Mantrielo - Ruszyć dupę, wziąć się w kupę ;]

Witam wszytskich . Mam na imie Tadeusz jest to mój drugi dziennik, zakładając pierwszy nie miałem zielonego pojęcia o ćwiczeniach dlatego postanowiłem dowiedzieć się czegokolwiek i założyć drugi który będzie coś wart xD. Ćwiczę siłowo od niedawna bo od 2 miesięcy zastanawiam się czy mam dobry trening oraz odpowiednią dietę więc liczę na porady. ;P

Cel obrany przeze mnie to: ładnie zbudowana sylwetka a dokładniej chciałbym wyglądać jak Scott Adkins jeśli ktoś go nie zna wygląda on mniej więcej tak:


W skrócie o mnie:

Wiek - 20 lat
Wzrost - 188 cm
Waga - 84 kg
Klatka(wydech) - 102cm
Biceps - 37cm
Przedramię - 30cm
Brzuch(na pepku) - 85cm
Udo - 59cm
Łydka - 41cm

Trening

Trenuje od 4 tygodni FBW poleconym przez kolegę który prezentuje się następująco.

A

Przysiad ze sztangą na barkach: 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg
Wyciskanie na ławce poziomej: 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg
Wiosłowanie oburącz: 12x20kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x40kg
Francuz leżąc: 12x15kg 12x17,5kg 12x17,5kg 12x25kg 12x25kg
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy: 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x80kg 12x80kg
Unoszenie nóg w zwicie do klatki piersiowej 5 serii po 15 powróżeń

B

Martwy ciąg: 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x70kg 12x70kg
Wyciskanie stojąc (barki): 12x20kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x40kg
Podciągnięcia podchwytem: 6xCC 6xCC 6xCC 6xCC 10+xCC
Uginanie ramion (gryf łamany): tzw.21x20kg tzw21x20kg 12x25kg 12x30kg 12x30kg
Tak zwana zwijanka: po 3 serie zwijania na każda grupę mięśni przedramienia
Unoszenie się na palce ze sztangą na barkach (łydki): 15x20kg 15x30kg 15x40kg 15x50kg 15x50kg


W dni nie treningowe daje Cardio INSANITY około 42 minut
A w dni treningowe staram się robić małe 20 minutowe aeroby ale nie zawsze mam na to czas.


Dieta



W tym momencie staram się pozbyć fatu z ciała aby odsłonić kaloryfer (dziewczyna męczy xD) a po lecie będę starał się masować by mieć co rzeźbić oczywiście nie tracąc przy tym 6 paku.

Dodaje też kilka zdjęć mojej sylwetki szału nie ma no bo jak ma być po 3 latach siedzenia przy kompie xD A dopiero kilu miesiącach treningu.

Od dzisiaj będę wstawiał podsumowanie tygodnia wraz z ćwiczeniami i ciężarami z zeszłego żeby było łanie widać progres. Będę starał się w każdym nowym wpisie uwzględnić ciężary z 3 poprzednich tygodni:)

Poniedziałek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Klatka
Wyciskanie na ławce ujemnej
12x40kg | 10x50kg | 8x60kg | 8x70kg | 8x70kg
12x45kg | 10x55kg | 8x65kg | 6x75kg | 6x75kg
Wyciskanie na ławce poziomej
8x60kg | 8x70kg | 8x70kg
8x65kg | 6x75kg | 5x75kg
Rozpętki na ławce poziomej
10x12kg | 10x12kg | 10x12kg
12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 40⁰
12x12kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
12x12kg | 12x18kg | 12x18kg | 12x18kg | 12x18kg
Triceps
Pompki na poręczach (dipsy tricepsowe)
6x+10kg | 6x+10kg | 6x+10kg | 6x+10kg
7x+10kg | 7x+10kg | 7x+10kg | 7x+10kg
Wyciskanie francuskie siedząc
12x20kg | 10x22,5kg | 8x25kg | 8x27,5kg | 8x27,5kg
12x20kg | 10x22,5kg | 10x25kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg

Wtorek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Plecy
Martwy ciąg
12x80kg | 10x90kg | 8x100kg | 8x110kg
12x80kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę
6xCC | 6xCC | 6xCC
6xCC | 6xCC | 7xCC
Wiosłowanie pół-sztangą (nachwytem)
12x35kg | 10x45kg | 10x55kg | 9x65kg | 7x65kg
12x35kg | 10x45kg | 10x55kg | 10x65kg | 10x65kg
Shrugsy
12x60kg | 12x70kg | 12x80kg | 10x80kg
12x60kg | 12x70kg | 12x80kg | 12x80kg
Biceps
Uginanie przedramion sztangą łamana (21 lekko)
21x15kg | 21x17,5kg | 21x20kg | 21x22,5kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 50⁰
8x12kg | 8x12kg | 7x12kg | 7x12kg | 7x12kg
8x12kg | 8x12kg | 8x12kg | 7x12kg | 7x12kg

