Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

I tak i nie.

Ja obecnie robię recomp- to znaczy bardzo mały deficyt kaloryczny (5-15%) połączony z treningiem siłowym, interwałami i aerobami o niskim procencie V02max (marsze/ truchty).

Celowo zaczynałem od 4200 kcal, a końcówkę 10 tygodni zamierzam skończyć na około 3400-3300. Oczywiście mógłbym chudnąć szybciej, gdybym zwiększył deficyt i jadł pomiędzy 2000-3000 kcal.

Na razie zadowala mnie utrata wagi w granicach 0,3-0,6 kg tygodniowo. Tracę sam smalec, a nie masę kostną czy mięśniową. Recomp daje mi to, że mogę utrzymać siłę i nawet budować mięśnie- od rwania przyszło mi sporo mięcha na bocznych aktonach barków, doszło trochę na skośnych brzucha (nie zależy mi na wąskiej talii, tylko potrzebuję dobrej stabilizacji) i tak dalej.

Patrzę na to naprawdę długofalowo i chcę zakończyć recomp dopiero pod koniec roku. (może nawet zakończyć w pierwszym kwartale 2013) Nie robię 10 tygodniowej redukcji, także im wolniej leci, tym tak naprawdę lepiej.
Po 10 tygodniach mam tydzień przerwy i od razu zaczynam kolejny minicykl- tym razem na nieco większym deficycie, choć też cały czas celowo powyżej 3000 kcal.

Wtorek, Trening + sesja cardio

Micha: (obciąłem 15 gram węgli z szejka potreningowego i tego się będę trzymał). Dodatkowo dzisiaj wziąłem pierwsze 2 capsy L-karnityny.




Trening:
Obcinam serie, robię deloady i jest... leciutko Dzisiaj nie czułem żebym w ogóle ćwiczył.

1. PP- tu starałem się spinać poślady w momencie eksplodowania w górę. Myślałem, że będzie to prostsze, ale ciężko mi się wczuć w te mięśnie. 90 kg nie było specjalnie ciężkie, choć swoje ważyło. Jak widać na filmach- krótkie przerwy między repami i druga seria tyle samo powtórzeń co w pierwszej.

2. Ławka- znowu ciężko, ale nie tak, żeby mnie zgniatał ten ciężar.

3. Wiosło- początkowe serie w miarę ok, ostatnia jak zawsze zyebana, ale przynajmniej daje mi to tyle, że tydzień później sztanga robi się dużo lżejsza i lepiej wykonuję pierwsze serie... Od maja będę regularnie wrzucał filmiki i pilnował techniki- teraz męczę inne ćwiczenia.

4. Brzuch- ok, choć zapomniałem ciężarków na kostki.



Filmy:







Cardio:
Tętno niziutkie, trochę przyśpieszyliśmy pod koniec, bo jakieś leszcze deptały nam po piętach
Jest very ok!





Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-04-17 22:47:12

w diecie, którą rozpisujesz masz podział na b/t/w i nie wiadomo za bardzo co kiedy jesz, a chciałbym wiedziec jak wygląda Twja szamka potreningowa. Uważasz, że nie licząc normalnego posiłku po tren lepiej wypic carbo+bialko czy gainera? Uwzgledniajac tez cene tego i tego.
Pisałeś jeszcze o tym, że BCAA nie ma sensu brac po treningu, tylko lepiej większa dawkę na tren, dlaczego tak jest?

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-04-18 09:56:55

W DT

1. Jeden posiłek około 2,5 godziny przed siłownią- 50-70 (jak mi się nałoży ) gram ryżu, ze 100-200 gram warzyw, 1/3 mięsa przygotowanego na dzień, porcja tłuszczy- 1/2 łyżki oliwy/oleju lnianego tłoczonego na zimno, rzadziej orzechy.
Przed posiłkiem mała porcja cytrusów.

