****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Piotr100
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88 cm chyba
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 cm
OBWÓD BARKÓW: 125 cm
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 82,5kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: Na brzuchu mam troche tluszczu, ale nei zbyt duzo
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90+
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie pamietam
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40kg nie zrywam sie
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 2 mies
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: troche redukcji po ostatniej masie i jest juz ok
PODAZ KALORII: nie pamietam 2600 chyba
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 3500+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak (Beta alanina)
***************************************************************
PUSH:
KLATKA
Wycisk sztangi Płasko 4x12 chyba , ze doloze ciezaru to mniej powtorzen
>Wycisk Skos Góra 3x10-8 tak samo w zaleznosci od ciezaru
>Wycisk Hantli siedząc 3x10-8
TRICEPS
>Francuski wyciskanie leżąc 4x10
>Odwrotne pompki 4x10
BRZUCH
Brzuszki 3x50
>Wznosy nog 2x30
A wiec mam pytanie odnosnie planu jest ok?? Zalezy mi na rozbudowaniu masy miesniowej.
PULL:
Plecy
Martwy ciąg 5x 8-6
>Martwy ciąg 3x12-6(zmniejszając ilość powtórzeń w zależności od ciężaru)
>Wiosłowanie sztangą w kształcie 3x12-10
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Military push 3x12-8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami 3x12-8
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-8
Cos na wyciagu (moge go miec raz w tygodniu niestety tylko)
Przedramie
>Zginanie nadgarstków ze sztangą 3x12-8
Nogi
Przysiad ze sztanga 3x10-8
Wykroki ze sztangą 3x12/6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12/8
Wspiecia 3x max