SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW- do zaakceptowania?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1262

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 163
Witam,wracam po długiej przerwie do ćwiczeń. Teraz mój nowy staż wynosi jakieś trzy tygodnie
Cel: Masa
Stosuje takie FBW ale mam wątpliwości co do ilości serii, kolejności itp.

To wygląda mniej więcej tak:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej i teraz tak ,na początku seria gryfem i potem trzy takie "główne"

1 seria -12 powtórzeń
2 seria -ok 10-12 powtórzeń
3 seria ciężart tak żebym mógł wycisnąć maks 8 powtórzeń(ale czasami ciężar jest taki,że wyciskam np. 5)
4 seria obciążenie max- ok. 1-3 powtórzenia

W sumie podobnie kształtuje się ilość powtórzeń co do reszty ćwiczeń. No na małe partie troszkę mniej powtórzeń bicepsach, tricepsach i łydkach maksów nie robię.




Plecy:
Drążek( ok 4 serii)
Lub wiosłowanie hantlą i wtedy też jedna seria lekki ciężar i reszta mocnym

Barki:
Wyciskanie sztangielek w górę na ławeczce 3 serie ,zaczynając od okg 60% maksymalnego ciężaru

Triceps
Wyciskanie francuskie 3 serie

Biceps -uginanie ramion sztangielkami 3 serie

Nogi:
Przysiady 4 serie ale przeważnie wypychanie ciężaru na suwnicy -4 serie

Łydki 2-3 serie

Brzuch


To tak ,czemu taka kolejność- bo klatka u mnie zawsze siada i siła idzie najwolniej(choć o dziwo zauważyłem raz,że jak zrobiłem plecy przed klatką to mi potem jakoś lepiej wchodziło w klatkę ale może lepszy dzień miałem).
Nogi na końcu, jakoś lubię w miarę dużymi ciężarami ćwiczyć, i trochę się wykańczam przez to,nie wiem czy miałbym siłę zrobić dobry trening jakbym je zrobił na początku,a warto dodać,że reszta ciała od nóg odstaje,jakieś w miarę dobre mi urosły genetycznie

Przyrosty niby są ,masa wchodzi(ale to raczej zasługa diety) ale wiadomo jak to jest na poczatku-nawet jak plan chvjowy to będzie rosło.

Co do tej kolejności to też mi ją kiedyś koleś na siłowni polecił (ma papiery trenerskie ,chociaż w sumie...) że niby jakoś obwodowo leci,że tak krew przepływa czy coś i jest dobrze. No niby kiedyś też mi na tym planie nieźle wchodziło ale miałem też i fobię przed innymi planami fbw(że spadki będą itp.) więc nie mogę powiedzieć czy wchodziło mi na nim najlepiej w sumie


I tak,mam pytanie czy taka kolejność jest w porządku,czy ten koleś z siłowni miał racje co tej kolejności,czy to co mówił o przepływie krwi i wpływie na jakość treningu to prawda ,czy wymysł ,czy ilość serii jest ok i ogólną ocenę. Co do tego kolesia,to mówił mi tak dawno,kiedy jeszcze ćwiczyłem i w sumie trochę mi z głowy wypadło a jakoś tam niby to tłumaczył.
Czytałem artykuł georguu i w sumie mogę się do tego stosować.

Co do tego ile razy w tyg chodzę to 3 razy ,ew co drugi dzień(siłownia otwarta 7 dni w tyg.)


Dzięki ,pozdrawiam i mam nadzieje,że nie trafię do najlepszych tekstów na sfd


Zmieniony przez - użyszkodnik w dniu 2012-03-26 21:58:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
A)
1) rozgrzewka
2) przysiady ze sztanga na barkach 3s
3) drązek 3s
4) wyciskanie płasko 3s
5) wyciskanie za głowe 3s
6) uginanie młotkowe hantla 3s
7) francuz 2s
8) Łydki

B)
1. rozgrzewka
2) MC 3s
3) wiosłowanie sztangą 3s
4) wyciskanie skos 3s
5) szrugsy 3s
6) Uginanie ze sztanga w łapach 3s
7) pompki na triceps 2s
8) łydki

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
ogarnąłbyś coś takiego?

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 163
Mhmm właśnie ta kolejność średnio ,niech się więcej osób wypowie może i odpowie na te moje pyt.

Ogólnie to MC raczej nie robię- wrzucam co któryś tam trening jakieś unoszenie tułowia z opadu.

I jak w tym co podałeś mam 3 serie, to od jakiego ciężaru startować. W sensie ile % maksa itp.

SOG wbity

Zastanawia mnie też czy 9 serii na duże i 6 na małe to nie byłoby za mało na masę?


Jak chodzi o trening klatki to po ogólnej rozgrzewce przedtreningowej(bieganie itp , standardowa wfowa rozgrzewka) wyglądało to tak na ostatnim treningu
1 seria rozgrzewkowa taka , 20kg(czyli sam gryf) 12 razy
2 seria 50 kg 10 razy (tu spokojnie mógłbym 12 ale jakoś tak wyszedłem z założenia że lepiej schodzić w dol z powtórzeniami)
3 seria 55 kg 8 razy
4 seria 60 kg 2 razy

Zmieniony przez - użyszkodnik w dniu 2012-03-27 00:00:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 163
Jestem niecierpliwy człowiek i odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"Dzięki ,pozdrawiam i mam nadzieje,że nie trafię do najlepszych tekstów na sfd"

PRZENOSZĘ

zacznijmy od tego gdzie jesteś ( obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach )

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

To co podajesz to ciężko nazwać FBW !

gdzie staż - ?? nie mogę znaleść , nastepnym razem wypelnij pelna ankiete to pomoga pomoc tobie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 163
Staż wrzuciłem na początku- po kilku latach przerwy , dopiero 3 tygodnie.
Co do rekordów obecnych to tak

Klatka- w moim drugim poście opisane co i jak
Martwy- nie robię, jak wcześniej ćwiczyłem to za młody byłem, a teraz to z początku robię unoszenie tułowia z opadu, w sumie mogę zacząć robić i martwy.

