Dylemat czy trening na redukcję czy na masę

Witam !

Tak jak w temacie...zapuściłem się trochę po zimie i wyglądam jak dziecko z etiopii:) tzn. wąska klatka i odstający brzuch. Co robić w takim przypadku? Kupiłem karnet na siłownię 3 razy staram się ćwiczyć siłowo a 2 dni biegać interwały. Tylko czy to ma jakiś sens? O odżywianiu wiem bardzo dużo,bo już wcześniej tutaj poruszałem ten temat. Tylko,że jem zdrowo i mało tzn. dużo białka, mało węgli i zdrowe tłuszcze. Czytałem wiele razy,że jest niemożliwe rozbudować klatkę i schudnąć. Także panowie co robić? :)

regulamin

Rozpowszechniania informacji nieprawdziwych lub mogących wprowadzać w błąd.

Zanim zaczniesz doradzać, muszę wiedzieć czy masz do tego jakiekolwiek podstawy. Ja mam - patrz profil.

Większość ludzi ćwiczy bezsensownie i nie ma pojęcia.

Co do treningu - masz zasoby glikogenu na 2 h INTENSYWNEJ PRACY. Split nie jest intensywnym treningiem. Godzina zużyje 500-600 kcal.

ZACZNIJ SYSTEMATYCZNIE,PROGRESYWNIE CWICZYC!

ankieta ?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-06 21:40:16

Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 84
Wzrost: 183
Cel treningowy: Nie wiem
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące, trening FBW
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Zdrowe żarcie:) Nie wiem czy liczyć proporcje,bo nie znam mojego celu.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy: ostrowia80 wpc, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

czytaj moje posty.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4

te suplementy do niczego nie sa ci potrzebne.
zadbaj o zarcie.,a nie o proszki.

jestes na poczatku drogi.
ogarnij najpierw trening,aby byl progresywny(czyli abys nie stal w miejscu silowo),doloz do tego zarcie oraz zadbaj o regeneracje(sen-przede wszystkim)....jak zgrasz te 3 najwazniejsze czynniki w taki sposob,ze zaczniesz "na sucho" isc do przodu....WTEDY pomyslisz o suplementacji.
wczesniej - szkoda pradu,gazu...i kasy.

do tego-jeszcze daleka droga.
najpierw czeka cie ogarniecie prawidlowej techniki cwiczen.

Rozumiem, tylko co z brzuchem? :) Już kilka razy potrafiłem z 6 kg zrzucić weider itd. Zastanawiam się teraz co robić, czy zrzucić brzuch czyli postawić bardziej na bieg.Czy ćwiczyć 3 dni pon,śro,piątek, a w pozostałe biegać? Na prawdę coraz bardziej mnie ten brzdeń wkurza,ale jeszcze bardziej ta wąska klatka:) Dzięki..poczytam.

DIETA tutaj szukaj rozwiazania.

Na K** w podwieszonych jest trening split w jednym dniu (pon) klatka+triceps, (środa) plecy+biceps. Z tego co tutaj czytałem to nie łączymy klatki i tricepsa czy coś pomieszałem? Druga sprawa...ćwiczę na masę, rozbudowę masy mięśniowej,ale mam brzuch, którego chcę się pozbyć i w dni nietreningowe biegam i robię brzuszki czy zakup Termo Speed extrme olimp jest dobrym posunięciem?

miałem (częściowo nadal mam) podobny do Ciebie problem; otóż trochę fatu w okolicach brzucha i mało mięśnia - na tyle mało żeby skoncentrowac się stricte na spalaniu tłuszczu - za chwilę lato i fajnie byłoby mieć tez trochę ciała; co zrobiłem?

1. obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne
2. skomponowałem dietę mniejwiecej na 0 - czyli pokrycie zapotrzebowania
3. ponad zapotrzebowanie dodałem stałą suplementację białkiem wpc
4. do tego suplementacja bcaa (okołotreningowo) + l-glutamina (rano i na noc) + po treningu vitargo i teraz dodatkowo kreatyna (jabłczan)
5. wykonuję split 4 dniowy - z nakładem ok. 10 powt. w seriach; 2 - max. 3 ćwiczenia na grupę - podstawowe, wielostawowe z obowiązkowym progresem - najlepiej cieżarem - jak już nie da rady ciężarem to np. ilością serii, powtórzeń lub zmianą czasu między seriami - czyli tak z grubsza metodą body building

co się dzieje?
ano dzieje się to co chciałem aby się działo: fat spada a mięśnie ida do przodu i to zauważalnie - po ok. 2 miesiącach tego splita juz widać wyraźne efekty

w moim splicie nie łaczę ćwiczeń jak podałes; u mnie wygląda to tak:
PN - klatka, biceps
WT - nogi, brzuch
SR - wolne
CZW - barki, triceps
PT - plecy, przedramiona (planuję dodąc tu jeszcze dodatkowo same łydki)
sprawdź moze u Ciebie też to zadziała
R. Piotrowicz mówił kiedyś ze taki stan organizmu nie trwa wiecznie (zdolność do jednoczesnego spalania tłuszczu i budowania mięśni) tj. kilka miesięcy (u każdego trochę inaczej) oczywiście pod warunkiem że jest się świeżakiem albo po przerwie dłuzszej niż 6 miesięcy - warto to wykorzystać - to na prawde działa - spróbuj

ale jak pisałem - ja mam dietę, dosyć dobrze ja trzymam i widze efekty


Zmieniony przez - tomek'75 w dniu 2012-04-12 17:49:18

Zmieniony przez - tomek'75 w dniu 2012-04-12 17:50:49

Wielkie dzięki! Właśnie taka rzeczowa odpowiedź była mi potrzebna. Z dietą nie ma problemu,bo ten temat już dawno wałkowałem i znam swoje zapotrzebowanie. Teraz właśnie pracuje na dobrym treningiem,ale tu wszyscy naciskają na FBW, a ja próbuję splitem. Dlaczego? Moi znajomi zaczynali tak jak ja od FBW i potem przeszli na split i mają świetne efekty. Też już swoje poćwiczyłem i zaznajomiłem się ze sprzętem. Dlatego prosiłbym o pomoc w ułożeniu fajnego i skutecznego treningu 4 lub 3 dniowego split. Może tomek'75 się pochwalisz jakie ćw na konkretne grupy mięśni?

