Zintegrowany: trening&dieta- przebudowy ciała dla +40

Mam do zaproponowania ciekawy trening,wyprobowany na wielu osobach +40 i oczywiscie także na sobie.
Oparty jest na znanej ,no moze niezbyt popularnej diecie i treningu Ultimate Diet 2.0-Lyle McDonald'a.

Ale najciekawsze jest ,ze wielu kulturystów i zawodników sportów siłowych ja wykorzystuje w róznych odmianach.Jaki jest problem z treningiem i dieta Ud 2.0??

Wymaga dosc duzo czasu na treningi i dokładnego obliczenia diety,która sie zmienia co kilka dni.

Druga niedogodnosc wynika z samych użytkownikow-nie spełniaja warunku-bf<12%.Sam z ciekawosci ja stosowałem przy bf 18% efekty były niezadawalające i porównywalne do najprostrzej diety redukcyjnejz niewielkim obcieciem kalorii typu 200-300 kcal..

Podobnie z trzecia niedogodnosci w wiekszosci wynikajace z checi otrzymania blyskawicznych wyników.wchodzi się na 50% zapotrzebowania kalorii i przewaznie po tygodniu,dwóch macha sie na to reka-brak sił i nieprzestrzeganie diety.


Zintegrowany: trening & dieta- przebudowy ciała dla +40

eliminuje te wszystkie niedogodnosci oraz omija wymóg bf<12%.Możemy zastosowac tą metode nawet przy znacznej otyłości.

Jedynie wymagany jest sredni stopien zaawansowania w treningach siłowych(czyli min 2-3 lata systematycznego treningu)

Zalety tego systemu treningu &diety:

nie ma problemu z uczuciem głodu,co powoduje,ze jest się w pełnej formie psychicznej i fizycznej-a to nieodzowny warunek dobrego funkcjonowania w pracy i w dniu codziennym.Idealne też dla osób żle znoszacych jakies ograniczenia zywnościowei mających bigorekcyjne obawy spadku formy fizycznej i wymiarów mieśni

trening jest dosc meczacy i w cyklu nie tygodniowym a 11 dniowych-troche to czasem moze kolidowac z praca ale brak monotonii,róznorodność diety z nawiazką to wynagradza

I najważniejsza zaleta-brak spadków siły a nawet wystepuje wzrost,niewielki spadek wymiarów ramion nóg,klatki (kwestia ilosci tluzczu-miesnie nic nie spadaja a nawet lekko moga wzrosnac),dość duży spadek obwodu pasa,czyli prawie ideał


wady:
-trzeba przestrzegac rezimu treningowego i diety.Co siedem dni dokładnie się zwazyc, zmierzyć bf i przeliczyć cała dietę do nowej wagi a właściwie beztłuszczowej masy ciała.
-ogolnie nie ma uczucia głodu ale jest apetyt na cos innego niz aktualnie musimy jesc :).Okazuje się też,że zjedzenie wymaganej ilośći nie jest wcale takie proste...:)



Jak rozpocząc przygodę z tym systemem treningowym?
koniecznie :
dokładna waga i poiar bf-jest nieodzowne w dalszych obliczeniach


Trening i dieta:


Dzien 1.
trening:Trening objetosciowy
split: podział na dwie czesci: I -klatka ,barki,plecy


10-12 serii na grupe/15-20 powt
podział:15/20 serii/15-20 powt
krotkie przerwy ok 60-90 sekund
Mozemy korzystac z maszyn wyciagów,i wszelkich cwiczen kulturystycznych wg zasady dwa cw glówne na mase i dwa dodatkowe na kształt poszczególnych małych parti,setorów.

dieta:

nacisk na masę miesni i redukcje:
80%-85% stanu zero,obcinamy weglowodany
białko min 3 gramy/kg
tluszcze 0,6 g/kg
weglowodany 1 g/kg

całość kalorii 80% stanu zero przy aktualnej wadze,jezeli przy tych proporcjach brakuje-dokładamy białko

dzien 2.

