The worst thing is to be nobody, for someone - who is everything for you. DT by Rober

T.Pabiniak

power guarana z jednym i drugim przedtreningowo??? ja do stanofusion nic nie potrzebowalem dodawac

Złapałeś mnie na błędzie - power guarana tylko do VASO dodaje :)
Stano jest tak mocne, że nie potrzeba...

Wczoraj miałem problem z internetem, dziś jest ok - ale jestem dosłownie chodzącym zakwasem, nogi po czwartku zmasakrowane do teraz, klata i barki po piątku - zakwas niemiłosierny :P

Czwartek, 21 czerwca

LEGS DAY! :)

Dieta nie ulega zmianie :
Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
brokuły
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
fasolka
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
kapusta, kalafior, papryka
brokuły
Posiłek 5
post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )





Kcal : 2806
Białko : 244g = 2,87/kg mc
Węglowodany : 355g = 4,17/kg mc
Tłuszcze : 31g = 0,36g/kg mc





Nogi
kg x powtórzenia
- Przysiad ze sztangą z przodu "fronty"
drop set

50x12
70x12
90x7
100x5
107x4
100x2
90x4
80x6
70x8

- Zakroki ze sztangą
60x8
70x8
80x8
85x8

- Ćwierć skoki ze sztangą
50x20
60x20
65x20
70x20
75x20
80x15

- Prostowanie obunóż siedząc na maszynie
drop set

120x10
120x10
90x10
70x10
50x10

- Uginanie jednonóż leżąc na maszynie
35x12
37,5x12
40x10
42,5x8

* Cardio
30min, po treningu
rowerek stacjonarny, tętno 170-180


Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu





Piątek, 22 czerwca



Dziś zdycham, już mam ostry zakwas na nogach - ale chęć do treningu mega!
W dodatku StanoFusion - kozacki suplement :)


Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
brokuły
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
fasolka
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
kapusta, kalafior, papryka
brokuły
Posiłek 5
post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )





Kcal : 2806
Białko : 244g = 2,87/kg mc
Węglowodany : 355g = 4,17/kg mc
Tłuszcze : 31g = 0,36g/kg mc







Klata, przód i bok barku
kg x powtórzenia

- Wyciskanie hantli skos dodatni duży
11x15
21x15
31x12
37x10
31x12

- Wyciskanie sztangi płasko
50x20
70x12
80x8
+2 wymuszane
90x3
+1 wymuszana

Seria łączona
- Rozpiętki płasko / krzyżowanie linek wyciągu górnego "brama" do brzucha
oby 2 ćwiczenia z zatrzymaniem 3s
12x10 / 10x15
12x10 / 10x15
12x10 / 10x15

- Wyciskanie hantli siedząc
16x20
18x18
21x16
23x14
25x12
27x10

Seria łączona
- Unoszenie sztangi łamanej do brody / unoszenie hantli w bok stojąc
40x15 / 6x25
45x12 / 6x25
45x12 / 6x25





Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu








Sobota, 23 czerwca



DNT, totalnie bez ruchu - jestem kaleką, zakwasy gigantyczne...


Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 4
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
kapusta, kalafior, papryka
brokuły
Posiłek 5
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 2456
Białko : 235g = 2,76/kg mc
Węglowodany : 275g = 3,23/kg mc
Tłuszcze : 35g = 0,41g/kg mc




Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu

ja wlasnie tak podejrzewalem ze robisz stad bylo moje zdziwienie i zapytalem pewnie Ci co nie brali staonofusion moze by mysleli ze laczysz

Poniedziałek, 25 czerwca


Dziś trening pleców - więc cały dzień odliczałem tylko do treningu :P

Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu, 220g jajek ( 478, 28, 40, 21 )
fasolka
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 4
100g ryżu 150g wołowiny ( 576, 40, 78, 9 )
fasolka
Posiłek 5
post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
+truskawy!
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
fasolka
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 2983
Białko : 246g = 2,96/kg mc
Węglowodany : 355g = 4,17/kg mc
Tłuszcze : 49g = 0,59g/kg mc

Posiłek 1 :


Posiłek 2 :


Posiłek 4 :


StanoFusion! :








Plecy, tył barku, łydka
kg x powtórzenia

- Podciąganie na drążku szeroko do klatki
11 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
+5kgx6 powtórzeń

- Wiosłowanie sztangą podchwytem
drop set I
50x15
60x15
70x15
80x12
90x10
100x8
110x6
90x8
70x10
50x12

- Wiosłowanie sztangą nachwytem
drop set
70x15
50x10

- Wiosłowanie hantlem
36x12
41x10
46x8
51x7
56x6

- Wiosłowanie końcem sztangi
60x12
65x10
70x8
75x6

- Podciąganie na drążku szeroko (węziej niż w ćw.1) do klatki
10 powtórzeń
9 powtórzeń
6 powtórzeń

- Unoszenie hantli w opadzie tułowia
12x10
12x10
12x10
12x10

- Wspięcia na palce stojąc 3s zatrzymania
+90x15
+100x12
+110x10
+120x8


*Cardio
15min rowerek, 15 min bieżnia
tętno ~180-200 o.O
(nie chciało mi spaść...)



Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu


Zdjęcia w trakcie treningu, waga ~89kg :

dobrze ze po drugim posilku nie idziesz na silownie bo bys wybuchnal ... hahah niezle polaczenie jajka i fasolka

Wtorek, 26 czerwca


Dziś trenowałem triceps i biceps - trening bardzo dobry i bardzo późny, dlatego nie robiłem wczoraj wpisu... W sumie to dzisiaj :P

Dieta jak najbardziej ok :)

Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
fasolka
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
fasolka
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
kapusta, kalafior, papryka
Posiłek 5
post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 2806
Białko : 244g = 2,87/kg mc
Węglowodany : 355g = 4,17/kg mc
Tłuszcze : 31g = 0,36g/kg mc



Triceps, biceps, przedramię, brzuch
kg x powtórzenia

- Pompki na poręczach
15 powtórzeń
+15kg x 15
+20kg x 15
+25kg x 15
+30kg x 12
+ 35kg x 9
+40kg x 5

- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
35x15
40x12
45x7

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
60x22
70x13

Prostowanie ramienia na maszynie
10x10
10x10

- Uginanie ramion hantlami stojąc (z supinacją)
drop set
16x14
18x12
21x10
21x7
11x14
6x10

- Uginanie ramion sztangą stojąc
siódemkowanie
30x21
30x21
30x21

Seria łączona
- Uginanie i podciąganie sztangi nadgarstkami
sztanga x max
sztanga x max
sztanga x max

Seria łączona
- Unoszenie nóg w zwisie / spięcia brzucha
+0x15 / +20x30
+6x15 / +20x30
+6x15 / +20x30


*Cardio :
30min, po treningu
tętno ~180



Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu

a jaka forme cardio robisz bieznia????

Jutro mam wolny dzień, także uzupełnię wpisy z tych 2 dni i odpowiem na pytania.
Pozdrawiam!

Problem z internetem mam...
Jak tylko naprawię to od razu dam wpisy, które mam już przygotowane...
Pozdrawiam!

no to niedobrze ze ale moze to chwilowe najwazniejsze ze nie przeszkadza to w trenowaniu i robieniu formy.... reszta to nie problem