Chernushka // Redukcja // KSZTAŁTOWANIE CIAŁA I UMYSŁU

Podaję miskę do kontroli.

Założenie 1800 kcal

Obli pisałaś Powiedzmy ze przyjmiesz rozdanie 30g białka na posiłek to 30x3 posiłki to 90g białka, do tego dochodzi 2x20 w dni treningowe czyli w dni treningowe masz 130g białka w dni wolne 90g białka

wg założeń, tę 130 i 90 to jest suma 3 głównych posiłków i 2 około treningowych. Są jeszcze przekąski, które też zawierają Białko. Czy może być DT 150g, a w DNT 110g ?

Skombinowałam taką miskę. Czy tak może być?

Przekąski zrobiłam różne, ale jeżeli trzeba zrezygnuję z nabiału Dodałam więcej tłuszczu. Samowolnie. Bo nie dostałam rozkładu BTW, tylko 1800 kcal i białko.
Jeżeli trzeba, to zkoryguję

Suplementacja : omega3 / tran / CLA / Enzymy trawienne TREC DIGEST PLUS
Napoję : Woda 2L, kawa, herbata zielona




Jutro będą pomiary


Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-06-17 11:37:14

posilek 5 to potreningowy?

Mozesz balansowac pomiedzy 130-150g , musisz zobaczyc jaka ilosc ci latwiej bedzi eutrzymac na stele by to bylo powtarzalene w czasie tych 3 tygodni

Miska wyglada w porzadku

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-06-17 12:06:34

tak - okołotreningowy - wartość 2 porcji

czyli taki rozkład BTW i wysoko tłuszcz mogą zostać?

Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-06-17 12:16:43


Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-06-17 12:18:47

ale tam powinno byc 20g bialka po treningu, 40 to za duzo

posiłek 5 : = "Przed treningiem i po treningu ok 30min 1/2 banana + porcja wheya (ok 20g białka)" policzyłam razem.

tak to zrozumiałam. Ale jeżeli trzeba , to wezmę tylko 1 porcję 24g (czy 20g) tylko po treningu + ew. owoc


Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-06-17 13:16:34

acha ok, jak razem bo to sa dwa takie same posilki

Pod czujnym okiem (a raczej oczami ) zaczynam własną metamorfozę.
______________________________________________________________________

Aktualne POMIARY (18.06):

Waga: 58,5 (-0,5kg)*
Wzrost: 163
Obwód w biuście: 89
Obwód pod biustem: 80,5 (+0,5)*
Obwód talii w najwęższym miejscu: 71 (+1)*
Obwód na wysokości pępka: 79
Obwód na wysokości kości kolców : 83
Obwód bioder: 91,5
Obwód uda: 55
Obwód nad kolanem: 33
Obwód łydki: 38,5
Obwód w kostce: 22
Biceps: 29
----------------------------------------------------------------------
* - zmiany od ostatnich pomiarów (10.06)

----------------------------------------------------------------------
TRENING

Dzień 1.
Obwodów: 8
Powtórzeń: 3
Ciężar "ciężko" /na 4-6 powtórzeń
Przerwa między ćwiczeniami: 30 sek.

* Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko
* Wyciskanie sztangi skos
* MC

Dzień 2
Interwały 50 sek marszu /10 sek sprintu na orbitreku 18x.

Dzień 3. /śr.
Obwodów: 5
Powtórzeń: 8
Ciężar na 10-14 powtórzeń
Przerwa między ćwiczeniami: 45 sek.

-Push press
-Wiosłowanie
-Romanian Deadlift
-Front squat

Dzień 4.
Interwały na wioślarzu 50sek. spokojnie / 10 sek. szybko przez 18min.

Dzień 5.
Obwody: 4
Powtórzeń: 15
Ciężar "lekko" / na 18-22 powtórzenia
Przerwa między ćwiczeniami: 60 sek.

-"Good Morning”
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej
-Woodchopper
-Wypady w tyl
-Ściąganie drażka szeroko nachwytem

______________________________________________________________________

17.06.2012 / Dzień 1 z 21

Miska została podana wyżej.
1794 kcal. B 151g / T 100g / W 80g

TRENING

Obwodów: 8x
Powtórzeń: 3x
Przerwa między ćwiczeniami: 30 sec.


Rozgrzewka
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko
10x15kg 6x30kg 3x40kg
- Wyciskanie sztangi skos
10x20kg 6x30kg 3x40kg
- MC
10x30kg 6x40kg 3x50kg

właściwe
a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 3x8 [45 kg]
b. Wyciskanie sztangi skos 3x7* 2x1[45]
c. MC 3x8* 55 kg
_____________________________________________________________________
* - powtórzenia x obwody

Uwagi: Bardzo dobrze się czułam na tym rozkładzie.
Przed treningiem byłam lekko głodna, ale niestety po treningu - nie za bardzo , W szatni białko, w domu wszamałam ostatni posiłek.