trening split II czesc:nogi,ramiona brzuch,serie i powtorzenia jak wyzej
dieta -jak wyzej

dzien 3

przerwa -ewentualnie aeroby do 30 min max
dieta jak wyzej

dzien 4

jak dzien 1-ten sam trening i dieta

dzien 5

przerwa-dieta jw,ewentualnie aeroby do 20 min max

dzien 6

trening i dieta jak dzien 2

dzien 7

bez treningu ewentualnie aeroby 15 min
-dieta jak wyzej

dzien 8

Bardzo ważne!-zwów się ważymy i mierzymy bf,by wyznaczyc beztluszczową mase ciała i w tym dniu przeliczamy od nowa wszystkie dni diety.

przełom

dieta do godz 15:00-75 % diety z poprzedniego dnia
po godzinie 15:

trening:wszystkie grupy mieśniowe 1,2 cwiczenia po 4 serie pracujace plus 2,3 rozgrzewkowe(wg potrzeb)obciązenie na 8-10 powtórzen-dokładnie!
kolejnosc cwiczen wg wielkosci grup i celu
przykładowo:
brzuch 2 serie rozgrzewka
nogi
grzbiet
najszerszy
kaptury
barki
klatka
ramiona
brzuch
łydka

dieta po 15:

przed treningiem ok 30-60 min:
weglowodany ok 30 gramow,bialko 15 gramow(np baton proteinowy)
po treningu: bardzo wazne!:
-weglowodany:2 gramy /kg
-bialka 1/3 dziennego

ładowanie weglowodanów:

Bialko min 2 gramy/kg
tluszcz ok 50 gramow
weglowodany:
od 12-16 gramow na kg beztluszczowej masy ciala!-do zjedzenia do 8 dnia wieczor.podzielic to na 8-10 posilkow co ok 2-3 godz,w tym ok 2-3 w 7 dniu(mozna jesc w nocy)

Po prostu raj dla zarłoków-ja nigdy nie zjadlem całych wegli-nie dawałem rady,przy mojej wadze wychodziło tego ok 1600 gramow np ryzu.......:)

dzien 9
przerwa
dieta cd ładowania
białka ok 2,2/kg,
tluszcz 0,6 kg
reszta weglowodany(to wychodzi ok 5-8 gr/kg....

dzien 10

Trening na sile calego ciala(mozna ewentualnie podzielic na trening rano i wieczor .Tylko ćw złożone na sztandze,poęczach,drążku-jedno cw na grupe,od 4-6 serii i po 5-6 powtórzeń,progresja cięzaru do maksymalnych na tą ilość powtórzen a jak ktoś czuję sie na wiecej-nie ma problemu-mozna bic rekordy w każdym ćwiczeniu.Tez cwiczymy ramiona ale cieżary na 6-8 powtórzen i bez rekordów.

dieta:
białko 2,2 gr
tluszcze 0,6 grama
wegle 4-5 gr beztluszczowej masy

dzien 11

przełom-redukcja
do 15:00 75% diety z dnia poprzedniego
pózniej- zgodnie z obliczeniami nie przkraczjac 80% zapotrzebowania organizmu przy nowej wadze z dnia 8
białka do 3 gr
tluzczu 0,6 g/kg
weglowodany 1g/kg ewentualnie obcinamy,by nie przekroczyc 80% zapotrzebowania zerowego.


dzien 12 i dalej-powtarzamy schemat oczywiscie aktualizujac wage.Na cykl 11 dni waga zmienia się srednio o d 1-2 kg w dół ale w zalznosci od bf moze byc wiecej





Zmieniony przez - masti w dniu 2012-05-23 21:28:54

Masti ; przeanalizowałem wszystko gruntownie ; w tym roku się nie skuszę na podaną przez Ciebie metodę , ale w następnym wrócimy do tematu na poważnie.
Plan ciekawy i z dużym potencjałem.

A tutaj jest strona prowadzona przez Lyle - fura ciekawych tekstow w sekcji "articles":

http://www.bodyrecomposition.com/ 

Ktos próbował już tej metody?
Kilka osób za moja namowa to rozpoczynało ale nie starczało wytrałości i skrupulatności...a czasem po prostu czasu na wykonanie wszystkiego wg zasad(trening i dieta)

Jezeli ktos czuje sie na siłach i chciałby zrobic takie 3-4 cykle-zachecam-bardzo ciekawe doświadcenie i wrażenia.

