Pytanie o dietę redukcyjną

Kochani,

Za namową przyjaciółki założyłam dziennik, bo chcę rozprawić się z chaosem, który ostatnimi czasy zapanował w moim ciele i umyśle. Jeszcze 3 lata temu trenowałam intensywnie sztuki walki. Udawało mi się utrzymać zdrowy tryb życia i smukłą sylwetkę. Wraz z kontuzją zaczęłam sobie folgować z jedzeniem i zaśmiecać miskę, co poskutkowało sporym przyrostem tłuszczu. Przerwa w treningach i samowolka w diecie zaowocowały zatraceniem zdrowego rozsądku i obsesyjnym chwytaniem się różnych bezsensownych sposobów utraty wagi, które uważałam za chudniecie. Na początku próbowałam różnych restrykcyjnych "diet", ale za każdym razem nie dawałam rady wytrwać i kończyłam napadem na lodówkę i jeszcze gorszym samopoczuciem. W pewnym momencie doszło do tego, że zaczęłam stosować głodówkę i katować się ćwiczeniami, a napady na lodówkę rozgrzeszać wizytą w toalecie z pięścią w gardle. Szukając wyjścia z tej sytuacji zaczęłam chodzić na terapię. Nie udało mi się zmienić całkowicie podejścia do siebie, ale za to zrozumiałam bezsensowność i szkodliwość moich wcześniejszych działań. Ostatnią moją próbą schudnięcia było przejście na dietę Ducana, przez którą nabawiłam się anemii. Jedynym efektem, który wyszedł z całego tego "odchudzania" jest gorszy metabolizm, otłuszczone ciało, wieczne zmęczenie, ospałość i wzmożony apetyt na cukier, problemy z hormonami.

Wiek : 22 lata
Waga : 58 kg
Wzrost : 156 cm
Obwód w biuście(1) : 85 cm
Obwód pod biustem : 79 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76 cm
Obwód na wysokości pępka : 84 cm
Obwód bioder (3): 90 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60 cm
Obwód łydki : 39 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Biodra i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Górna część tłowia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Wcześniej boks tajski 3 razy w tygodniu, czasem trening interwalowy, obecnie nie ćwiczę
Co lubisz jeść na śniadanie: Płatki na mleku
Co lubisz jeść na obiad : Gulasz z kurczaka z ryżem lub kaszą gryczaną
Co jako przekąskę : Najczęściej owoc np. banan.,
Co jako deser : Kakao, placki otrębowe, galaretka
Ograniczenia żywieniowe : Nie przepadam za rybami, ale staram się jeść.
Stan zdrowia: Mam nieregularne miesiączki, od 2 lat nie biorę środków antykoncepcyjnych
Preferowane formy aktywności fizycznej: sztuki walki, lubię też treningi takie jak Beach Body Insanity - połączenie intensywnego cardio, treningów plyometrycznych i siłowych.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dawniej środki przeczyszczające i Meridia
Stosowane wcześniej diety : głodówka, dieta kopenhaska, dieta ducana, dieta kapuściana

Obecne nawyki żywieniowe:
Na chwilę obecną straszny chaos. Za mało posiłków w ciągu dnia, "zapominanie" o śniadaniu i podjadanie wieczorami. Do miski wpadnie czasem coś niezdrowego typu płatki nestle czy parówki. Na pewno się to zmieni, gdy będę wiedziała w jakich proporcjach mogę układać swoją dzienną miskę.

Aktywność fizyczna:
Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne to jeszcze tak ok. 2-3 lat temu nie miałam z tym problemu. Regularnie chodziłam na treningi, starałam się też ćwiczyć w domu. Obecnie nie ćwiczę. W styczniu doznałam urazu kolana. Po upadku na lodowisku przeskoczyła mi rzepka. Niepotwierdzona diagnoza: uraz stawu śródłąkotkowego(?) Dokładnie będzie wiadomo 14 czerwca, bo wtedy mam USG i kolejną wizytę.

Chcę ruszyć z redukcją, ale nie wiem do końca jaki bilans ustalić w moim przypadku, tak by nie porwać się z motyką na słonce i nie zaliczyć kolejnego falstartu, bo bardzo mi na tym zależy. Nie chcę już tylko zmniejszyć liczby kg widocznych na wyświetlaczu wagi, a zmniejszyć obwód i czuć się zdrowiej. Dodam też, że nie chcę, aby ktoś odwalił za mnie całą robotę. Proszę jedynie o pomoc w ustaleniu planu działania.