Przysiady, tu jest taka sprawa że kolano miałem jakis czas temu rozwalone i mimo że mam ochotę to muszę się jeszcze z dwa tyg wstrzymać z szarżowaniem. Na siłowni nie ma stanowiska do przysiadow więc robię je z hantlami ale przerzuciłem się na suwnicę(wypychanie ciężaru) i ostatni trening wyglądał tak(pisze samo obciążenie bez wagi sprzętu ale ponoć niby 40kg trzeba dodać):
1 seria 90 kg 12 powtórzen
2 seria 140 kg 12 razy
3 seria 180 kg 10 razy
4 seria 190 kg 8 razy

To dodam odrazu wiosło hantlami(ciężar na jedną stronę podaje):
1 seria 18 kg 12 razy
2 s. 22 kg 10 razy
3 s 25 kg 8 razy
4 s. 27 kg 8 razy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
unikaj suwnic , maszyn , izolacji danych grup mięśniowych , wyciągów .

masz tu koncepcje na pierwsze miesiące od 1 zestawu poprzez 2 i wtedy dalej w świat .

Dla ciebie jest ważne

systematyka
jedzenie
spanie

i oczywiście sukcesywne zwiększanie ciężaru

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

koncepcja treningowa

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

Przy twoim poziomie nie mają znaczenia żadne wyszukane pomysły .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 163
Mhmm ,ok ,tylko pytanie co to jest wycisk żołnierski? Nie mogę tego znaleźć w atlasie ćwiczeń, a jakby taki plan np. zastosować?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (Będzie ciężko ,być może będę musiał zamienić na maszynę/suwnicę do wypychania ciężaru albo sztangielki ,bo po prostu nie ma na siłowni stanowiska do przysiadów)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (może być hantlami jak w punkcie 5 ,tutaj?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek zza za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

Lekko zmodyfikowany plan z tego linku:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


I pytanie ,czy robienie nóg i pleców przed klatką nie zmniejszy jej przyrostów(klatka zawsze siłowo i masowo szła kiepskawo).

Czy wywalić w ogóle izolowane i zrobić np. coś takiego:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (Będzie ciężko ,być może będę musiał zamienić na maszynę/suwnicę do wypychania ciężaru albo sztangielki ,bo po prostu nie ma na siłowni stanowiska do przysiadów)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (może być hantlami jak w punkcie 5 ,tutaj?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek zza za glowy 2s

Ale nie wiem właśnie czy bic i triceps będą dobrze dotyrane wtedy.

I jak np. jest te 3 serie,to w przypadku kiedy biorę np. na klatę maks 60kg(x2) to jak te serie robić,od jakiego ciężaru zacząć? Postaram sobie analogicznie do innych ćwiczeń zastosować.


Wiem,że mieszam ale...może podświadomie na prawdę chce trafić do tych tekstów



PS. Lepiej późno ,niż wcale:


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74kg(6-tego marca 69,7) -ważone rano na czczo, po wypróżnieniu.
Wzrost : 179
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Po przerwie ok 3 lat(dawny staż też krótki-ok 5 miesięcy treningów) ,ok 3 tygodni
Uprawiane inne sporty : Od miesiąca nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, większość potrzebnych rzeczy ,oprócz stanowiska do przysiadów
Dieta : Tak na 70% jest, ze względu na szybki metabolizm staram się jeść dużo węgli(płatki owsiane,ryż,kasza,ok 40 min posiłek z ziemniakami),oczywiście białko też się staram , pewnie ze zdrowymi tłuszczami najgorzej ale niedługo ułożę coś porządnego
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Kontuzja kolana ale chyba jest już dobrze-nie odczuwam bólu,czy dyskomfortu od ok. tygodnia ale jeszcze daje sobie na wstrzymanie
Zażywane suplementy : Kupiłem białko,jako ,że ciężko mi trochę zapewnić odpowiednią ilość i być może kupię carbo żeby wypić tuż po treningu(obecnie zjadam odrazu po treningu 2 banany i chwilę później wypijam odżywkę białkową[20g białka wsypuje i rozrabiam z mlekiem])
Ostatnio przerabiany plan : Podany w I pośćie
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Podane w postach


Zmieniony przez - użyszkodnik w dniu 2012-03-28 18:22:17

Zmieniony przez - użyszkodnik w dniu 2012-03-28 18:43:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"Wiem,że mieszam ale...może podświadomie na prawdę chce trafić do tych tekstów"

mieszasz a mi się nie chcę sie ciebie zywic .

przeczytaj jeszcze arz co u góry napisałem .

"unikaj suwnic , maszyn , izolacji danych grup mięśniowych , wyciągów . "

"Lekko zmodyfikowany plan z tego linku:"

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

ten artykuł jest nieaktualny .

Ja już ci dałem koncepcje treningową a czy chcesz z niej skorzystać twoja sprawa .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningu

Następny temat

Kilka pytań dotyczących mojego FBW.

WHEY premium