2. Trochę serwatki na jakieś 3 kwadranse przed treningiem, na treningu BCAA

3. Po treningu (po rozciąganiu)- węgle proste + białko z mlekiem

4. W domu- reszta węgli, reszta mięsa, reszta warzyw, reszta tłuszczu. 2-3 kwadranse później, gdy złapię oddech, szamię jajka, ser, twaróg

W DNT:

Zazwyczaj mam coś koło 2-3 posiłków.


Co do BCAA- odpowiedziałem już w tam, gdzie mnie o to pytałeś, ale rozumiem, że powiadomki padły:

Pandarek

Bo aminokwasy wchłaniają się niemal natychmiastowo, ich największe stężenie jest już po 15-20 minutach.

Spożycie serwatki bogatej w BCAA odpowiednio wcześniej (30-40 minut) da nam podniesiony poziom aminokwasów we krwi. Dodatkowo: https://www.sfd.pl/REE__bialko_vs_węglowodany_przed_treningiem-t758587.html

BCAA mają tyle zalet, ile z grubsza kreatyna. Mimo dobrej literatury, wszyscy zgodzimy się, że spożywanie 1 g monohydratu to za mało, żeby wykorzystać potencjał tego suplementu. Tak samo jest z BCAA - 5 gramów rozbitych na dwie porcje (przypominam, że podniesiony poziom aminokwasów powraca do punktu wyjściowego już w 100-120 minut po spożyciu), nie zapewni korzyści płynących z wysokiego ich stężenia. Dlatego proponowałbym (ewentualnie) serwatkę przed treningiem, na treningu/w szatni solidną porcję BCAA i wpc/wpi/hydrolizat po.

Nie wiem jakie są ceny i co wychodzi taniej- wiesz, same banany w jednym markecie mają różne ceny, a jak to zestawić z dziesiątkami białek, gainerów i carbo to wychodzi galimatias.

Gainer to tak naprawdę właśnie węgle+białko, więc różnice są tylko w jakości tych produktów i (będącej ich rezultatem) cenie.
Ważne żeby proporcja białka do węgli była mniej więcej w okolicach 4:6 albo 3:7, do tego odrobina tłuszczu byłaby bardzo przydatna.

Z tego co wyczytałem i pamiętam, ale była to lektura pobieżna i dawno temu, maltodekstryny dodawane do carbo/gainerów mają podobny szlak metaboliczny jak glukoza, co znaczy, że może być- po treningu oczywiście, w innych porach odpada (no chyba, że los Cię obdarzył cudowną gospodarką hormonalną). Dekstroza zebrała trochę czarnej sławy jako transporter kreatyny, ale też nadaje się na okno anaboliczne. Co prawda fruktoza ma miejsce diecie, właśnie w posiłku potreningowym, ale przy 100 gramach cukrów podanych w formie sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego podajesz już sobie 50 gram tego cukru, co jest ilością nieco za dużą jak na 1 porcję i moim zdaniem dzienną. (W perspektywie kilku lat treningów, gdzie taka porcja leci kilka razy w tygodniu).

Co do białek- oczywiście tu mają być szybkie- czyli wpc, wpi, hydrolizat. Kazeina i albuminy jajeczne są (gorszym) ekwiwalentem kurczaka, ryby, czy wołowiny.

Musisz sam podjąć decyzję i ułożyć jakieś zestawy. Jak będziesz miał dylemat czy wybrać A, czy B, to możesz mi znowu puścić @.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-04-18 13:12:40

Porobiłem sobie kilka obliczeń patrząc na najtańsze carbo, wpc i gainera i gainer wyjdzie zdecydowanie najtaniej. O której masz zawsze pierwszy posiłek?

2,5 godziny przed siłownią. Czasem to wyjdzie o 12, czasem o 16. W DNT zdarzało mi się do 18 czy 19 nie jeść.

nie jesteś głodny dopóki nie zjesz? jaki ma cel takie rozłożenie posiłków?

