Prośba o sprawdzenie planu ułożonego przez trenera.

Witam!

Moja próśba jest krótka: czy mogłybyście zweryfikować poprawność planu, który ułożył mi chłopak po AWFie (właściciel siłowni, do której uczęszczam)?

Na początek moje dane: wiek 29 lat, wzrost 162 cm, waga 69 kg.

Propozycja trenera: 1200 kcal, rozłożone na 5 posiłków dziennie.
Cwiczenia: orbitrek (zaczynam od 30 min, co trening dołączam 2 min, aż dojdę do godziny) i potem ćwiczenia siłowe.

Pytanie: czy te kalorie to nie za mało? Nie chcę spektakularnego joja. Jestem zdyscyplinowana, od miesiaca ćwiczyłam cardio/siłowe/cardio w układzie 20 min/30 min/30 min, nie zmieniając diety. Chciałam przyzwyczaić się do wysiłku.

W zeszłym roku trenowałam na swoją modłę i w ciągu 3 mcy straciłam 4 kg, ale to była dość trwała utrata wagi, dopóki na pół roku nie powaliła mnie choroba.

Nie takie krótkie to pytanie:)

pozdrawiam!

Ajaj Sir! Będę robić, aż się nie nauczę łapać równowagi.

Miski z ostatnich 2 dni (jak wspomniałam, weekend miał charakter mocno zwrotny, więc nawet nie wrzucam).

Wczoraj przegięłam z białkiem - ale byłam tak głodna, że się rzuciłam wieczorem jeszcze na tuńczyka.

Dziś za to już nic białkowego nie jestem w siebie wmusić, bo i tak spieprzyłam bilans.

Warzywa: pomidory, kalafior, kapusta pekińska.


Przy okazji podaję przepis na oszukane puree:
Zmiksować ugotowanego kalafiora, dodać masło lub śmietanę i koperek. Wymieszać i voila! Złudzenie ziemniaków gotowe.







Katlak, wszystko mi się zgadza oprócz tyłka i ud (czuję je nieznacznie). Nic, będę się starać jak najlepiej umiem i jak pozyczę aparat, to nagram filmik.


Zmieniony przez - dominiquita w dniu 2012-07-24 20:30:16

Każ się koledze w łeb puknąć. Bilans kaloryczny ustawił Ci w okolicach BMR, już sam ten fakt wróży Ci jojo, napady wilczego głodu, niedobory tego i owego
Trening? Popisał się, tzn zbłaźnił.

My możemy zaoferować Ci konkretną pomoc. Warunki znajdziesz w naszym regulaminie.

Tak myślałam, bo wcześniej trochę studiowałam to forum, ale stwierdziłam, że nie będę się z ekspertem kłócić. Dobre jednak miałam przeczucie, że to kiepski ekspert.

Głupio mi też było powiedzieć, że chyba umrę z głodu przy takiej diecie.

Potrzebuję konkretnej pomocy. Nie mam ciśnienia na szybką utratę wagi, choć nie ukrywam, że 20 października to dla mnie magiczna data. Jestem już jednak dużą dziewczynką i rozumiem, że rozsądek przede wszystkim. Ile będzie, to będzie:)

Jutro postaram się wrzucić więcej szczegółów i moją propozycję diety.

Ej laska, do października, to wiesz... A raczej nie wiesz, ile można zdziałać
Tyle, że zęby trzeba zacisnąć i dać z siebie wszystko

Wiek : 29
Waga : 69
Wzrost : 162
Obwód w biuście(1) : 106 cm
Obwód pod biustem :
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 82 cm
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3): 109 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 cm
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) mój tryb życia jest biurowy, ale chodzę na siłownię we wtorki, czwartki, piątki i soboty i ćwiczę 20 min cardio/30 min siłowni/30 min cardio.
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, chleb żytni z szynką, kefir, biały ser
Co lubisz jeść na obiad : mięso pod każdą postacią, ziemniaki, kasza gryczana, makaron razowy, surówka lub warzywa
Co jako przekąskę : jabłko, batonik muesli z biedronki
Co jako deser : nie jadam
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : insulino oporność (kiedyś zdiagnozowano u mnie PCOS, ale prawdopodobnie jestem tylko nadwrażliwa na testosteron)
Preferowane formy aktywności fizycznej: przeplatanka tj. trochę cardio, trochę siłowni, ale gdybym miała wybrać jedną aktywność, to siłownia, bo się nie nudzę przy ćwiczeniach
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : South Beach, trochę wegetariańskiej
Ku uzupełnieniu: moim problemem jest nieregularne jedzenie i niedokładne żucie (łykam jak gęś). W tej chwili próbuję jeść 5 posiłków dziennie: o 5:00, 8:00, 11:00, 14:00, 17:00. Ćwiczyć idę o 18, o 20 jestem już koszmarnie głodna, ale staram się nie jeść bo kładę się o 22.

