Zaczynamy trening CROSSFIT. Przykładowe WODy i rozpiski

Trening, którym mordowała mnie kiedyś Obliques:


Siady 6x rampa
+
8 obwodów:
8x MC
8x zarzut siłowy
8x thrusters
8x pompka

Obwody wykonujemy na czas.

Kolejny trening od ... bułki z dżemem


1. MC 6x Rampa
2. zarzut 5x5
3. TGU 6x4
4. Leg Blaster

przyznam że mnie to bardzo interesuje. odkąd mam synka a żona wróciła do pracy nie mam praktycznie czasu iść na siłkę i rozwaliła się dieta, tk że od pewnego czasu jem byle g**** aby zapchać żołądek, a jednak ćwiczyć się chce. w domu mam sztankę i sztankielki plus 50 kg ciężaru, skakankę, expander, drążek, plus chcę zacząć biegać

mam pytanie: jakiego efektu się po tym cf mogę spodziewać? wiem że zrzeźbi, ale czy np zwiększy też obwody mięśni?
chodzi mi o poprawę ze 3-4 cm w bicu, i poszerzeniu barów, trochę łydki i uda, plus zbicie z 10 cm z brzucha , generalnie celem jest powolna zmiana proporcji przy tej samej wadze którą mam i poprawa kondychy. jest to możliwe?

ile razy w tygodniu ćwiczyć? 3xWOD i 2x bieganie będzie ok? dieta przpuszczam że podobna jak pod siłownię?

edit:
Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń).
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)

te 20 podciągnięć to na rundę? to jest nachwyt czy podchwyt?

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2012-04-29 14:14:54

witam czy takie połączenie jest prawidłowe:

poniedziałek: 2 ćwiczenia na klatke 1 na triceps (po 4-5 serii) +crossfit
środa: 2ćwiczenia na plecy 1 na biceps (4-5serii) + crossfit
Piątek: 2 na nogi 1 na barki (4-5serii) + crossfit

zależy mi na tym by poprawiać swoje wyniki w MC, przysiadach i wyciskaniu a jednocześnie trenuje kickboxing dlatego zależy mi na sprawności, szybkości i wytrzymałości.

Mariusz, spokojnie można z tego fajne treningi zrobić. Sylwetka będzie nabierać kształtów na pewno. Nie upieraj się na detale typu 3-4 cm w bicku, te treningi rozwiną fajnie całą sylwetkę i przy niskim otłuszczeniu efekt będzie fajny, sam zobaczysz. Zakładaj tu dziennik i zasuwaj
Jeśli chodzi o podciągnięcia, to raczej bez różnicy czy nachwyt czy podchwyt. I tam jest 20 podciągnięć na rundę
BTW, to wcale nie są treningi dla początkujących a jedynie dla początkujących w crossfit. Nie wyobrażam sobie leszcza, który bez odpowiedniej siły i wytrzymałości podchodzi do takich treningów. Jak nie dajesz rady 20x na drążku, to zrób z przerwami, notuj wynik i następnym razem postaraj się go poprawić.
kubalol, a po co Ci ten biceps i triceps w rozpisce? Zrób 3x w tygodniu sam CF, albo jedno ciężkie wielostawowe rampa + CF. Uginanie ramion czy prostowanie niczego Ci w tym zestawie nie polepszy a jedynie wymęczy mięśnie i pogorszy jakość późniejszego treningu CF.


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2012-04-29 19:25:48

co do WODów, to co tydzień te same, czy mają się cały czas zmieniać?

Zrób 3 WODy i co tydzień powtarzaj. Jak Ci się znudzą, to zrób 3 następne itp. Powtarzalność WODów da Ci kontrolę nad efektami, bo będziesz osiągał coraz lepsze wyniki i będziesz mógł mierzyć postępy.

ok dzięki czyli wystarczy
poniedziałek: Wyciskanie płasko 5x5 + crossfit
środa: MC 5x5 + crossfit
piątek: Przysiady 5x5 + crossfit

Mam 70 kg i aktualnie jestem na diecie masowej, chciałbym powiększyć mięśnie i wyniki na siłowni 5 serii tygodniowo na te partie wystarczy ?

Morales a tak ze swojego doświadczenia jakie CF-y byś mi polecił ?

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2012-04-29 22:02:26

ok, więc rozpisuję trening:
2 dni w tygodniu biegu, stopmiowo będę zwiększał, na początku 15-20 min biegu, z czasem więcej (na bieżni robiłem ponad pół godziny przeplatane wiosłowaniem, ale na bieżni lżej się biega)

na początek zeby sie rozgrzac i przyzwyczaic 3 x w tygodniu:

trening 1:
20 minut
5 podciągnięć podchwytem
10 pompek
25 brzuszków
10 przysiadów bez obciążenia (mam chore kolana wiec musze wyczuc sprawe czy dam rady wiecej)

trening 2:
20 minut
10 mc
5 burpees
20 pompek w oparciu tyłem
między każdą serią plank do zmęczenia

trening 3 20 min:
20 minut:
10 rozciąganie expandera na boki
20 wspięcie na palce
10 wyc sztangi stojac

moze byc tak, czy cos zmienic?
z dziennikiem narazie poczekam

jeszcze jedna sprawa. z kasą narazie kurcho więc jeśli miałbym brać suplementy to tylko te niezbędne, białko będę uzupełniał 3 jajka rano i 3 na noc surowe, cos jeszcze byloby zalecane?




Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2012-04-29 22:07:59

albo tak jak tu znalazłem http://potreningu.pl/artykuly/677/rozpoczynamy-treningi-crossfit-przykladowe-wody-i-rozpiski

"Np. Przysiady ze sztangą 3-5 serii

Wyciskanie sztangi leżąc + wiosłowanie sztangą 3-5 serii

CROSSFIT np. MIX #1 lub Cindy"

czyli np robił bym

Pon:Przysiad +wyciskanie + wiosłowanie + crossfit
Środa: Przysiad +rozpiętki + MC+ crossfit
Piątek: Przysiad +wyciskanie + wiosłowanie + crossfit
Pon: Przysiad +rozpiętki + MC+ crossfit itd, co o tym myślisz Morales

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2012-04-29 22:26:55