Jak dobrac trening silowy pod MMA aby utrzymac wage

Witam, zaczne od tego ze jestem szczupla osoba. Mam 18 lat, 176 cm wzrostu, obecna waga 63 kg. Aktualnie cwicze na silowni, przytylem 2 kg ( moja naturalna waga to ok 61 ). Czuje sie o wiele lepiej, gdyz mam duzo wiecej sily i ogolnych sil zyciowych. Moj plan to fbw 3 razy w tygodniu. 4 cwiczonka, glownie mc, przysiad, wyciskania, drazek, wioslo. Progres caly czas jest i waga tam powoli idzie. Chcialbym dolozyc do tego treningi MMA/MT. Jako ze jestem chudy i pewnie gdybym zrezygnowal z silowni, nie czulbym juz tej obecnej mocy ktora by mi na pewno pomagala. A moze wg Was jest inaczej?

Dokladnie chodzi mi o to, ze chcialbym trenowac to MMA/MT z 4-5 razy w tygodniu ( docelowo, bo na razie nie dalbym rady kondycyjnie ), ale utrzymywac wage na poziomie 65 - 66 kg. Wiem ze moge to osiagnac dieta i silownia ale po prostu nie jestem w stanie zjesc takiej ilosci wegli w 1 dzien. Trening silowy pewnie bym musial zamienic na taki pod MMA, zeby ta silownia miala jakies pozytywne znaczenie wzgledem SW - o to mi w koncu chodzi. Moze silownie do 2 tren w tygodniu ? Prosze o rady :)

no tak, ale cos musi byc skuteczniejsze .. podstawa to 3 SW .. 2 dodatkowe SW czy 2 silownie wplyna bardziej na plus :) - to 1 da mi sile, to 2 wiecej techniki .. chyba ze sie myle

Najlepiej jeżeli byś robił siłownie 2 razy w tygodniu . Tu jest fajny artykuł http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568  .Może byś pomyślał o jakiejś kreatynie ?

A tak .. ciekawy artykul ;) no a kretyna fajna rzecz, ale skoncze cykl i bedzie dupa ...
Moze sie jeszcze wypowiedza jacys ektomorficy :)

Dieta musi być, chociażby "jakaś". Podbijaj kcal tłuszczami, węgle około treningowo. Jeżeli robisz FBW, które głównie zawiera te ćwiczenia, jakie wymieniłeś to powinno być OK, możesz dodać jakieś plyo. Ze względu na dużą objętość treningów musisz dbać o regenerację, tj. odpowiedni sen, jakaś sauna/masaż, znowu dieta się kłania.

ok, tluszcze podbije ... mam pewien maly wielki problem .. OTOZ :
robie teraz ten plan 5x5 sila/ masa - 1seria 50% CM, 5 sera 100% CM ..
jak juz mowilem jestem szczuply i dosyc niski - 175 cm / 63 kg ( naturalna waga 61 ) .. przez te niecale 2 miesiace przytylem te 2 kg i nabralem sporo sily. Co jest problemem ? Czuje ze nie mam wytrzymalosci, powiem wiecej, mam mniejsza wytrzymalosc od osob nie cwiczacych z mniejsza sily. Chcialbym to zmienic. Jak juz mowilem, dojdzie 4-5 MMA/MT/SF.

Czym sie to objawia? Kolezanka wazy 50 kg i mam problem zeby ja nosic na rekach przez dluzszy czas, przy noszeniu stolow mecza mi sie dosyc miesnie - a na martwy robie ok 125 kg 5 razy .. przysiad 95 kg 5 razy - wydaje mi sie z takimi wynikami nie powinienem miec problemow - ale coz :) ..

Na pewczno zaczne cwiczyc SW. Tak mysle czy ta silownia bedzie niezbedna. Potrzebuje sily funkcjonalnej ktora mi sie przyda zarowno w zyciu jak i w walce. Jednakze tez chce byc wytrzymaly zeby sie nie kompromitowac ( no i do SW potrzebuje jej ) .. co do sylwestki i masy- nie chce byc koksem - moja wymarzona sylwetka to ta ktora ma Jose Aldo, wzrost podobny do mnie i miesnie mowiace o wielkiej mocy i dynamice. Pewnie takiego czegos na samych SW nie wyrobie. Jak z ta silownia w koncu ?

Naprawde przepraszam za problem ze zrywa mi sen z powiek ta wytrzymalosc

Moze ja podam cel i bedzie latwiej...


Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2012-04-26 09:53:20

FBW 3x w tygodniu - same podstawy (Nie 5x5 tylko np. 12,10,10 - zmniejszasz ciężar i jedziesz) + bieganie 2-3 razy max.(Jak będziesz w stanie biec dobrym tempem bez zatrzymania 30-40 minut - zaczynasz wplatać interwały - KUP PORZĄDNE BUTY DO BIEGANIA I NIE BIEGAJ PO BETONIE bo rozpierdzielisz sobie kolana) w tygodniu planem z linku od _Knife_. Musisz się zdecydować, czy chcesz budować masę czy robić kondycję przez treningi siłowo-wytrzymałościowe konkretnie pod matę, bo amatorowi bez odpowiednio ułożonej DIETY i ew. suplementacji będzie ciężko to połączyć, chociaż można tego dokonać
No i zapamiętaj że trening jest tylko bodźcem, regeneracja, dobra dieta dużo snu - to też jest niezbędne.