A jezeli nie macie przekonania,bo wydaje sie to jakies dziwaczne,proponuje zrobic jeden cykl 11 dniowy.Jak wszystko dobrze policzycie-odczucia i wynik bedzie zaskakujacy.Szczegolnie fajne jest uczucie turbo doładowania od 7 dnia...Jak nie ma się wyśrubowanych rekordów siłowych-to na pewno je wtedy pobijecie....Co ciekawe-w dniu doładowania weglami waga nadal spada....dopiero na 2-3 dzien idzie w góre-u mnie ok 2-2,5 kg w dwa dni.

moj wykres wagi z maja:




Zmieniony przez - masti w dniu 2012-05-26 13:32:43

Masti Ty za duzo wykresujesz -daj foty przed i po i sprawa jasna bedzie jak na dłoni

Cieszy mnie to po prostu...jestem matematykiem..:)I tak się mocno hamuję...:)

Zdjecia nie bardzo odzwierciedlaja w moim wieku postepy,nie mam zreszta formy ,takiej jakbym chciał miec, takiej by się prezentowac,roznice w ciagu miesiaca nie sa wzrokowo łatwe do oceny...
Do tego nadal bola mnie przedramiona przy łokciu i nadgarstki,do tego doszło kolano-chyba troche nadwyręzyłem łąkotkę przyśrodkową przy przysiadach i robieniu zdjec, filmow na zawodach-kolano zesztywniało od stania 10 godzin i cos sobie tam chrupło przy lekkim skrecie.........Wpływa to niekorzystnie na mój trening i uzywane obciażenia a przez to i wyniki ale...ale jest poprawa...:)

Jeszcze jeden cykl 11 dni zrobie i koniec-osiagne wtedy planowaną wage-potrzebna do muscle up-tylko jeszcze te kontuzje musze zaleczyć....Siła właściwie nic nie spadła,newralgiczne wymiary mieśni minimalnie a sprawnosc siłowa znacznie wzrosła-i o to chodziło...

Zrobie do tej metody programik,gdzie wpisze sie tylko aktualna wage i % bf-reszta od razu sama sie wyliczy...

Cos mnie się wydaje ,ze nikt tego jeszcze nie próbował z +35...:)

widze ze w Poznaniu i Roberta dorwałeś

Zapraszalem go na mistrzostwa SFD ale niestety nie mogł się wyrwać z targów Expo Fit...:)

rutkow

widze ze w Poznaniu i Roberta dorwałeś

ee to Robert dorwał Mastiego

Jeżeli jeszcz ktoś nie czytał-polecam książkę Lyle McDonald-Ultimate Diet 2.0.
Kraży w internecie w wersji polskiej.Wpisac w google i sciagnac...:)
Bardzo duzo ciekawych spostrzeżeń,opisów procesów fizjologicznych przydatnych kulturystom i siłaczom.

Włściwie nie straciła na aktualnosci-o pare szczgółow można się kłócić,dyskutowac,podważać-w koncu nauka, od wydania ksiazki, wciaż robi postepy.....

Ale jest jedna niezaprzeczalna zaleta:to rzeczywiście działa!

masti

................Zrobie do tej metody programik,gdzie wpisze sie tylko aktualna wage i % bf-reszta od razu sama sie wyliczy...

Cos mnie się wydaje ,ze nikt tego jeszcze nie próbował z +35...:)

no spadasz mi Masti z nieba z tym tematem .....

Od 07.03. rozpoczynam ostrą 3 miesięczną redukcję ; mogę poświęcić pierwsze 23 dni i spróbować tej metody ; jak nie będę zadowolony z efektów to zostanie mi jeszcze ponad 2 miesiące na zrobienie redukcji "po swojemu" - więc zdążę w razie czego się doprowadzić do sylwetki którą chcę osiągnąć na początek lipca

tylko ..... czy już napisałeś ten programik ? ... bo nie chce mi się wszystkiego liczyć na piechotę ......

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2013-02-21 18:54:41

Nie napisałem tego programu-brak zainteresowania mnie zdemobilizował...:)

Mysle,że sobie z obliczeniami spokojnie poradzisz..:)

Metoda jest naprawde ciekawa i ogólnie przyjemna, w pewnym sensie, w wykonaniu.
Pierwsza runda najtrudniejsza,kolejne idą coraz lepiej...