Popatrz do mnie do dziennika, a potem zastanów się jaki trening działa.

VITARGO? Przy redukcji? Na ile ma być ban?

Jak bardzo chcesz splita to poczytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Na twoim poziomie - zerowym - 90% splitów to nieporozumienie.

Skupiłbym się na prostym treningu - KREATYNA - absolutnie odpada, glutamina - absolutnie odpada.


Tylko,że jem zdrowo i mało tzn. dużo białka, mało węgli i zdrowe tłuszcze.

NIGDY NIC NIE OSIĄGNIESZ.

Ułóż dietę.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-12 18:59:39

jaki trening działa? ten który działa
ja mniejwięcej zrealizowałem plan proponowany przez R. Rećkę
u mnie wyglądało to konkretnie tak:
najpierw ok. 2 miesiące ćwiczyłem FBW
potem ok. 6 tygodni 3 dniowy split
potem (aktualnie) ok. 6 tygodni leci (trochę więcej) 4 dniowy split - ten system mnie najbardziej pasuje - przez to każda jednostka treningowa nie jest zbyt obciążająca - mogę wykonywać poprawnie ćwiczenia z max skupieniem - na reszcie czuję że ruszam mięśnie

co do vitargo - jakbyś kolego dokładnie przeczytał tu nie chodzi o klasyczną redukcję - ale coś jakby pośredniego; taki stan gdzie z mięśnia nie ma co jeszcze redukować a opona siedzi;
ja zastosowałem taki system - u mnie działa więc dzielę się z innymi - za to mam dostać bana?

korona73
ćwiczenia zmieniam mniejwiecej co 6 tygodni
dla mnie idealny zestaw ćwiczeń jest następujący:

klatka - wyciskanie płaska + skos (oba ćwiczenia hantlami)
biceps - uginanie prosta sztangą + uginanie młotkowym

nogi - wyprosty na prasie + przysiady (tu mam problem z krzyżem, aktualnie próbuję zastąpić to ćwiczenie wstępowaniem na podest) + wspięcia na palcach stojąc
brzuch - spięcia w leżeniu + podciąganie nóg do klatki

barki - wyciskanie hantli siedząc + unoszenie bokiem (śr akton) + unoszenie w opadzie na ławce (tylny)
triceps - wyciskanie sztangi wąski uchwyt + wyciskanie franc. sztangielki siedząc

plecy - podciąganie nachwytem do klatki + wiosłowanie w opadzie + piłowanie hantlą
przedramiona - uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ale ostatnio dodałem uginanie ramion sztanga prostą nachwytem - mały ciężar nie angażuje dwugłowych i jest mega pompa w przedramionach

wykonuję mniejwięcej systeme 2+3 serie czyli 2 rozgrzewka + 3 zasadnicze - pierwsze cwiczenie - następne po 3 serie
czasem to pierwsze jest 1 + 4
mniejwiecej 10 powtórzeń - wyjątek to naramienne na które działa ok. 15 powtórzen najlepiej - po prostu rozrywa - zwłaszcza boczny akton

pamietaj o technice, ja nie wierzę w teorie że najwazniejszy jest ciężar - ja np. zanim ogarnąłem naramienne boczne to długo robiłem to ćwiczenie samymi gryfami żeby rozgryźć punkt spięcia

aha no i chyba najważniejsze - szczytowe napięcie mieśniowe - pamiętaj o tym - jak nie wiesz o co chodzi to poczytaj o tym - to moim zdaniem klucz to dobrego treningu - nie tzreba aż tak wielkich cieżarów jak nauczysz się spinać mięśnie w szczytowej fazie

co do diety itp... trzeba sie po prostu obserwować - co ok. 2 tygodnie już mniejwięcej widać czy coś sie zmienia; ja np,. w mniędzy czasie obciąłem ww na rzecz tłuszczu i to lepiej mi służy
od dawna jednak biorę vitargo po treningu (tylko po treningu) i nie widzę absolutnie żadnych skutków w postaci otłuszczania - odwrotnie - bębol spada a mięśnie ładnie ida do przodu - w/g mojej wiedzy glikogen po prostu trzeba uzupełnić żeby organizm nie brał z białka

nie jestem trenerem, ale sam podchodząc do siłowni już niejednokrotnie opierałem się na cudach z forów internetowych potem gdy kupiłem kilka materiałów od zawodowych trenerów inaczej spojrzałem na pewne sprawy - to co opisałem powyżej na mnie działa DOSKONALE - jest tak jak miało być; fat spada mięsień idzie do przodu + przy prawidłowej technice nie czuję zagrożenia kontuzjami, nie mam odczucia przeciążania stawów - ale to więcej czynników - dobra rozgrzewka, odpowiedni ubiór - ciepła bluza - ze mnie się na siłowni leje ale organizm cały czas trzyma temperaturę więc jest dobre smarowanie w stawach - sporo jest takich "detali" ...

a teraz mnie banujcie jak chcecie ale korona73 nie jest z tego co widzę jakims niekumatym 17 latkiem, więc myślę ze ogarnie temat

powodzenia!