problem z redukcją - proszę o pomoc / długie /

A więc do rzeczy ;

Jak zapewne wiecie po dotychczasowej lekturze mojego wątku obecnym moim priorytetem jest zredukowanie opony na brzuchu.

Mając na względzie sprawdzone "organoleptycznie" na sobie dotychczasowe metody wiem że jedyna droga prowadzi przez :
1/odpowiednio zaniżoną dietę 1900-2100 kcal właściwie zbilansowaną wg schematu BTW 1,5/0.8/2,4
2/systematyczne aeroby na rowerze stacjonarnym con.3x tygodniowo po 60 min w stałym pulsie ok 125 ud.

Ze względu na przebytą ciężką postać zakrzepicy kończyn dolnych mam bezwzględne przeciwskazania lekarskie :
1/ zakaz stosowania dynamicznych ruchów kończyn dolnych / skoki , bieganie /
2/ zakaz obciążania nóg ciężarem większym niż ciężar ciała + max 20%
Niewskazane jest też w moim przypadku zbyt duże obciążanie dolnej części kręgosłupa / przynajmniej na razie /.

Planuję w najbliższych 14 tygodniach przejść dwa cykle treningowe;

1/ od 12.04.2012 - 22.05.2012 chcę zredukować masę z obecnych 80kg do 74kg + ochronić dotychczas wypracowane mięśnie / rzeźba
i stworzyć podbudowę pod kolejny cykl treningowy : FBH /okrojony o nogi/ lub BILL STAR 5x5
2/ po tygodniowej przerwie planuję w okresie 29.05.2012 - 12.07.2012
popracować nad masą i siłą , bez aerobów , na diecie ok 2300kcal

Na pierwszy okres opracowałem wstępny plan / do negocjacji ):

Trening siłowy
PODWÓJNIE DZIELONY (na 4 dni treningowe)
bez progresji obciążeń w trakcie cyklu ,z uwzględnieniem podanych wcześniej przeciwskazań lekarskich
intensywność : przerwy pomiędzy seriami – do 1 min , przerwy pomiędzy ćwiczeniami – do 3 min
+ aeroby na rowerze stacjonarnym
intensywność : 3xtygodniowo po 60 min w tętnie stałym ok. 125 uderzeń
+ dieta mocno redukcyjna 1900-2100kcal (BTW 1.5/0.8/2,5)

czas cyklu: 6 tygodni (12.04.-22.05.), trening siłowy o 13.30 , aeroby o 19.00
suplementacja :
1/ Syntrax Martix 5.0 – 30gr. 30 min przed treningiem siłowym oraz 30 min po aerobach
2/ FA Anticatabolix – 5gr bezpośrednio przed każdym treningiem i bezpośrednio po każdym treningu

CEL: redukcja masy o 6 kg + ochrona dotychczas wypracowanych mięśni / rzeźba
stworzenie podbudowy pod kolejny cykl treningowy : FBH /okrojony o nogi/ lub BILL STAR 5x5

Dojazd na trening rowerem tradycyjnym /5 min, pod górę/. Każdy trening zakończony strechingiem. Powrót z treningu rowerem tradycyjnym.


TRENING:
PONIEDZIAŁEK ; klatka(ciężki) + plecy(ciężki) + brzuch(lekki)
Klatka
Rozgrzewka - Pompki na poręczach : 1x max
Wyciskanie sztangi płasko 3x15x0,5max
Wyciskanie hantli skos 2x15x0,5max
Przenoszenie hantelki za głowę , leżąc w poprzek ławki 3x15x0,5max
Plecy
Rozgrzewka - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 1x max
Przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem , wyciąg górny 3x15x0,5max
Przyciąganie drążka do brzucha wąskim chwytem , siedząc , wyciąg dolny 3x15x0,5max
Wiosłowanie hantlą w opadzie z podparciem 3x15x0,5max
Brzuch
unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie ,w oparciu na poręczach 3x10
spięcia z kółkiem , klęcząc 3x10
russian twist na ławce skośnej 3x25

WTOREK ; barki(lekki) + biceps(lekki) + triceps(lekki) + brzuch(ciężki)
Barki
Rozgrzewka - Wyciskanie żołnierskie stojąc 1x15xgryf
Arnoldki siedząc 3x15x0,5max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc , w systemie 3x(3x5)x0,5max
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 3x15x0.5max
Brzuch
ławka rzymska 3x25
unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie ,w oparciu na poręczach 3x10
spięcia z kółkiem , klęcząc 3x10
russian twist na ławce skośnej 3x25

