Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

KONKURS PRZEMIANA SYLWETKI 2012


Imię: Kasia
Wiek: 20
Waga: ~56 kg
Wzrost: 159cm
Obwód w biuście : 82cm
Obwód pod biustem : 73 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 59 cm
Obwód na wysokości pępka : 60 cm
Obwód bioder : 92,5 cm
Obwód uda : 55 cm
Obwód łydki: 34,5 cm



CEL

Najpierw nauczyć się zarzutu i podobnych mu ćwiczeń. A poza tym przeżyć i poprawić kondycję, żeby przez wakacje zagonić przeciwników na boisku/korcie/plaży. Polubić wytrzymki, od których dotąd uciekałam. No i obniżyć bf% i pokazać brzuch (=mięśnie) też byłoby fajnie.


DIETA

Takie kalorie to zupełna nowość, zacznę od 2200 w DT i 2000 w DNT
DT 135/105/180
DNT/GPP 135/105/130
Pewnie będzie wymiana po konsultacji

Na miesiąc planuję wyeliminować nabiał i zobaczyć, jakie będą tego efekty

Suplementy: whey, tran, wiesiołek do końca butli, być może coś na pamięć bo czuję się, jakbym miała Alzheimera


MAXY

Przysiad – 75 kg
Martwy Ciąg – 85 kg
Podciąganie – 1,75x
Wyciskanie leżąc – 37,5 kg
Wyciskanie sztangi stojac - 28 kg


30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull*
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee

*obciążenie 23 kg, pierwsze 3 - 20,5kg
**obciążenie 9,5 kg, dwurącz

12 obwodów, 28:50


TRENING

Dzień 1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie


Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.

Dzień 5.

GPP/ interwały/ na co starczy sił

Zdjęcia zrobię jutro, bo dzisiaj w trakcie padła mi bateria w aparacie i nici z tego to się doklei


W przyszłym tygodniu wyjeżdżam na 6 dni, postaram się zabrać ze sobą wyprawkę i jakoś trzymać dietę, ale na treningi na pewno nie będzie czasu.

--------
Powodzenia, dziewczyny!! Oszczędzę Wam spamu w dziennikach i wpadnę jak będę miała co ciekawego do napisania, ale trzymam za Was kciuki


Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-04-16 22:49:56




Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-04-18 11:37:08

Kasiu powodzenia

Trening:
Dzień 1.

1. Przysiad 5x5 30/35/40/47,5/55kg (5x/5x/5x/5x/2x) i zostałam już w dole
2. MC na prostych nogach 5x5 20/25/32,5/37,5/42,5kg (5x/5x/5x/5x/5x) pierwszy raz robiłam mcnpn

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up 5kg

Czas 21:46, po 1 obwodzie pompki co 3 pompki musiałam robić przerwę, podobnie z burpee, strasznie słabą mam górę i oby się wzmocniła po takim sajgonie no i czerwona twarz, rozwiany włos, urywany oddech, takie tam

+ 5 min rowerek, malutkie obciążenie jak i tempo


Miska:
Układałam ją jak dziecko we mgle, no i przegięłam z fruktozą - będę na to uważać na zaś
+ omega, wiesioł, kawa




Dzięki, Jagoda

Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-04-16 23:00:49

Powodzenia

Powodzenia

Esther

Wzrost: 159cm
Zdjęcia zrobię jutro, bo dzisiaj w trakcie padła mi bateria w aparacie i nici z tego to się doklei

Prawie ten sam wzrost i te same problemy z aparatem
Powodzenia!

Powodzenia Kasiu

Powodzenia mocy zycze

Powodzenia. Ja się tych zdjęć trochę boję, bo pamiętam podsumowanie dupne.

powodzenia

Będę śledzić. Powodzenia