Plan treningowy mający na celu poprawę fatalnej kondycji,

Siema, mam mały problem. Po dzisiejszej LA zdałem sobie sprawę, że mam fatalną kondycję i nie mam tej "lekkości" biegu, nie chodzi o człapanie, ponieważ takie podstawy mam opanowane, ale nie mam tego "czegoś", co sprawia, że biega mi się lekko i przyjemnie. Postanowiłem sobie, że zacznę biegać - w zeszłym tyg biegałem w systemie pon-pt po 10 minut dziennie (tak, 10), po pierwszym treningu, gdzie tempo było w miarę spokojne, a nie zdążyłem przebiec +/- 2km, myślałem, że się zrzygam - autentycznie. Wcześniej trenowałem siatkówkę z 10 lat, nie byłem wtedy Bogiem kondycji, zawsze byłem w tej dziedzinie najsłabszy z teamu, ale coś musi być na rzeczy. Do sedna: potrzebuję pomocy w ułożeniu planu biegowego/treningowego, który uwzględni moją słabą wydolność i chęć poprawy "lekkości" biegu oraz jego szybkości (w tym też jestem słaby, wolno przebieram nogami, mimo całkiem silnych mięśni). Opiszę po krótce jak wygląda mój tydzień.

Siłownia 5x tyg.

Poniedziałek i Piątek:
5x podciąganie na drążku podchwytem
5x dipsy
10x uginanie ramion ze sztangą (ciężar różny, zależnie jaką złapię 25-40kg)
Powyższy zestaw bez przerw, w postaci super serii, którą wykonuję 10x. Ma on na celu poprawienie umiejętności ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, które są mi niezbędne do gimnastyki.

Wtorek, Środa, Czwartek:
Martwy ciąg 3x5
Zarzut 3x5
Przysiad 3x5
Wyciskanie na poziomej 3x5
Podciąganie na drążku podchwytem 3x5
Dipsy 3x5
Bez progresji, trenuję bardziej pod kątem siłowym, toteż obciążenia są adekwatne do ilości powtórzeń. Zawszę miałem problem z ćwiczeniami, w których obciążeniem jest masa mojego ciała, ale trenując tym planem (ok. 3 tyg.) znacznie poprawiłem się w tych aspektach.

W poniedziałek mam LA, której przebieg jest całkiem profesjonalny (ok. 2km biegu, ćwiczenia rozgrzewkowe, punkt programu, na koniec interwały), przed LA mam gimnastykę i basen - na gimnastyce rzadko się męczę, na basenie czasem potrafimy przepłynąć z 1,5km różnymi stylami. W pozostałe dni mam luz, toteż postanowiłem w nie biegać (wykluczając weekend), tym razem 12 minut - postanowiłem, że będę starał się biegać 5x w tyg., a co tydzień dodawać 2 min do czasu biegu. Regenerację mam na dobrym poziomie, trzymam jako taką dietę w granicach zerowej nadwyżki, staram się chodzić 3x w tyg. na saunę, dużo śpię i leże.

Na koniec parę info o mnie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 193cm
Waga: 97kg
BF: ok. 11%

Mam nadzieje, że czytelnie to przedstawiłem, jestem skory do sugestii i dyskusji.

za duzo!!! przetrenowanie

Skoro nie odczuwam żadnych problemów, to nie w tym rzecz, poza tym Wodyn czy Knife kiedyś pisał, że jak czegoś jest dużo, to nie znaczy od razu o przetrenowaniu, podawał przykłady tekstów jak Twoja wypowiedź. Zaznaczam też, że to nie jest problem, który pojawił się nagle, mam go od zawsze i nie mam pomysłu jak rozpocząć trening.

mi osobiscie zaczelo sie lzej biegac jak dodalem takie plyo jak wieloskoki i skoki na jednej nodze...dodatkowo wzmocnienie miesni posladkowych spowoduje poprawienie sylwetki i "lzejsze" bieganie

Z tymi pośladkowymi to mi troszkę nie pasuje, nie chodzi o to, czy dobrze to wpłynie czy nie - nie kwestionuje tego, ale mam dupę ja koń, z którą staram się walczyć i cały czas nie mogę znaleźć przyczyny problemu Spróbuje z wieloskokami, wplotę gdzieś 2x w lżejszej wersji.

tu nie chodzi o rozbudowe tylka, tylko aktywacje. Napewno przysiadami i wykrokami lepiej ja rozbudujesz niz takim glute bridge

No tak, ale przy tym, że dietę mam rożnie, w zasadzie częściej mam ją na + niż na -, co w konsekwencji może mi rozbudować dupę, no ale jest to nie istotne. Robię pełne siady, wykroków nie mam w planie, mogę robić zamiennie z siadami, nie lubię ćwiczeń typu wspomniany glute bridge, wolę ciężkie ćwiczenia, coby trening sprawiał mi też satysfakcję.

tak trochę off temat... Santiago Ty jesteś wszechstronny :P najpierw siatkówka + ćwiczenia pod wyskok, potem rezygnacja i przejścia do MMA, a teraz widzę LA :D

LA ćwiczę z przymusu, naprawdę tego nie lubię, ale muszę się jakoś przystosować, z MMA już działam w tym kierunku, a siatkówka to już stare dzieje, aczkolwiek nadal gdzieś tam pogram. Wszechstronność to dobra sprawa, ale z drugiej strony, jak mawiał mój trener: "Jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego."