DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

Dziś ostatni dzień opyerdalania się , od wczoraj do dzisiaj zrobiłem off od diety jadłem tak 2-3posiłki dziennie + jakieś śmieci , od jutra już normalnie - zmotywowany do działania !

Nowy plan na 4dni zobaczymy jak to będzie szło , ale już czuję że będzie ciekawie - ułożony z Wiesiek i Antosiem


1 dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
2. Rozpiętki mniejszy skos 12-15 + regresy jeśli chce
3a. Wycisk młotkowy góra 10-12
3b. Wycisk młotkowy dół 10-12 /Ew. pompki na poręczach
4. Wymachy boczne kąt 45st. 12-15
5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15

2 dzień NOGI

1a. Prostowanie nóg 15-20
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
2. Hack-siady 12-15
3. pull throughs na linach wyciągu 10-15
4. Wypychanie nóg na suwnicy 15-20
5. MCNPN 10-12
6a. Uginanie nóg stojąc 12-15
6b. Syzyfki 12-15
7. Przywodzenie nóg 15-20

3 dzień Przednie aktony barków + ramiona

1. Arnoldki 12-15
2. Wymachy przednie 12-15 + regresy
3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem
4. Modlitewnik ze sztangą 1s x 25-30p
5. Francuskie wyciskanie leżąc 12-15p
6. Francuz jednym sztangielką za ucho 12-15p
7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p (max)

4 dzień Plecy + tylne aktony barków

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10
2. Wiosło hantlem 15-16p regresje
3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15
4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 12-15
5. Wymachy w opadzie na maszynie 12-15
6. Szrugsy 15-20
7. Grzbiety 15-20 regresje

Pozdro !

Dziś pierwszy dzień nowym treningiem i mega zaskoczenie !

Trening:

1 dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
12kg x 12
-----------------
18kg x 12
22kg x 12
26kg x 12
30kg x 12
+regres
15kg x 20

2. Rozpiętki mniejszy skos 12-15 + regresy
8kg x 12
9kg x 12
10kg x 12
12kg x 15

3a. Wycisk młotkowy góra 10-12
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
3b. Wycisk młotkowy dół 10-12
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

4. Wymachy boczne kąt 45st. 12-15
8kg x 12
9kg x 12
10kg x 12+3pomoc

5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15
1sztabka x 15
2sztabki x 15
2sztabki x 15

+sztanga płaska na maszynie
20kg+ x 15
10kg x max

+BRZUCH


O treningu:
To tak , trening klatki bardziej techniczny niż żyłowanie ciężarów , ale pompa ogromna - taka jaką miałem pierwszy raz

1.Wyciskanie na dużym skosie - zaskoczenie i to bardzo duże, pompa fajna na górnej części klatki piersiowej konkret !
2.Rozpiętki - rozciągnięcie bardzo dobre.
3a.Wycisk młotkowy góra skos - tutaj pompka dobra fajne szło
3b.Wycisk młotkowy dół skos - tutaj przy dwóch seriach czułem trica trochę i klatę też ładnie to wyciskanie młotkowe wchodzi , w ostatniej serii udało się wyizolować sama klatę i dokyrwiona !
4.Wymachy bokiem 45stopni - tu sieka, ja lepiej czuje barki jak robię z podziałem na aktony
5.Wymachy bokiem rączka od wyciągu dolnego - pompuje bok barków jak balony podobało mi się !!

Dieta:
1.owsiane + 4jajka
2.kanapki - szkoła
3.kasza gryczana + pierś + ogórki
4.kasza gryczana + 3jajka
5.kasza gryczana + 5jajek + ogórki + 2kielony oliwy
6.serek wiejski + twaróg + 1kielon oliwy

TYLE POZDRO , jutro chyba trening NÓG ....

2 dzień NOGI

1a. Prostowanie nóg 15-20
5dużych sztabek x 20
6dużych sztabek x 20
7dużych sztabek x 20
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
1duża sztabka x 20
2duze sztabki x 20
3duże sztabki x 20

2. Hack-siady 12-15
+20kg x 12
+30kg x 12
+40kg x 15

3. pull throughs na linach wyciągu 10-15
4sztabki x 15
5sztabek x 15
6sztabek x 15

4. Wypychanie nóg na suwnicy 15-20
150kg x 12
170kg x 12
170kg x 19
+ regres 50kg x 25

5. MCNPN 10-12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

6a. Uginanie nóg stojąc 12-15
3sztabki x 15
3sztabki x 15
6b. Syzyfki 12-15
0 x 12
0 x 12

7. Przywodzenie nóg 15-20
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20

Trening: masakra wszystko było fajnie do wypychanie nóg, po tym zaczęła bolec mnie głowa i to mocno , trening bardzo fajny jestem zadowolony z niego , teraz cały dzień tak lekko pobolewa mnie głowa także nie będę opisywał wszystkiego po kroku.

Dieta;
100%

Trening:

3 dzień Przednie aktony barków + ramiona

1. Arnoldki 12-15
10kg x 12
---------------
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 15
+dropset 10kg x 20

2. Wymachy przednie 12-15
9kg x 12
10kg x 12
12kg x 15

3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem
8kg x 30
9kg x 30
8kg x 30
9kg x 30

4. Modlitewnik ze sztangą 1s x 25-30p
+10kg x 30
+5kg x 25 - dropset

5. Francuskie wyciskanie leżąc 12-15p
+10kg x 12
+15kg x 12
+20kg x 15
6. Wymachy w opadzie ( robiłem chwytem , młotkowym , nachwytem , i chwytem skrętnym )
8kg x 30
8kg x 30
8kg x 30
7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p (max)
5sztabek x 30

+brzuch
+przedramię

*Jeśli chodzi o trening bardzo fajny , te MDS na bica rozpyerdala system niby 8,9kg to nic , ale pompa w chyj mnie zaskoczyło i to bardzo , zmieniłem ćwiczenia na tricepsa "wymachy w opadzie " bo jakoś nie czułem tego " prostowanie ramion leżąc do ucha" tyle z mojej strony w sobotę kolejny trening !

Dieta;
100pro

POZDRO !!:)

Dzień nietreningowy

Dziś zakwasy na bicepsie od dawna ich nie było , także bardzo dobrze !!
Trochę przeziębiony jestem i osłabiony...

Dieta;
Jak zawsze

Pozdro !

Ty Longi dzisiaj odpoczywaj, bo jutro nas czekają plecy

Dziś dzień wolny miał być trening ale nie wyrobiłem się czasowo , jutro lecę PLECY SAME SIĘ NIE ZROBIĄ

Dieta: dziś tak średnio 5posiłków
1.serek wiejski + chleb
2.pierś + makaron + warzywa
3.pierogi + 5jajek + 3kielony oliwy
4.szproty pucha
5.serek wiejski + 1kielon oliwy

Jakoś przez przeziębienie nie chce mi się jeść :(

TRENING


4 dzień Plecy + tylne aktony barków


1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10
0 x 8
0 x 8
0 x 6
0 x 6

2. Wiosło hantlem 15-16p + regres
30kg x 12
33kg x 12
37kg x 12
41kg x 16
+
regres 22kg x 20

3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15
7sztabek x 12
8sztabek x 12
9sztabek x 12
10sztabek x 15
+dropset 5sztabek x 15

4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 12-15
60kg x 12
80kg x 12
100kg x 12
120kg x 15
+dropset 60kg x 15

5. Wymachy w opadzie na maszynie 12-15
+5kg x 12
+5kg x 12
+10kg x 15

6. Szrugsy 15-20
18kg x 30
22kg x 30
26kg x 30
+regresy
18kg x 40
15kg x 40

7. Grzbiety 15-20 +regresy
0kg x 15
5kg x 15
10kg x 15
15kg x 15
+regres
0kg x 20

+BRZUCH

O treningu: Znowu mnie głowa bolała od razu po pierwszej serii podciągania , ale później przestała bolec i z treningu na trening coraz mniej boli , zobaczę jak będzie jeszcze mnie boleć prze te kolejne 4dni treningowe idę do lekarza !