ŚRODA ; aeroby - rower stacjonarny ; 60 min w tętnie stałym ok. 125 uderzeń

CZWARTEK ; klatka(lekki) + plecy(lekki) + brzuch(ciężki)
Klatka
Rozgrzewka Pompki na poręczach : 1x max
Wyciskanie sztangi skos 3x10x0,5max
Wyciskanie hantli płasko 2x10x0,5max
Plecy
Rozgrzewka - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 1x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x15x0,5max
Wiosłowanie hantlą w opadzie z podparciem 2x15x0,5max
Dodatek - Martwy ciąg 1x15xgryf
Brzuch
ławka rzymska 3x25
unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie ,w oparciu na poręczach 3x10
spięcia z kółkiem , klęcząc 3x10
russian twist na ławce skośnej 3x25

PIĄTEK ; barki(ciężki) + biceps(ciężki) + triceps(ciężki)
Barki
Rozgrzewka - Wyciskanie żołnierskie stojąc 1x15xgryf
Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 3x15x0,5max
Arnoldki siedząc 3x15x0,5max
Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3x15x0,5max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc ,w systemie 3x(3x5)x0,5max
Uginanie ramion hantlami młotkowo 3x15x0,5max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3x15x0,5max
Pompki w podporze tyłem 2xmax
Pompki na poręczach 1xmax

SOBOTA , NIEDZIELA ; aeroby - rower stacjonarny ; 60 min w tętnie stałym ok. 125 ud.

Treningi chciałbym prowadzić stałymi , równymi 50% max, ciężarami , w tempie intensywnym , przy dużej stałej ilości powtórzeń.

Skorygowałem też porę treningów ; siłowy będzie odbywał się po 13.00 , aerobowy po 19.00 / lepiej spasuję się z dietą /

Ciekaw jestem Waszych opinii ; będą dla mnie bezcenne , z pewnością postaram się je uwzględnić w trakcie dopracowywania finalnego planu.

Co do 2 części planu to również czekam na sugestie ; podoba mi się plan "Skrzydło" ale tu sprawa jest całkiem otwarta / może być również FBW ale "okrojony o nogi"

Pozdrawiam , Archibald 68

Moje uwagi:

1. Plan przeladowany: 7 dni treningowych, a gdzie regeneracja? Przy tej ilosci kcal po paru tygodniach padniesz - 2 dni na odpoczynek zaplanuj lub zrob rozciaganie jakies bo tego nie widze w planie a jest bardzo wazne a czesto pomijane

2. Na zachowanie masy miesniowej przy tej wadze, diecie nie liczylbym. To nie jest pora na rzezbe. Rzezbic bedziesz kiedy zrzucisz wage do wskazanego poziomu spadajac glownie z tkanki tluszczowej a pozniej niestety trzeba przytyc z 10 - 15 kg ale nie na diecie 2300 kcal :) tylko wiecej - trzeba policzyc ale to 2500 - 3200 kcal a nastepnie znowu redukcja z celem rzezba - zadanie na 1 - 2 lata zeby naprawde byl efekt.

3. Nie robimy serii na max. Rob cwiczenia w zakresie 8 - 15 powt. w 4 - 5 seriach.

4. Jesli mozesz cwiczyc nogi w zakresie masa ciala + 20% to nie jest tak zle wiec przysiady z dozwolona masa wlaczylbym do treningu - no niestety - podstawa budowy masy miesniowej to trening nog i plecow. W Twoim przypadku mniejsze beda ciezary ale jednak beda. Rozwaz to - ale nic na sile - zdrowie na pierwszym miejscu.

5. Nie uwazam aby split byl najlepszy. Jak juz to zrobilbym 3 dniowy a nie 4 dniowy i dal 3 dni silowo i 2 aerobowo a 2 dni na odpoczynek.

6. Serii rozgrzewkowych tez nie rob na maxa. Rozgrzewka nie ma Cie wypompowac tylko przygotowac do wysilku: np. pompki na poreczach na maxa. - wg mnie nie trafiony pomysl. Pompki na poreczach w 4 - 5 seriach po 8 - 12 powt. - to ma sens !

