Dziennik od zera - Adax1

wczorajszy trening:

wznosy sztangielek bokiem 4 x 16,16,3,3 6 kg, 7 kg, 8 kg, 8 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 9,9,4,4 15 kg, 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg
wznosy przodem 3 x 1,1,3 12,5 kg, 10 kg, 8 kg
wyciskanie zza karku 4 x 8 45 kg
wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 11,10,10 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 11,6,6 30 kg, 31 kg, 31 kg
uginanie ramion na maszynie 3 x 1,11,6 30 kg, 20 kg, 25 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 31 4 kg, 5 kg, 6 kg, 7 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 6 30 kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 11 22,5 kg, 23,5 kg, 24,5 kg
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

przysiady 4 x 11,10,10,10 75 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg
wypychanie nóg na suwnicy 4 x 11,,5,5,5 100 kg, 110 kg, 110 kg, 110 kg
wykroki ze sztangielkami 4 x 12 12,5 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 16,16,16,13 80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 31,31,31,17 8 kg, 9 kg, 10 kg, 12,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

wczorajszy trening:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 9,9,6,6 69,5 kg, 70 kg, 71 kg, 71kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 3 30 kg
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 16,15,15 12,5 kg, 15 kg,15 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 9,4,4,4 51 kg, 52 kg, 52 kg, 52 kg
wyciskanie na maszynie 3 x 11,11,10 30 kg, 35 kg, 40 kg

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 6 30 kg
pompki na poręczach 3 x 8
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 19 17,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

wczorajszy trening

ściąganie drążka w szerokim chwycie zza kark 4 x 3 70 kg
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 9,9,8,8 48,5 kg, 49,5 kg, 50 kg, 50 kg
ściąganie drążka do klatki 4 x 8 70 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 9,8,8 22,5 kg, 27,5 kg, 27,5 kg
wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 16,16,15 4 kg, 5 kg, 6 kg

uginanie podudzi na maszynie 4 x 15,6,6,6 40 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg
wyrosty nóg na maszynie 4 x 12 40 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 16 110 kg, 120 kg, 130 kg, 140 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 19 17,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

waga: 102,7 kg

wznosy sztangielek bokiem 4 x 16,4,4,4 8 kg, 9 kg, 9 kg, 9 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 9,3,3,3 22,5 kg, 25 kg, 25 kg, 25 kg
wznosy przodem 3 x 4 8 kg
wyciskanie zza karku 4 x 9,9,3,3 45 kg, 46 kg, 47 kg, 47kg
wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 12,5 kg
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 11,8,8 31 kg, 32 kg, 32 kg
uginanie ramion na maszynie 3 x 6 25 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 31,3,3,3 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 8 30 kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 25 kg
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

przysiady 4 x 11,11,11,10 76 kg, 77 kg, 77,5 kg, 78,5 kg
wypychanie nóg na suwnicy 4 x 11,4,4,4 110 kg, 120 kg, 120 kg, 120 kg
wykroki ze sztangielkami 4 x 13,6,6,6 12,5 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 15 150 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 5 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 20

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 6 71kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 4 30 kg
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15 15 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 9,9,4,4 52 kg, 52,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg
wyciskanie na maszynie 3 x 10 40 kg

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 8 30 kg
pompki na poręczach 3 x 8
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 8 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30

przedwczorajszy trening:

ściąganie drążka w szerokim chwycie zza kark 4 x 4 70 kg
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 9,9,8,8 50 kg, 51 kg, 52 kg, 52kg
ściąganie drążka do klatki 4 x 8 70 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8 25 kg
wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 16,16,15 6 kg, 7 kg, 8 kg

uginanie podudzi na maszynie 4 x 16,9,9,9 45 kg, 50 kg, 50 kg, 50 kg
wyrosty nóg na maszynie 4 x 12 40 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 16,15,15,15 150 kg, 160 kg, 160 kg, 160 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 8 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30

Pwoodzenia życzę.

wznosy sztangielek bokiem 4 x 9 9 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 4 25 kg
wznosy przodem 3 x 10 8 kg
wyciskanie zza karku 4 x 9,9,5,5 47 kg, 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg
wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 11,2,2 12,5 kg, 15 kg, 15 kg
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 11,7,7 32 kg, 32,5 kg, 32,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3 x 10 25 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 11
wznosy nóg do góry 4 x 30