Podciąganie na drążku - ładne wstępne zmęczenie , już czułem plecy dobrze

Wiosło hantlem - to jak zawsze dokyrwia plecy - pompa i rozciągniecie maksymalne

Ściąganie linki do klatki wąski chwyt - to mi się spodobało ten chwyt , plecy konkretnie dostały swoje.

Wiosło szeroki chwyt - tutaj ciężko rozciągnąć te plecy , ale lepiej czułem niż wąskim chwytem pompa ogromna do teraz mnie bolą plecy

Wymachy opad - maszyna , ładnie wchodzi ale chyba dodam coś jeszcze na te tylne barki.

Szrugsy - dzisiaj robiłem je siedząc i dostały swoje - jw.

Grzbiety - to jest przeyebane izolacja na same prostowniki i pompa ogromna zobaczymy co jutro rano będzie !!!

*teraz w tym tygodniu zacznę robić ŁYDKI - dość ostro zobaczymy co będzie się działo

Dieta: Już lepiej się czuje apetyt wraca !

1.owsiane + serek wiejski + 1kielon oliwy
2.kurczak + ziemniaki + surówka + 1kielon oliwy
3.5jajek + makaron + ogórki
4.kurczak + makaron + ogórek/pomidor
5.4jajka + makaron + pomidory
6.twaróg + 2kielony oliwy

POZDRO !


Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-05-20 17:37:52

Trening z 21.05.12

dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
12kg x 12
-----------------
18kg x 10
22kg x 11
26kg x 12
30kg x 15
+regres
15kg x 20

2. Rozpiętki mniejszy skos 12-15 + regresy
9kg x 12
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 15
+regres
8kg x max

3a. Wycisk młotkowy góra 10-12
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 15
3b. Wycisk młotkowy dół 10-12 /Ew. pompki na poręczach
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 14

4. Wymachy boczne kąt 45st. 12-15
8kg x 15
9kg x 15
10kg x 15

5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15
2sztabka x 15
2sztabki x 15
2sztabki x 15
+regres
1sztabak x max

+łydki lekko
+brzuch

Dieta: MAX

Jeśli chodzi i trening to bardzo konkretnie zdychaliśmy "a miało być lajtowo "

DZIŚ KOLEJNY TRENING NÓG !!

Trening: dziś trochę głowa mnie bolała chyba to jednak od ciśnienia i dlatego na WYPYCHANIU NÓG nie szarżowałem ...

NOGI

1a. Prostowanie nóg 15-20
6dużych sztabek x 20
7dużych sztabek x 20
8dużych sztabek x 20 ostatnio 7sztabek
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
2duża sztabka x 20
3duze sztabki x 20
4duże sztabki x 20 ostatnio 3sztabki

2. Hack-siady 12-15
+20kg x 12
+30kg x 12
+40kg x 12
+50kg x 15
+dropset
+10kg x max

3. pull throughs na linach wyciągu 10-15
4sztabki x 12
5sztabek x 12
6sztabek x 12
7sztabek x 15 ostatnio 6sztabek

4. Wypychanie nóg na suwnicy 15-20
60kg x 20
80kg x 20
100kg x 20
+regres , dropset
60kg x 20
30kg x max


5. MCNPN 10-12
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 12 ostatnio 60kg
+regres
20kg x max

6a. Uginanie nóg stojąc 12-15
3sztabki x 15
3sztabki x 15
6b. Syzyfki 12-15
0 x 12
0 x 12

7. Przywodzenie nóg 15-20
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20
12sztabek x 20 ostatnio 10sztabek

*o treningu - kolejny dzień rozpyerdolu nogi to chyba najcięższy trening ze wszystkich , pompa ogromna tak jak i ból ... nawet nie chce mi się rozpisywać ...

DIETA: MAX !

POZDRO !

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-05-22 20:21:07