Odrobinę tak, ale bardziej głodny bywam po treningu
W ogóle głód doskwiera mi tylko raz na kilka dni, nie mam strasznego deficytu kalorycznego żeby mnie non stop ssało.



Rozkład posiłków to pseudo/para IF. (https://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__konieczność_jedzenia_co_2_3h-t749241.html)

Nie zdecydowałem się na klasyczny IF, bo:

1. Bo nie dam rady zjeść na raz 3500 kcal. Dodatkowo wątpię, żeby zostało to optymalnie wykorzystane- jest to bardzo dużo obciążenie dla całego układu trawiennego. Żeby podać przykład: omega 3 w kapsach są dużo gorzej wchłaniane od analogicznych kwasów tłuszczowych w rybach z powodu swojego zbytniego skoncentrowania. Dlatego lepiej podawać kapsułki w kilku mniejszych porcjach w towarzystwie innych tłuszczy, żeby "rozcieńczyć" (zwracam uwagę na cudzysłów) ich procentową zawartość. Podanie 6-10 gram w 1 dużym posiłku da gorsze rezultaty niż podanie tej samej ilości w 2-3 porcjach.
2. Nie podobają mi się niektóre założenia, typu przed treningiem podajemy tylko 3 aminokwasy glukogenne, gdy wiadomo, że do optymalizacji syntezy neuroprzekaźników potrzebny jest pełny aminogram + tłuszcze. Dodatkowo niemożliwym jest stosować IF przy sportach wytrzymałościowych, gdzie substratem energetycznym jest glukoza i jej pochodne, a i wątpię czy przy 2-3 godzinnych sesjach treningowych podanie 30 gram węgli 2 godziny przed treningiem zablokuje spalanie tłuszczu...
3. Jest wersja IF z 1 posiłkiem przed treningiem- białka + tłuszcze, bez węgli. To mi się bardziej podoba, bo uważam, że posiłek przedtreningowy jest TAK SAMO ważny jak posiłek potreningowy. Ja do pierwszego posiłku dorzucam jeszcze odrobinę węgli- przypominam, że organizm przystosowany jest do trawienia lipidów, protein i sacharydów naraz. Wystarczy przyjrzeć się funkcjonowaniu enzymów trawiennych. Być może w następnym minicyklu wyrzucę skrobię z tego posiłku, zobaczę jak się będę czuł.
4. Sporo entuzjastów IF leci na bombie (ale robią to nie tylko ludzie na IF ), a sam testosteron jest antykatabolikiem, dlatego nie można mieć pewności, że to, co zadziała na pana X, zadziała i na mnie.


Rozpisałem sobie posiłki pod siebie:

1. Nie mogę pić na czczo mocnej herbaty, bo mam odruch wymiotny. Espresso na pusty żołądek wchodzi bez problemu, po prostu mam coś z tą herbatą. Po posiłku/owocu mogę się napić zielonej herbaty, która później będzie działała synergistycznie z kofeiną z kawy (słodzoną cynamonem). Do tego przed posiłkiem zapodaję sobie zazwyczaj grejpfruta, który jest bogaty w naringinę- kolejną substancję nasilającą lipolizę i hipocholesterolizującą.
2. W pierwszym posiłku mam mało węgli (tak jak mówiłem- może zrezygnuję ze skrobi), za to dostarczam sobie minerały (magnez będzie tu bardzo ważny), witaminy i fenole- czy to w warzywach, czy w przyprawach. One oczywiście też nasilają lipolizę, mają działanie hipoglikemizujące i tak dalej.
(pieprz, chili, imbir, kurkuma, kolendra, zioła prowansalskie, bazylia, oregano, szafran i tak dalej). Nie jadam jajek rano, a właściwie powinienem to robić ze względu na lecytynę. Być może zdecyduję się za jakiś czas na suplement.