Po skorzystaniu z forumowych kalkulatorów wyliczyłam:
Współczynnik BMR 1395.45
Kalorie 1674.54
Węglowodany 55% 921kcal = 230.25gram
Białko 15%% 251.18kcal = 62.8gram
Tłuszcz 30% 502.36kcal = 55.82gram

Czy takie proporcje będą w moim przypadku wskazane, czy raczej obrać inną drogę. Jeśli tak to czym się kierować w układaniu planu?
Mam też problem z oceną swojego typu sylwetki. Zawsze wydawało mi się, że jestem typem gruszki, a korzystając z forumowych kalkulatorów wychodzi jednak jabłko. Szczerze mówiąc zgłupiałam już. Jak to jest z ilością węglowodanów w diecie w przypadku jabłka i gruszki?

Oj tak! I to jaka! Do tego robię masaże bańką chińską na zadek :D Cera mi się poprawiła i wypacam toksyny. Jestem w szoku ile tego jest...

Zawsze miałaś taki brzuch?
Ile czasu byłas na dukanie?

Nie zawsze. Od mniej więcej roku. Wydaje mi się, że zaczął rosnąć po "zabawach" w dukanie. Z Ducanem miałam 2 podejścia. Pierwsze niecały miesiąc i drugie 2 m-ce. Zawsze zmorą były uda, a teraz szkoda gadać.

No żeś sobie namieszała mocno tą porypaną dietą. Sporo pracy przed Tobą teraz.
Na początek białko ustaw ok. 120 g, tłuszcze ok. 80, ww ok. 100 g . Wskazówki żywieniowe masz w artykule Co jedzą ladies (znajdziesz w regulaminie). Na początku skup się na ww złożonych dobrej jakości.

Pokaż tu jeszcze swój przykładowy rozkład jedzenia.


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-05-29 21:47:10

No to rozkład już masz, jedziesz Maleńka
wejdź na potreningu.pl ( hasło i login takie jak tu ) ułóż miskę na jutro i wklej nam do oceny

powodzenia i trzymam kciuki!

edit Ruda mnie ubiegła

Zmieniony przez - massmarols w dniu 2012-05-29 21:51:25

Zdaję sobie sprawę, że nie będzie lekko. Ciesze się jednak, że w tym całym pogubieniu jest światełko w tunelu, gdzieś tam na końcu ;D Ruda_29 dziękuję serdecznie za zainteresowanie tematem. Biorę się za układanie michy na jutro.

i Wrzuć tu jeszcze foty całej sylwetki - do kontroli.

Przykładowa (zasyfiona) mich z wczoraj:Przykładowa miska z wczoraj:
Śniadanie: Mleko 0,5% + płatki nestle
Obiad: Pierś z kurczaka + oliwa z oliwek + ziemniaki + kapusta gotowana
Przekąska: Truskawki
Kolacja: Parówki berlinki + przed snem ser pleśniowy
Fotki zaraz będą. :)

Moja pierwsza (jutrzejsza) micha, która powstawała z wielkim trudem. Kurczaczki, trochę brakuje mi tłuszczy. Wszelkie sugestie i słowa krytyki mile widziane.

Mam pytanie jeszcze co do ćwiczeń. Czy w moim przypadku - chodzi o kolano - mogę od jutra zacząć robić trening dla początkujących proponowany na tym forum. Na razie w wersji domowej:

2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)



Fotki całej sylwetki wkleję jutro, gdyż nie udało mi się samodzielnie zrobić takich, które mogłyby nakreślić prawidłowo zarys sytuacji.


Zmieniony przez - maxineczka w dniu 2012-05-29 23:26:20


Zmieniony przez - maxineczka w dniu 2012-05-29 23:38:25

Dorzuć tłuszczy - migdały, czy inne orzechy(nie słonecznik i nie ziemne) albo oliwy, masła..żeby dobić do założonych przez Rudą 80 gramów. Powinno Ci wyjść 1700 kcal a nie niecałe 1300 przy tym rozkładzie.
Oraz pytanie - chleb jest na zakwasie? Ladies jedzą tylko taki o składzie mąka żytnia, woda i zakwas, drożdże - nu, nu, nu. ;) Pamiętaj, że do tego wszystkiego minimum 750 gramów zielonych warzyw (nie korzeniowe i nie strączki.
I warto pomyśleć też nad strączkami jako źródle węgli (białka też).

Zmieniony przez - pani_w_obuwniczym w dniu 2012-05-29 23:55:18

Dzięki serdeczne za cenne uwagi. :)Muszę się przełamać z postrzeganiem tłuszczy jako zło. Poprawiona micha na dziś. A co do chlebka, to na zakwasie. :)




Zmieniony przez - maxineczka w dniu 2012-05-30 12:21:15