Problem specjalny: weekendowe stołowanie się u babci, a wiadomo jaką kuchnię najbardziej lubią babcie...

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne przy ćwiczeniach 3-5 razy w tyg (ale na chwilę obecną moje ćwiczenia nie są tak ciężkie), więc nie wiem, czy to jest ok.
Współczynnik BMR 1479.01
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2551.29
Węglowodany 55% 1403.21kcal = 350.8gram
Białko 15%% 382.69kcal = 95.67gram
Tluszcz 30% 765.39kcal = 85.04gram

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne przy pracy biurowej
Współczynnik BMR 1479.01
Aby utrzymać wagę
Kalorie 1774.81
Węglowodany 55% 976.15kcal = 244.04gram
Białko 15%% 266.22kcal = 66.56gram
Tluszcz 30% 532.44kcal = 59.16gram

Ile kalorii powinnam przyjąć? Trochę jestem skonfundowana...

Nie widzę zdjęć, ale piszesz, że jestes insulinooporna, więc nie powinnaś wchodzić na diety wysokowęglowodanowe. Te 244g... Musiałabyś trenować jak zawodowiec. Ja tak strzeliłabym dla Ciebie 130g węglowodanów, z pełnowartościowych źródeł, 110g białka i 80g tłuszczu, razem ok. 1700kcal. To na start. Po 2 tygodniach organizm powinien już wyraźnie zareagować.

Te 5 posiłków dziennie możesz sobie darować, możesz jeść 3x dziennie duże posiłki, byleby były wartościowe oparte na żywności nieprzetworzonej. Ważne, żeby w każdym było białko i żaden nie składał się z samych węglowodanów (wyjątek: owoc bezpośrednio po treningu siłowym Owoce nie częściej niż 2x dziennie i to na śniadanie i/lub po treningu siłowym.

Poczytaj sobie w regulaminie art "Co jedzą Ladies" i opierając się na nim wrzuć dietę do kontroli.

Jeśli chodzi o trening, w regulaminie masz link do treningu dla zupełnie zielonych. Wykonuj go 2-3x/tydz. Po (podkreślam: po) treningu siłowym rób 20-30 min aero. W dni bez treningu siłowego (2-3 dni) rób aeroby, 30-45 minut.
Nie rób więcej, bo sobie tym zaszkodzisz

Jak masz jakieś pytania, to wal

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-23 10:23:37

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-23 10:24:32

Dzięki piękne! wygląda to niezwykle zachęcająco! Zdjęcia wrzucę wieczorem. Postaram się też zrobić rozpiskę posiłków.

A to bałwan jeden...już miałam go pytać, czy po godzinie aerobów w ogóle będę w stanie machnąć choć 1 kg hantelkiem. Ale taki ze mnie cykor..

Przy 5 posiłkach muszę zostać, bo jak nie zjem co 3 godziny, to mi słabo.

pozdrawiam i będę raportować!

a z ciekawości: w jaki sposób mogę sobie zaszkodzić wykonując więcej aerobów? jak to wpływa na organizm?

Duże ilości aerobów wykonywane przez dłuższy czas w połączeniu z niskokaloryczną dietą obniżają metabolizm (całkiem efekt chudnięcia się zatrzyma i nawet zwiększanie ilości aero nie pomoże) oraz działają stresująco na organizm. Wówczas wydzielają się duże ilości hormonu zwanego kortyzolem, a ten może powodować... Odkładanie się tłuszczu w rejonie brzucha i lędźwi.

Ale oczywiście dotyczy to przesadnej ilości. W rozsądnych dawkach aeroby są bardzo pomocne w redukcji. I całkiem zdrowe

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-23 10:51:02

O kurczę..czyli jednak kiedyś dobrze wyczytałam, że stres może powodować odkładanie się tłuszczu wokół brzucha. Nigdy nie miałam tego problemu, dopóki pewien ciąg wydarzeń nie spowodował u mnie permanentnego stanu napięcia. Ach, już nie offtopuję. Pora brać się do roboty.

dominiquita

O kurczę..czyli jednak kiedyś dobrze wyczytałam, że stres może powodować odkładanie się tłuszczu wokół brzucha. Nigdy nie miałam tego problemu, dopóki pewien ciąg wydarzeń nie spowodował u mnie permanentnego stanu napięcia. Ach, już nie offtopuję. Pora brać się do roboty.

Żeby było bardziej obrazowo, to podwyższony poziom kortyzolu (czyli stres chroniczny już często) "widać ładnie" przy osobach, które cierpią na choroby takie jak zespół Cushinga (tutaj nadnercza albo przysadka pracują całą parą i nadprodukują kortyzol właśnie) - widoczne objawy to właśnie szczupłe kończyny, duży brzuch, opuchnięta szyja itp. (+również symetryczne łysienie).

W ogóle stres i jego wpływ na zdrowie/wygląd to szeroki temat - mnie się podobało "Dlaczego zebry nie mają wrzodów" Sapolsky'ego