Z jednej strony posiłek przedtreningowy hamuje spalanie tłuszczu, a z drugiej przyśpiesza Zawsze coś za coś, a jako, że mi zależy bardziej na powolnym i długim recompie niż na chamskiej wycince przed latem, wolę zabezpieczać swoje mięśnie i wyniki.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-04-18 14:52:16

Środa, Trening

Micha:




Trening:

1. Rwanie:

Przy serii na 35 miałem 1 powtórzenie wykonane poprawnie technicznie! Wybiłem z dobrego punktu, mocno skoczyłem i pociągnąłem kapturami- było takie pyerdolnięcie, że ledwo utrzymałem sztangę. Tak jak w gimnazjum rzucało się piłkami lekarskimi za siebie, tak teraz czułem coś podobnego- gryf poleciał tak mocno do góry i do tyłu, że mało mi nie wyfrunął z dłoni. Byłem w mega szoku, że potrafię coś takiego zrobić. Oczywiście od razu wszystkich uspokajam, był to jednorazowy wybryk i drugi raz mi się to nie przydarzyło

Miałem problemy żeby wstać 57,5- widać za duży przeskok. Za tydzień postaram się bardziej drobnić.

Myślę nad tym, czy nie dać siadów rwaniowych 2 x w tygodniu. Raz ciężko, a raz lekko- 20-40 kg. Tu nie tyle chodzi o ciężar, co złapanie równowagi/technikę.W "normalnych" ćwiczeniach nie ma opcji żeby nie wstać 50% swojego maksa, a tu mi się to często zdarza ;)

Set1:

Jak słychać dość głośno leciała dzisiaj muzyka i w pierwszym secie akurat spiker podniecał się swoim głosem i głupotą. Tak mnie to wytrąciło z równowagi, że wstałem tylko raz... Nie wrzucam filmu, bo nie ma sensu- tu zawiodła psychika + próbowałem wstać od razu, a nie posiedzieć z tym "chwilkę" na dole i złapać równowagę.

Set2:
Już jest muzyka i było ok ;) Jest filmik.

Set3:
Jak mówiłem, mam specyficzny dar- im bardziej zmęczony, tym mniejszy podsiad. (który jest 100 razy trudniejszy od pozycji "power") Pierwszy rep to była petarda, sztanga tak mocno poleciała do góry, że nie miałem czasu/ochoty/odwagi siadać. W drugim repie problem z równowagą, a w trzecim puścił mi chwyt. Po prostu sztanga zaczęła się ślizgać i bałem się, że mi wyleci. To nie była kwestia zawadzenia o niewidzialny sufit, jak kilka tygodni temu.

Tu też filmik – z boku.


2. Szrugsy- ciągi rwaniowe

Ból kciuka, ból kciuka, ból kciuka, a tak poza tym to spoko.
W 87,5 i 97,5 sztanga doleciała tak samo wysoko przy ciągu, przy 107, 5 nie mam pojęcia.


3. Siady

Jest postęp- pod koniec masówko/siłówki gniotło mnie 110 kg (x3).

Ogólnie nie wiem czy to przez ciężar, czy przez pas, ale strasznie wolno schodzę ze sztangą i praktycznie w ogóle nie odbijam od łydki.

W pierwszym secie wstałem 3 razy, ostatni trochę z puszczeniem pleców i popuszczeniem. (+ z darciem ryja. Brat mnie złapał, żeby ewentualnie pociągnąć do siebie, ale wstałem zupełnie sam).
Drugi set był lepszy, byłem już dobrze dogrzany i wstawałem nieco szybciej, ale ryja musiałem już drzeć dwa razy.

W trzecim secie dostałem Parkinsona na nogach po drugim powtórzeniu, ale postanowiłem przysiąść. Na dnie odechciało mi się wstawać i wykręciłem łokcie.




Filmy:
















Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-04-18 22:37:05

Darek TY tez na IF?? Kurde jakos nie przekonuje mnie ten system. Ale ochoczo analizuje Twoje wpiski. Nie ukrywam ze cholernie lubie czytac Twoje wnioski i przemyslenia, masz wiedze