Ocena planu ( początkujący)

Witam jestem po artroskopii trochę się zalałem i chciałbym to zgubić i wyciągnąć mięsień na "wierzch" Dieta już jest ustalona teraz tylko ćwiczenia od jutra chcę iść na siłownię myślę by chodzić co 2 dni czyli
Pon>śr>pią>nd>wt> i tak dalej a w przerwach od siłowni zabrać się za odrabianie kondycji na rowerze rano na czczo i spalenie sadełka.

1.Klatka Piersiowa + Biceps:
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra/dół 3x12
-Rozpiętki na ławce 3x12
-Unoszenie ramion na modlitewniku 3x12
-Unoszenie sztangielek siedząc 3x12
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym siedząc 3x12
-Unoszenie przedramienia jednorącz 3x12

2.Plecy + triceps
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM nachwytem do klatki 3x12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM nachwytem do karku 3x12
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
-Ściąganie oburącz linki wyciągu 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-POMPKI NA PORĘCZACH 3xMax

3.Barki + Nogi
-Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x12
-Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x12
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x12
-Prostowanie nóg na maszynie 3x5
-zginanie nóg na maszynie 3x5
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE/STOJĄC 3x8

w dni wolne od siłowni ćwiczenie brzucha A6W (chyba) + rano rower
co myślicie o takim planie ??

Ankieta.

Wybacz mój błąd

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga :75

Wzrost :183

Cel treningowy : zgubienie nadmiernego balastu + wyciągnięcie mięśni na "wierzch"

Staż treningowy na siłowni : można powiedzieć że 3 miesiące ale to z dużą przerwą ;/

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna( obecnie kontuzja więc nie gram już jak na razie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL siłownia

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_po_artroskopii_-t870650.html

Przeciwskazania medyczne : kolano jestem po zabiegu artroskopii więc musze odbudować mięsień. Ciężar to MAX 10KG

Zażywane suplementy : mam zamiar kupić ( Glikozamina + Białko + spalacz) posiadam Omega3+Witaminy

Ostatnio przerabiany plan: Nic

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ?

czy znasz DOKLADNE zalecenia lekarza-specjalisty?co mozesz,czego nie mozesz,a co powinines robic,aby poprawic swoj stan?

Specjalista Ortopeda zalecił mi jazdę na rowerze to chce zrobić w dni bez siłowni , co do siłowni pytałem sie i powiedział że owszem mogę wzmocnić mięsień i odbudować lecz zaleca mały ciężar powiedział że do 15 a ja napisałem że do 10 MAX ponieważ nie mam więzadła a czeka mnie rekonstrukcja , nie chcę obciążać kolana więc dobierałem ćwiczenia w siadzie lub leżeniu by jak najmniej ta noga była obciążona dodam że na początku będę chodził na siłkę z jedną kulą oczywiście przy ćwiczeniach będzie odkładana na bok

I jak plan może być ??

Twoj plan,to porazka i zawsze tak jest,jak ktos taki jak TY bierze sie za jego ukladanie!

nie wiem,co ci doradzic.
to forum zajmuje sie ZDROWYMI osobnikami.

Ty potrzebujesz specjalistycznego planu z elementami rehabilitacji.

poszukaj fachowca-NIE NA FORUM!





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-01 23:32:30

W tym cały sęk że na specjalistę mnie nie stać ;/ dlatego posiłkuje się forum ;/ jeśli nie macie pomysłu trudno poszukam pomocy na innym forum

Zmieniony przez - Kubinho7 w dniu 2012-07-01 23:39:21

powodzenia :)