Zmieniony przez - Sourpuss w dniu 2012-04-26 14:04:56

FBW 12 10 10, ale na z tymi samymi cwiczeniami ? Ruchu pewnie wykonywac dynamicznie ? Pozwoli mi to zwiekszyc wytrzymalosc - myslalem ze na wytrzymalosc 15 - 20 powt.

Bieganie - ok, moge pobiegac - ale co ma ono do wytrzymalosci miesnia ?

Co mamy na mysli pod pojeciem masa? Moja naturalna waga to cos okolo 61 kg - obecnie nabilem 2 kg i juz mi sie podoba, jeszcze kilogram, dwa i starczy. Mowie - chce miec typowo fajterska sylwetke.. cos takiego :
http://ifotos.pl/img/Jose-Aldo_xqwasn.jpg

Dlatego pytam czy silownia do takiego czegos bedzie niezbedna, czy moze same treningi sw pozwola mi takie cos osiagnac. Cwicze sobie na razie tym 5x5 - fajnie, sila nawet jest ale wytrzymalosc dupa - jesli silownia jest niezbedna to chce taki trening zeby miec sile przydatna w walce i wiecej wytrzymalosci

Żeby budować wytrzymałość siłową i kondycję trzeba najpierw posiadać coś takiego jak BAZA KONDYCYJNA/TLENOWA (Co jest niezbędne w praktycznie każdym sporcie) a taką buduje się na początku treningiem biegowym o stałym tempie później wplatając w niego INTERWAŁY. Co do biegania, biegasz TYLKO W TERENIE - załatw sobie porządne buty jeżeli masz zamiar biegać po betonie bo raz dwa rozpierdzielisz kolana. Druga sprawa, że wypadało by mieć jakieś tam podstawy siłowe o czym _KNIFE_ pisał w artykule jakim podał w 2 poście kolega. Więc reasumując, żeby brać się za treningi stricte pod matę MUSISZ ZBUDOWAĆ BAZĘ SIŁOWĄ (przygotować mięśnie, ścięgna i więzadła do treningu na wysokich obrotach) I BAZĘ KONDYCYJNĄ/TLENOWĄ (Najpierw poprzez bieganie stałym tempem, później wplatając interwały). To wszystko zrobisz tym, o czym Ci napisałem. FBW 3X w tygodniu oparte o podstawowe ruchy (Przykładowe treningi masz tutaj https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html) 
a do tego bieganie 2-3x w tygodniu (WG. planu zamieszczonego tu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 - PATRZ PUNKT 9.
Na razie nic innego nie jest Ci potrzebne. Później będzie można zamienić ten cały system na CROSSFIT no i w końcu trenować na macie. Poza tym radził bym się mega skupić na odżywianiu i regeneracji. Dieta raz, że zbliży Cię do upragnionej (a może nawet i lepszej) postury a dwa że pomoże w regeneracji i nie będziesz łapał kontuzji. Przestań na razie myśleć o MMA, zbuduj sobie porządne i solidne fundamenty pod SW który później pozwoli Ci ostro trenować.


Zmieniony przez - Sourpuss w dniu 2012-04-29 01:58:05

Pierwszy raz sie spotykam z opinia, ze zanim pojdzie sie na mate to lepiej robic sile, wytrzymalosc i kondycje. Troche boli to, ze jeszcze ( wg Ciebie ) nie moge zaczac cwiczyc, bo mnie ciagnie na mate .. Jak dlugo ma trwac to przygotowanie przed MMA ?

Przestań na razie myśleć o MMA, zbuduj sobie porządne i solidne fundamenty pod SW który później pozwoli Ci ostro trenować.

Bzdura. Skaxskax idź na mate jak najprędzej. Im szybciej zaczniesz tym lepiej. Treningi SW na sekcji znacząco poprawią Ci kondycje i wytrzymałość. Zacznij sobie od 3 treningów walk w tygodniu, z racji tego że wcześniej nie trenowałeś nic więcej Ci nie potrzeba.

Moj plan to fbw 3 razy w tygodniu. 4 cwiczonka, glownie mc, przysiad, wyciskania, drazek, wioslo.

No i jest ok, dołóż do tego sobie 2x siłke skróconym FBW tak jak teraz jechałeś, 3 ćwiczenia na zestaw np

A:Siad/Wycisk Leżąc/Wiosło
B:MC/Wycisk stojąc/Drążek

Każde ćwiczenie rób rampą 5x5 dokładając do ostatniej serii co tydzień.

I tyle. Możesz tak ciągnąć póki będziesz ten progres w sile miał, z masą będzie troche gorzej, tak samo z regeneracją przy 3 treningach SW dodatkowo dlatego konieczna będzie dieta.


Trening silowy pewnie bym musial zamienic na taki pod MMA, zeby ta silownia miala jakies pozytywne znaczenie wzgledem SW - o to mi w koncu chodzi

Przy Twojej sile skrócone FBW jest jak najbardziej przydatne pod SW.

Rampa 5x5 czyli np dla mc -
1 seria : 65 kg x5
2 : 77,5