oto ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: hekade
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:17 lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: za kazdym razem inny
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100 x 5
MARTWY CIĄG: nie robilem z powdu zakazu lekarza, narzie robie bardzo delikatnie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI: 75 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robilem nigdy maksa :) aktualnie 16 x 30
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie okreslone, ok 3-4 miesiace
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW - okazalo sie porazka, pol roku bez wynikow, tgeraz wkoncu cos idzie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa, wolne ciezary
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: nie pamietam, chyba ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: TAK SAMO JAK WYZEJ
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kawka przed treningiem, okazyjnie jac3d
***************************************************************
Trening:
Pon: klatka barki triceps (ciezko)
wt: nogi plecy biceps (leekk)
sr: wolne
czw: wolne
pt: klatka barki triceps (lekko)
sb: nogi plecy biceps (ciezko)
Chciałbym w swoim planie stosować priorytet na barki, jednak nie zbyt wiem jakt o zrobić ale postarałem się coś ułożyć
również chodzi mi o nogi, nie chce ich narazie zbyt rozbudowaywać a jedynie zwiększać siłe w przysiadach,
tak wyglada mój plan:
Pon: Klatka barki triceps ( ciezko )
Klatka:
-Wyciskanie hantel poziom z supinacja nadgarstków 16-14-12
-Wyciskanie hantel skos dodatni 16-14-12
-Rozpiętki 16-14-14
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16-14-12
-unoszenie hantel wzdłuż tułowia 16-14-12
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 16-14-12
-Uginanie francuskie siedzac jedoracz 16-14-12
Wt: Nogi plecy biceps (lekko)
Nogi:
-Zuraw 5-5-5-5-5
-spiecia lydek pojedynczo 35-30-30
Plecy:
-Martwy ciag na polprostych nogach 14-12-12
-Podciaganie na drazku do karku z pomoca :) 16-14-12
Biceps:
-Uginanie jednorącz o kolano hantli 16-14-14
Sr: wolne
czw: wolne
pt: Klatka barki triceps ( lekko )
Klatka:
-Pompki na poreczach w wersji na klatke gleboko 16-14-12
-Wyciskanie hantel poziom bez supinacji 16-14
Barki:
-Wyciskanie hantel 16-14
-Unoszenie hantel na boki 18-16-16
Triceps:
-Wyciskanie francuskie zza głowy na lawce lekko pochylej 16-14-14-12
Sb: Nogi plecy biceps (ciezko)
Nogi:
-Przysiad tylni 5-5-5-5-5
-Spiecia lydek obunóż (np na schodach) 50-40-40
Plecy:
-Podciaganie na drazku do karku 3X MAXXXX
-Wioslowanie sztanga 16-14-14-12
-Wioslowanie hantlą 16-14-12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 16-14-12
-Uginanie mlotkowe na lawce 45st lub mniej(na zmiane) 16-14-12
Na barki dodałem jedna serie wiecej jak ten plan przewiduje i na klatke w treningu lekkim
o co mi chodzi w tym planie, poprawa barków i poprawa sily w przysiadach
co do nóg, wiem ze jest malo cwiczen, nie chce ich powiekszac a jedynie budowac sile maksymalna, podzielilem trening na dzien gdy trenuje czworki i dwójki więc sie to nie gryzie...
Prosze rowniez was o subiektywną ocene całego planu
pozdrawiam i dzięki