7. Z MC zrob podstawowe cwiczenie na plecy a nie dodatek :) Ze wzgledu na nogi rob na prostych nogach.

8. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy - usun. Arnoldki sa wystarczajace i do tego angazuja te same aktony. Wyciskanie zolnierskie stojac z Arnoldkami na przedni i srodkowy akton barkow sa. Barkow nie wolno przeciazac poza tym. Pracuja w wiekszosci cwiczen, ktore masz w planie wiec sa jedna z bardziej przecizanych grup miesniowych zaraz po brzuchu.

Tyle na szybko. Z pewnoscia zaraz ktos napisze dalej :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-04-01 23:58:19

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-04-02 00:01:03

.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-04-02 00:11:09

te cw na rozgrzewke na maxa -bardzo zły pomysl-jak juz to mozna zrobic to na koncu danej grupy miesniowej-ale specjalnie sensu to nie ma-chyba,ze startujesz w cwiczeniach wytrzymałościowo-siłowych...

obciazenia tez kompletnie zle dobierane- np ciezarem 50 % max wyciskania dziewczyny robia po 30 powtórzen,a chłopaki ok 40 -60 razy.
Wiec jak widac nie ma sensu tym robic 15 powt i nawet 10 powt.
Ciezar jest ponizej efektywnego progu skutecznosci na włókna mieśniowe.czyli sa jakies postępy ale niewielkie.
Ciezar dobieramy zupelnie inaczej i nie tak mechanicznie-po prostu raz mamy lepsza forme raz gorsza-sa pewne róznice w obciązeniu.
505 cieary są dobre na pierwsze serie jako rozgrzewka specjalistyczna,serie robocze to ok 65-80% c max.
ale to trzeba stopniowo dochodzic do tego.
Tylko nie bierz znow tego tak mechanicznie..:)

np:wyciskamy lezac max 100 kg na 1 raz.
jak trenowac?
Przyklad- ale mozna to robi na bardzo wiele sposobów.

(uprzednio jest na początku normalna 10 min rozgrzewka)chyba ,ze juz robiliśmy ina grupe miesniowa.

0 seria rozgrzewkowa(specjalistyczna).wyciskanie samym gryfem-20 razy
1.seria rozgrzewkowa(specjalistyczna) 30 kg i 15 powtorzen
2.seria rozgrzewkowa(specjalistyczna) -zakładamy 50 kg -12-15 powt
3 seria robocza 60 kg-12 powt
4 seria robocza 70 kg 10-12 powt
5 seria robocza70 kg 10-12 powt lub jak czujemy siłe 75 kg 8-10-12 powt




-podobnie z powtórzeniami-przy redukcji wbrew pozorom lepiej robic w zakresie 8-12 powt.Wiadomo,ze cieżar będzie odpowiednio wiekszy.
Zbytnie eksploatowania miesni z energii w przypadku diety-to spadek siły i masy miesniowej....
A tego chcemy przeciez uniknac .

-rozgrzewka,cwiczenia rozgrzewajace-nie robimy duzym ciezarem,czy obciazenie-do tego typowa rozgrzewaka calego organizmu innymi cwiczeniami+5 min rowerek steper-chcemy temp miesni podniesc w poblize 39 st c-Pózniej cwiczac nawet poszczególne grupy miesni-utrzymujemy ja w tych granicach.
To są najbardziej optymalne warunki dla miesni,stawów-zapobiega to kontuzjom w duzym stopniu...

Witam ;
darnok35 ;
ad 1. rozciąganie jest po każdym treningu siłowym ; nie wykańczają mnie takie cykle - już miewałem 6 tygodniówki / z inaczej skomponowanym treningiem siłowym / w okresach przełamywania pewnych progów masowych /najtrudniej w moim przypadku przełamuje się waga 85kg i 78kg/ - ale ok. jestem skłonny skorygować cykl na 3xTS+3xTA+1xR

ad 2. Odnośnie rzeźby na tym etapie - ok. przyjmuję. Odnośnie budowania później masy - wiem , zakładam finalny wzrost masy /mięśniowej/ docelowo do 80 kg max

ad 3. Skoryguję plan

ad 4. Skonsultuję dzisiaj z doktorami

ad 6. W planie treningowym źle to chyba ująłem .....
Tłumaczę pierwotny zamysł :
Ponieważ moje wyniki podciągania na drążku i pompek na poręczach są bardzo kiepskie /PD= 1x5 , PP= 1x8/ wprowadziłem je do planu na początku po to aby systematycznie to ćwiczyć. Taka mała ilość powtórzeń - pomyślałem - nie będę traktować jako pełne ćwiczenie a jedynie jako fajny wstęp do ćwiczeń podstawowych. Równie dobrze mogłem tego nie wpisywać do planu.

ad 7. MC mogę robić jako podstawowe ,ale tylko na niskich /gryf/ ciężarach. Ma to sens ?

ad 8. Wyciskanie żołnierskie mogę robić tylko z niedużym obciążeniem, chyba że będę robił w pozycji siedzącej ...

