TEST NIESPONSOROWANY: 'PaSiBRZuCHy 4' - zagłosuj -> strona 96

gratulacje

Poniedziałek – 25.06.12 – DT



High Carb

I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (200ml)
Jajecznica z 4 jaj
Migdały (20g)
ALC (1g)
1x Omega3
2x Witaminki
Mono (5g)


II
Kanapki z wędlina
Masło Orzechowe (10g)
Ryż
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek (25ml)
Mono (5g)



Przed treningiem:
10g BCAA
1x Tomahawk
2x ALF


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA
Rodzynki (30g)


III
Makaron
Pierś z kurczaka
mono (5g)

IV
Twaróg półtłusty
2x Omega3
Mono (5g)





Dół-Środek Klaty,Biceps,Triceps

1.Wyciskanie sztangi (rampa8) 30/40/50/60/65x5

2.Chest Dips (rampa 10) 6s

3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie ujemnym 4x12p (15,15,15,15kg)

4.Squezze press 4x12p (8,8,10,12kg)

5.Dipsy 2x8-10p (+20,+20kg)

6.Wyciskanie francuskie(hantle) 2x8-10p (8,8kg)

7.Uginanie sztangielkami na skosie 2x8-10p (8,10kg)

8.Uginanie sztangielką w oparciu o kolano 2x8-10p (6,8kg)


Nowy plan treningowy z naciskiem na klate i ramiona.Jak dokładnie ma wyglądać rampa ? Robie jakąś określoną ilość serii czy tyle ile dam rady ?

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-06-27 22:32:39

Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił – stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii – stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych „feel setów”. Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu – jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach „jedynkowych” należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka treningów – zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń – grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg

Bardzo ważne są przeskoki między seriami – na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.

Dzięki Marian za wyjaśnienie

skad kopiowales Marian?

Środa - 27.06 - DT



Posiłek 1
razowy z żurawiną i wędliną

Posiłek 2
schabowy z ziemniakami

Posiłek 3
białko z mlekiem

Posiłek 4
twaróg i szczupak pieczony

2x Fire Fit
1x cynk
1x chrom
1x omega 3
10g BCAA



barki, biceps, triceps

wyciskanie na barki 4x12
unoszenie sztangi do brody 3x12
unoszenie hantli w opadzie 3x12
unoszenie hantli bokiem 3x12

dipsy 3x10
wyciskanie francuskie leżąc 3x12
ściąganie linki wyciągu 3x12

uginanie sztangą stojąc 4x10
uginanie hantlą młotki 4x12
uginanie na maszynie 4x10



W końcu bardzo dobrze poczułem barki. Test szkoda że już się kończy tak szybko te 2 miesiące minęły.

Sroda 25.06- DT



Dieta

Posiłek 1
bulka z maslem salami serem i warzywami

Trening

Posiłek 2
bialko 60g + rodzynki 55g

Posiłek 3
schab 275g + keczup 20g + pomidory

Posiłek 3
indyk 400g + keczup 30g + jogurt 50g + oliwa 15g + brokul + pomidor

Suplementy

BCAA - 34g przed i w trakcie tren
scorch - 2x rano + 2x przed tren



Plecy

sciaganie drazka wyc.gor. podchwyt + wioslo hantla + przyciaganie wyc.dln szeroko do klatki
6x50 + 12x17.5 + 25x7.5 / 6x50 + 12x12.5 + (15x7.5+10x5) / 6x50 + 12x10 + 20x5

rower 25 min



trening szybki i przyjemny jesli mozna tak powiedziec, ostatnie cwiczenie bylo nowoscia ale okazalo sie bardzo ciekawe, fajnie czuc gore plecow jak i tyl barkow, pewnie zle wykonywane przeze mnie ale z czasem moze opanuje technike / za wioslem hantla nigdy nie przepadalem ale musze przyznac ze fajnie mi wczoraj weszlo - mniejszy ciezar i od razu lepsze czucie miesnia

co do podsumowania to pewnie dzisiaj cykne foty po pracy a wymiary i waga bede w sobote wiec pewnei w sobote po poludniu jakies podsumowanie sie pojawi ...

solaros z tego tematu: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

jeśli jakieś prawa zastrzegają kopiowanie to sorry, mozesz skasowac.
ale nie chciało mi sie pisac a tam dosyc fajnie to jest opisane


edit: solaros jeszcze jedno pytanie, moze głupie ale zapytam;d

bo przeglądając oferty pracy to jak np jakaś trafi się na wózki widłowe itp to wymagana jest ksiązeczka sanepidowska, więc zapewne praca miedzy innymi z jakimś żarciem.

Ale chodzi mi o to czy w tym badaniu( jak z tego co mi wiadomo oddaje sie guffno do badania) na wynik negatywny moze wpłynac branie jakiegos supla? np, tested z 1,3, albo cos innego
czy to raczej nie ma kompletnego wpływu ?
albo duz ailosc białka w diecie etc.

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-06-28 09:55:51

To nie ma nic do rzeczy przy tym badaniu. Będą tylko sprawdzać czy nie ma bakterii Salmonelli i pałeczek E. Coli

A takowymi bakteriami skąd sie mozna zarazic? i czy sa tego jakieś objawy?
salmonella pewno z jajek by mogła byc