Rozgrzewka na czują. Próbowałam porównywać ciężar z ostatnimi treningami.
Ale w treningu właściwym już wiedziałam, że w MC mogłam wziąć więcej.
odn. a. Cool
odn. b. Robiłam z asekuracją, ale na szczęście w 7 z 8 obwodów nie musiałam korzystać z pomocy. W 7 obwodzie, zrobiłam 2 powtórzenia i się wQUR***łam. Trochę po męsku za głośno się wyraziłam. Mój asekurant, chyba chciał mnie pocieszyć i rzekł: "przecież dobrze jest" . Chyba za krótką przerwę zrobiłam między ćwiczeniami, bo robiłam na wyczucie i chyba to był błąd. W ostatniej - wg. założeń 30 sec i zrobiona całość.
odn. c. źle dobrałam ciężar. zdecydowanie stać mi było na więcej. Ale leciałam tym do końca.

Powiem że ostatni obwód był trochę męczący. Ale chwile odpoczęłam, trochę się pokręciłam po siłce, porobiłam trochę brzuszki podczas kiedy Magda przybliżyła swoje piękne widoki kolesiowi, który coś próbował robić na dolnym wyciągu . Jeszcze wypróbowałam swoi siły w podciąganiu. Dałam rady podciągnąć się na wąskim chwycie. Na szeroko nie za bardzo. Tylko powisiałam chwile i jak Magda skończyła weszłam z nią na bieżnie na 8 min.


18.06/ dzień 2 z 21

TRENING

Rozgrzewka 2 min / speed 10.0

Interwały 40 sek marszu /20 sek sprintu na orbitreku 18x.

Wolno: speed 10, po 15 min speed 9.0
Szybko: speed ... nie wiem ostatnio co było 25.6, później zaczęło wszystko migać, hałasować.

Pozwoliłam sobie zmodyfikować i zwiększyć na 20 sek. sprintu

UWAGI pierwsze 15 min równiutko, po 15 się zmęczyłam trochę i na szybko speed było ok. 9. Oczywiście miałam farta i ćwiczyłam podczas treningu właściciela, który już kiedyś zwrócił mi uwagę że "za mocno ćwiczę na maszynach. Teraz to w ogóle Cały czas patrzył z kosa jak zasuwałam. Czekałam że coś mi powie, ale nic .
Po 20 minutach sponiewierania z ORBI zpłynełam na podłogę. Pikawa mi tak napierniczała, że myślałam że wyskoczy. Musiałam usiąść na 5 min bo kręciło mi się w głowie. Po 5 min. Tętno miałam 176/ min .
Dziwnie ale po około 10 min miałam jeszcze siły na ciąg dalszy. Dziwnie, najpierw prawie się przewracałam a na koniec załapałam Powerka
Akurat spotkałam znajomego , wpadł na trenio, więc razem z nim na koniec zrobiliśmy Dipsy 4x i na tym był koniec.



Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-06-18 20:43:05

czasami bierz na logike, wyciskalas na klate 45kg tak??? to jak uwazasz ze twoje miesnie klatki sa tylko 10kg slabsze od miesni plecow, i nog razem wzietych??? i uwaga na przyszlosc, jezli czujesz ze za lekko dobralas ciezar dodaj go do nastepnej serii, trzeba szybko dojsc do rzeczywiscie maksymalnych ciezarow, to fikusny trening w ktorym musisz pracowac na 70% swoich maxow to bardzo ciezkie jest jezli wykonane z prawidlowym obciazeniem

Dziękuję za wyjaśnienie, Iza. Dostosuję się do sugestii.

Dziś przez cały dzień mnie nosiło. Wieczorem podeptałam drugi raz na siłkę. Kusiły mnie Interwały powtórnie, ale zdecydowałam się na aeroby. Orbi, Wioślarz i rowerki były zajęty. Do wyboru były steper i bieżnia. Wybrałam bieżnie

TRENING 2 AEROBY

bieżnia:
10 min / speed 9.0
10 min / speed 9,5
5 min / speed 10
5 min / speed 5.5

Suplementacja : omega3 / tran / CLA / Enzymy trawienne TREC DIGEST PLUS , magnes
Napoję : Woda 3L, kawa.
Warzywa : brokuł, ogórek, kapusta biała, czosnek
______________________________________________________________________

Edit: zdublowało mi się, zostawiam tylko uzupełnienie do miski

Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-06-19 00:57:49