Archibald 68

masti ;

piszesz :
-podobnie z powtórzeniami-przy redukcji wbrew pozorom lepiej robic w zakresie 8-12 powt.Wiadomo,ze cieżar będzie odpowiednio wiekszy.
Zbytnie eksploatowania miesni z energii w przypadku diety-to spadek siły i masy miesniowej....
A tego chcemy przeciez uniknac .
korygujemy zatem mój plan na 12/10/8 z większymi obciążeniami

Odnośnie zdjęcia ;
jakbym miał 25 lat mniej to bym się chyba zeszczał z podniecenia na samą myśl że mógłbym wyglądać jak gościu z pierwszego planu - zresztą 100% młodzieży biegającej na siłownię ma takie marzenia i usilnie do tego dąży.
Mam szacunek dla tak zbudowanych ludzi , bo wiem ile wyrzeczeń musieli podjąć , ile potu wylali , jak ciężko w ostatnich latach pracowali nad przełamaniem słabości.
Ale to nie moja bajka - nie mylmy pojęć - nie dąże do takiego rozrostu , żeby było jasne .....Bliżej moich docelowych priorytetów jest ten niepozorny człowieczek z drugiego planu. Jego sylwetka jest moim zdaniem odpowiednia , dodałbym tylko trochę bardziej zarysowaną rzeźbę i będzie GIT ! Więcej nie trzeba , a nawet w moim wypadku - nie można.

Archibald 68

archibald 68

masti ;
Ale to nie moja bajka - nie mylmy pojęć - nie dąże do takiego rozrostu , żeby było jasne .....

Nie wrzeszcz tak, jak ten kolo z pierwszego planu to i tak nie bedziesz wygladal nawet gdybys bardzo chcial. I nikt tu z ciebie
takiego dzika nie zrobi nawet gdyby bardzo chial.

Natomiast co do tego, ze aeroby na ciebie dzialaly a trening silowy nie - w uproszczeniu to wyglada tak:
- Twoje aeroby to w skrocie poruszanie nogami przez godzine pare razy w tygodniu.
- Twoje cwiczenia silowe to poruszanie klatki, brzucha, bicow i tricow pare razy w tygodniu.

Nie sadze, zeby kilkanascie umiarkowanych serii na bice, trice i klate spalilo tyle energii co godzina umiarkowanego machania nogami.
Wariant z silownia + aeroby wydaje sie byc lepszy no i jak stwierdziles dziala, no to sie tego trzymaj.

PS. Pomine taktownym milczeniem trenowanie w twoim przypadku samych barkow czy klatki przez 50min (moj caly trening miesci sie w 30-40min).

na zdjęciu 44 letni Meszaros(mistrz swiata i rekordzista w wyciskaniu leżąc) z 18 letnim synem Dawidem(też wyciska z powodzeniem)

Warto trening zmienic na 3 x w tygodniu wzystkie partie-split w twoim przypadku i w tym momencie nie jest najlepszy(mały staż,redukcja).

przeraza mnie tak "DOKŁADNA ANALIZA" punk po punkcie wszystkiego z zarazem tyle podstawowych błędów,a w zasadzie to wszystko to 1 wielki błąd
1. za dlugi trening
2.za duzo cwiczen na grupe
3.brak odpowiedniej regeneracji
4.trening 5 razy w tygodniu
5.seria rozgrzewkowa na maksa ! maksy sie robi dopiero po odpowiedniej rozgrzwece miesni minimum z 10-15minut
6.nie FBH tylko FBW
7.twierdzenie ,ze nie chce byc kulturysta -i tak nie bedziesz nawet po wiadrze metki :)
5.dziwna redukcja do 74 kg -po co to ? wtedy wystarczy same aero pstrykać,albo graz w kometkę

Twój cel treningu to talia ,wiec polecam ksiazeczke ,duzo mozna sie dowiedziec i nie trzeba zameczac sie na siłowni.Z reszta z takim planem nie wytrzmasz dluzej niż góra 1-2 miesiące treningu i finito