Czwartek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc
12x12kg | 10x18kg | 10x18kg | 9x18kg | 8x18kg
12x12kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 12x18kg
Wyciskanie sztangielek bokiem stojąc
12x5kg | 8x12kg | 7x12kg | 6x12kg
12x5kg | 8x12kg | 8x12kg | 7x12kg
Unoszenie sztangielek bokiem na ławce skośnej 30⁰
12x5kg | 10x12kg | 10x12kg | 10x12kg
12x5kg | 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami (Ćw. Sandowa min. 20pow) z 12kg strona
25x12kg | 25x12kg | 20x12kg | 20x12kg
25x12kg | 25x12kg | 25x12kg | 25x12kg
Brzuch
Unoszenie nóg do klatki piersiowej 4s po 15 pow.
Spięcia na ławce ujemnej 4s 15xCC+10kg
Skłony boczne ze sztangielką 4s 20x25kg

Piątek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Nogi
Przysiad
12x45kg | 10x60kg | 8x70kg | 8x80kg | 8x80kg
12x45kg | 10x60kg | 8x75kg | 6x85kg | 6x85kg
Uginanie podudzi ze sztangielka leżąc
12x12kg | 12x18kg | 8x25kg | 8x25kg
12x12kg | 12x18kg | 10x25kg | 10x25kg
Wykroki ze sztangielkami
4s 10x12kg strona
Unoszenie na palce na podwyższeniu
25x85kg | 25x90kg | 20x100kg | 20x100kg
25x85kg | 25x90kg | 25x100kg | 22x100kg

Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-10-20 15:17:42

Co do diety jest tam tylko 2200 kalorii ze względu że to posiłek z dzisiaj kiedy nie miałem za bardzo czasu na 2 obiad i zjadłem tylko owoce zazwyczaj dochodzi do 2700 2800

No to powodzenia Będę wpadał

Dieta praktycznie cała do wymiany ...

Chętnie posłucham rad dotyczących diety, więc jeśli możesz coś podpowiedzieć to słucham ;]

A oto szamka z dzisiaj

Bez saa zapomnij o takiej sylwetce.

Mantrielo

W tym momencie staram się pozbyć fatu z ciała aby odsłonić kaloryfer

?

Ehhh no trochę drogi przed Tobą. Najbliższe kilka tygodni zajmie Ci naprawa michy, bo generalnie cała do wymiany (nie można tu czegoś poprawiać bo od początku do końca jest kiepsko), potem kilka lat zajmą wstępne treningi zanim chwycisz się za wspomaganie SAA i innymi witaminkami, a i to niekoniecznie pewne bo geny nie są sprawiedliwe. Może coś bardziej przyziemnego na początek i większe skupienie na tym co ma być za miesiąc, a nie kilkanaście lat?

Co do diety:

Na początek maks 150 gram węgli, 300 gram mleka dziennie, węgle tylko w okolicy treningu, więcej tłuszczy- zdrowych. Na bank źle spisałeś warzywa z biedronki, bo nie mogą mieć 30 gram tłuszczy.

Oliwa, olej lniany, orzechy włoskie/brazylijskie/migdały/nerkowca/laskowe (w takiej kolejności), ryby, masło, kokos, awokado, sery, tłuste mięsa, jajka- to jest ok.

kamikaz

Ehhh no trochę drogi przed Tobą. Najbliższe kilka tygodni zajmie Ci naprawa michy, bo generalnie cała do wymiany (nie można tu czegoś poprawiać bo od początku do końca jest kiepsko), potem kilka lat zajmą wstępne treningi zanim chwycisz się za wspomaganie SAA i innymi witaminkami, a i to niekoniecznie pewne bo geny nie są sprawiedliwe. Może coś bardziej przyziemnego na początek i większe skupienie na tym co ma być za miesiąc, a nie kilkanaście lat?

Michę postaram się naprawić szybko bo i tak gruntownie się zmieniła z kebabów, pizz i mc donalda przynajmniej 5 razy w tygodniu xD Ale hop siup się nie da od razu. Za miesiąc postępów dużych nie będzie chyba że coś źle robię, bardziej interesuje mnie to co będzie za rok. Wytrwałość mam więc z tym czy odpuszczę nie będzie problemu. A jakiekolwiek sterydy w grę nie wchodzą więc najwyżej pomaże sobie o takiej sylwetce chociaż znam osoby które tak wyglądają bez brania czegokolwiek.(Co prawda treningi od 12 roku życia ale to szczegół xD) A głownie zależy mi na poprawnej sylwetce nie chce być koksem mieć jak to się mówi całoroczna sylwetkę letnią.

wywal calkowicei wegle z kolacji, ryz bialy zamien na brazowy , chyab ze to po treningu, dodaj zdrowe tłuszcze tak jak pisal darek i obniż ww bo bedzie zalewac, a pozatym masza za malo kcal.





ale masz chvjowy aparat :D
btw moze Ciebie smieszy pozowanie do lustra , ale zacznij nad tym pracowac :) centymetr waga i lustro dzieki temu bedziesz widzial swoje postepy sylwetkowe, pozatym robiac wiele cwiczen bedziesz widzial jak zachowuje sie Twoje cialo i czy robisz poprawnie dana rzecz


































































śliczny pokój xD

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-06-19 07:51:36

Oto lekko poprawiona dieta z dnia nietreningowego. Z tym że smak oliwy jest okropny muszę zacząć to z czymś mieszać bo będzie bełt xD