Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Ok rozumie dzięki za rady :) postaram się do nich dostosować. Przed treningowy jem na 40 min. przed wysiłkiem więc odpada.

Dzień 7 & 8

Wypiska łączona z dwóch dni 17 i 18.06. W niedziele mi się nie chciało i jakoś tak zapomniałem o tym xD Dni na plus, treningi zayebiste !

Trening

Dzień 7:

Rano: basen 12 długości spokojnym tempem(oczywiście z odpoczynkiem xD)
+ masaż biczami wodnymi ;p

po południu:

Wyciskanie hantli skos góra
12x12/15x12/17x12/20x12
7x12/10x12/12x12/15x12/17x12/20x12/

Rozpiętki skok góra
7x20/10x20/10x20
5x20/7x20/10x20

Wyciskanie hantli poziom
15x12/17x12/20x12/20x12
10x12/12x12/15x12/17x12/20x12/22x6

Pompki
22xcc/16xcc/14xcc
26xcc/16xcc/14xcc

Klata spompowana na maksa. Jeszcze minimalnie czułem pracę barków ale z treningu na trening coraz lepiej wychodzi mi ich izolacja.

Wycisk skos góra: spokojnie zacząłem od małego ciężaru by skupić się na pracy piersiowych. Ostatnia seria już technicznie słabiej bo i sił mniej.

Rozpiętki: starałem się maksymalnie rozciągnąć klatkę.

Wycisk poziom: podobnie jak przy skosie, od małego ciężaru ostatnia seria już do połowy bo i tak technika kulała więc odpuściłem.

Pompki: dobiły klatkę, fajnie wchodzą na koniec treningu.

+ Brzuch: allaszki 2s i unoszenie w podporze.

Dzień 8:

2. Grzbiet

Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
9xcc/7xcc/4xcc
8xcc/6xcc/5xcc

Martwy ciąg rampa 12
50x12/60x12/65x12/70x12/75x12
40x12/50x12/60x12/70x12/80x12/85x12

Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki 5x16
25x16/30x16/30x16/30x16/30x16
25x16/30x16/30x16/30x16/35x16

Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
10x15/12x15/12x15
7x15/10x15/12x15/15x15

Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
20xcc/20xcc/20xcc
20xcc/20xcc/20xcc

Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20
17x20/20x20
17x20/20x20/22x20

+ brzuch:
triset: unoszenie nog na drązku + allaszki + unoszenie zgiętych nóg w podporze

2s: 15/15x55/15

Plecy sponiewierane jak dla mnie trening miażdży :]

Drążek cały czas staram się odizolować pracę bicepsów i wychodzi coraz lepie. Maksymalnie spinam łopatki, jedynie mam problem z utrzymaniem "równowagi" jak się opuszczam to mną chwieje.

MC: 6 serii, masakra, po MC lało się zemnie jak po dobrych aerobach.

Ściąganie drążka do klaty: tutaj nie wiem czy dobrze robię: przyciągam drążek(staram się robić to plecami) i maksymalnie spinam łopatki, zaś jak "odciągam" drążek staram się nie prostować rąk do końca i ponownie wykonać ruch.

Wiosło: w dzienniku Antosa widziałem filmik jak wiosłować poprawnie teraz go znaleźć nie mogę ale zapamiętał z niego co nieco. Najszerszy grzbietu(o ile dobrze rozróżniam :] ) bardzo mocno się rozciąga i spina, przez co jak kończę serie czuje jakby pompe xD czego jeszcze nie czułem. Miłe uczucie.

Wyprosty: fajnie daje w prostowniki te 20 reps. następnym razem postaram się wziąć przynajmniej ze 2,5kg :]

Szrugsy: niby takie ćwiczenie lajtowe ale na koniec po takim trenie ciężko wykonać ten ruch.

Ogólnie kolejny dzień na plus. Treningi póki co z każdym razem coraz to lepsze !

Brzuch masakra fajny taki zestawik ;]

Suplementacja

Dzień 7
- Creatine Xplode: 4gr 30 min przed śniadaniem, 4gr po treningu
- SFD Pure Power: 20gr na 20 min przed treningiem
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - 33gr po treningu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do przedtreningowego.
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego

Dzień 8:
- Creatine Xplode: 4gr 30 min przed śniadaniem, ~6gr po treningu
- SFD Pure Power: 25gr na 20 min przed treningiem
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - 33gr po treningu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do przedtreningowego.
- Gold Omega 3: 3kaps do potreningowego

Zwiększyłem porcje PP bo nie czuję mrowienia ani lepszej pompy :p aczkolwiek koncentracja i pobudzenie na plus, daje porządnego kopa !

Również porcja kreatyny po treningu się zwiększyła ponieważ póki co nie czuję żeby się ona rozkręciła.

Dieta

Dieta trzymana a 100%, jedynie w niedziele zapomniałem o lnianym do ostatniego posiłku. ;o








Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-06-18 21:24:52

Zapomniałem dodać zaczynam powoli wdrażać rady Kamiego i wrzucam trochę więcej do po treningowego a odejmuję z II śniadania w pracy.

To jeszcze wdrażaj moje rady i Rafała - wrzucaj filmy

Postaram się coś nagrać ale mój telefon ma 3,2 mpx i góvno widać już kiedyś wrzucałem, teraz nagrałem filmik z syzyfków ale obcięty w połowie... postaram się nagrać z treningu nóg coś :]

Dzień 9

21:15 o tej godzinie usiadłem dopiero na dvpie od 6.... masakra nic nie odpocząłem, za to jutro planuje się opyerdalać pełną gębą...

Trening

90 minut meczu. Puchar wójta xD w pałe w karnych 4;1, mam dość sezonu potrzebuje odpocząć i zastanowić się co dalej.

Suplementacja

- Creatine Xplode: ~5gr 30 min przed śniadaniem, ~5gr przed ostatnim posiłkeim
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed meczem
- Wpc protein econo v2 - 37gr po meczu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego

Zapominam dopisać carbo maxa ale widaćgo w zrzucie
Dieta

jest moc! tak trzymać będe wpadał ;]

Moc musi być !. Po wczorajszym meczu tak mnie je**ło w lędźwiach że ledwo co usnąłem, dzisiaj już przeszło ale za to kostka boli po jednym starciu ;/ Dzisiaj zasłużony odpoczynek, trzeba się zregenerować jutro trening barki + ramiona :]


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-06-20 06:30:19

IMO ten lniany po trenie nie za badzo ale jak Tobie tak odpowiada to si

Ten posiłek jest zazwyczaj ok 1h po treningu wiec to nie przeszkadza, bezposrednio po leca wegle i bialko