dieta na mase do oceny ektomorfik 17 lat

Witam . Mam 17 lat. Waze 63.4kg , mam 176cm wzrostu w obliczeniach kcal wyszlo mi dokladnie 3812 KCAL. . Moja dieta na mase to

1. 8.00
Płatki owsiane 100g
B : 11,9 tłuszcz 7,2 Wegle 62,4
MLEKO 0,5 250 ml
B : 9 T : 1,5 W : 13
Rodzynki 50 g
B : 1 T : 0 W : 32
2.11.30
Ser twarogowy chudy 100g
B : 20 T : 0,5 W : 35
Chleb razowy żytni 100g
B : 5.6 T : 1.7 W : 45.6
Oliwa z olwek 10ml
3.
14.00 ( przed treningowy )
Pierś z kurczaka 150 g
B : 30g T : 2g W : 0
Ryż 100g ( przed ugotowaniem)
B : 8 T : 1 W : 80
Oliwa z olwiek 10ml
PO TRENINGU CARBO 50 G
4. ( po treningowy) 17.00
Pierś z kurczaka 100g
B: 20 T: 2 W: 0
makaron dwujajeczny 100g
B: 11.5 T. 2.5g W : 75
Oliwa z oliwek 10ml
5. 20.00
Tuńczyk w wodzie 180g ( ale wode wywalam to zostaje ze 120g )
B : 21 T : 1.2 W : 0
chleb razowy żytni 100g
B: 5.6 T. 1,7 W : 45.6
Oliwa z olwiek 10ml
KOLACJA
Ser twarogowy chudy
B: 20 T : 0,5 W : 0
oliwa z oliwke 10 ml.
BILANS OGOLNY :
B: 168 ( 2,625g na kg ciala ) T: 75 ( 1,18 na kg ciala) W : 388g (6,11g na kg ) KCAL : 2902 ( o prawie 1000 za malo !! )
Do tego dorzuce jakies warzywka tylko nie wiem jakie ( ogorki i pomidor moze byc ) ? Przed treningiem ( FBW ) chcialbym stosowac kreatyne , ewentualnie jakies bialko albo proteiny ( nie jestem zdecydowany moze ktos doradzic). Sama diete robilem 3 godziny wiec staralem sie strasznie mam nadzieje ze bedzie dobra :)
POZDRAWIAM !

strasznie nieczytelne
dodaj rano jakieś jaja
każde warzywo moze byc - ogorki, pomidory jak najbardziej

kreatyna nie teraz

Na pewno więcej białka w 1. Reszta nieczytelna jak cholera. Białko=proteiny. Jeśli masz w diecie ok 2gramy białka na kg masy ciała to nie sądzę, aby były potrzebne. Kreatyna nie teraz, jak musisz jeść jakieś cukierki, zainwestuj sobie w bcaa.

daj to w zrzucie z potreningu bedzie bardziej widoczne i latwiej sensownie doradzic

w czym to mam dac? Sory nowy jestem na tej stronie nie ogarniam. czemu nie moge kreatyny? cwicze juz pare miesiecy i w koncu chcialbym cos przytyc....

potreningu.pl tam masz taki program i wrzuc ta diete zeby była czytelna. Jaki masz staż ze chcesz juz kretke jesc ?

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie o to chodzi? Napiszcie mi do niego link bo nie moge znalesc :D ( sorki ze nie ogarniam ) . No gdzies tak z 5 miesiecy , ale juz na powaznie chcialbym przytyc bo przez te 5 miesiecy przytylem ok.3kg i zwiekszylem swoj biceps o cale 1cm....

tak, o ten

dodalem te posilki. Do tego dojda warzywa tylko jeszcze nie wiem w jakich ilosciach? Staz na silowni ok.5 miesiecy wiec za krotko na kreatyne ale na co dobrze?

dodalem te posilki. Do tego dojda warzywa tylko jeszcze nie wiem w jakich ilosciach? Staz na silowni ok.5 miesiecy wiec za krotko na kreatyne ale na co dobrze?

dorzuc (jesli jestes bardziej ekto) więcej tłuszczy- okolo 50g