny ruch-potem ciezar.
- ZERO PRZEGLADANIA SIE W LUSTERECZKU ORAZ DOKONYWANIA POMIAROW BICEPSIKOW!
- duuuzo zarcia dobrej jakosci
- duuuzo snu

przyjdz za 3 m-ce i napisz,co osiagnales.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-05 01:44:23

'max 5 cw/sesje', czyli mam rozumieć że jak robię w jednym dniu 2 partie, to mam rozłożyć tylko 5 ćwiczeń na nie ? np. 3 na plecy, 2 na barki ? Nie za mało ? Czy źle zrozumiałem przekaz ? I czy mógłbyś podać mi przykłady ćwiczeń ciężkich na biceps, bo ciężko mi znaleźć, same przykłady izolowanych. I czy reszta ćwiczeń wymienionych przeze mnie, oprócz bic/tric są w porządku. Pozdrawiam

zmien podejscie-zapomnij o tych wyliczankach.
skup sie na konkretnych cwiczeniach(bojach),ktore masz wykonac.

bardzo dobry przyklad:
2-3 x tyg.

A
przysiad
lawka
wioslo
porecze
lydki

B
przysiad
wycisk w staniu
mc
drazek
brzuch

TEN PROSTY UKLAD CWICZEN STYMULUJE KAZDY MIESIEN TWOJEGO CIALA.

reszte przykladow podalem tu:

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3


(dla Ciebie to powinna byc albo skrocona calosciowka albo 2-way split)