DIETA REDUKCYJNA do oceny (poprawiona)

Witam .
Proszę o ocene diety redukcyjnej

O mnie : 186cm wzrostu/88kg wagi - cel : redukcja z zachowaniem mozliwie suchego mięśnia . Trening FBW 3x w tyg + po treningu odrazu aeroby 30-40min stałym tempem .
Ze wzoru podanego na forum moje zapotrzebowanie wyszło 2730kcal/doba.
Obcinam na początku do 2,500 i ewentualnie bede obcinał powoli dalej
co 2 tyg.

Dieta : B/W/T

1) 60gr płatki owsiane górskie 7,2/42/4,3
150ml jogurt naturalny zott 1% 7,8/7,2/1,5
200gr serek wiejski 20/4/8
20gr orzechy włoskie 3,2/3,6/12
1 łyżka stołowa miodu gryczanego ---/8/---
RAZEM: 38/65/26
2). 75gr ryż brązowy 5,2/58/1,5
130gr wołowina 28/---/9
1 łyżka oliwy z oliwek + warzywa ---/---/12
RAZEM: 33/58/22,5

po około 1,5h TRENING (przed i po bcaa) + aeroby 30-40min + hydrolizat białka 30g białka

3). 100gr ryż basmati/380gr ziemniaki 4,9/78/0,6
100gr pierś z kurczaka 21,5/---/3,7
warzywa
RAZEM: 26,5/78/0,6

4). 50gr ryż basmati/makaron pełnoziar 2,5/39/0,3
110gr pierś z kurczaka/puszka tuny 23/---/3
2 łyżki stołowe oleju lnianego ---/---/25
warzywa
RAZEM: 25,5/39/28

5). 130gr pierś z kurczaka/200gr tilapia 28/---/4
1 łyżka stołowa oleju lnianego ---/---/12
warzywa

SUMA WSZYSTKICH SKŁADNIKÓW NA DOBĘ: 182białko/240węgle/97tłuszcz
razem niewiele ponad 2.500kcal

Pozdrawiam i czekam na opinie

aha jeszcze jedno : w dni nie treningowe nie biore odzywki białkowej tylko dodaje ilosc bialka delikatnie w kazdym posilku zeby wyszlo na to samo

szczególnie zależy mi na odpowiedzi osób takich jak : s.m.p.a , fatfatq , koniu , kocio...:)

ref...:)

rozkład b/w/ i bilans wydaje się wstępnie ok,

nie ma informacji na temat tego jakie warzywa jadasz i jak przygotowujesz posiłki (gotujesz, smażysz co dodajesz etc c)

w pierwszym posiłku obciałbym trochę płatków i dał jakiś owoc, może być po sniadaniu - np grejpfrut

tilapie warto wymienić na lepszą rybę

olej lniany mam nadzieje, że wysokolinolenowy / budwigowy

dieta dośc monotonna

warzywa różnie : najczęściej paprykę czerwoną , pomidor , marchewkę gotowaną , kapuste pekińska , ogórek ... chociaz ostatnio przyznam szczerze , jem mało warzyw bo mam jakies tam problemy żołądkowe i chce sprawdzic czy to przypadkiem nie od nich , bo zwykle jem swierze

pierwszy posiłek stosuje wymiennie co drugi dzien z jajecznicą z 4ch jaj na maśle + grahamka (poniewaz pieczywo pełnoziar mi szkodzi) + odrobina koncentratu pomidorowego - i to dzien w dzien naprzemian z płatkami owsianymi.

Tilapie na lepszą rybę ? Poprosze o propozycję ...:) 1-2 w tyg daje tu tunczyka i 1 razy w tyg łososia wędzonego

olej lniany budwigowy nieoczyszczony firmy oleofarm - dobry ?

co do diety to tak jak napisałem w pierwszym posilku płatki/jajecznica na zmiane , dalej wymiennie makaron pełnoziarnisty lubella/ryż brązowy/ryż basmati/ziemniaki (po treningu) , białka : wołowina/piers z kury/tunczyk/losos/tilapia , tłuszcze : olej lniany głownie

Cos radzisz zmienic?

co do posiłków - wołowinę smaże na PAMie z koncentratem i robie coś ala spaghetii , kurczaka i tilapie na parze zawszem, łosoś albo wędzony albo z piekarnika

Z warzyw kapustę pekińską proponuję wyeliminować. Można stosować inne odmiany kapusty (po ugotowaniu). Jak masz problemy po warzywach to celuj w gotowane.

jak szkodzi Ci pieczywo pełnoziarniste to sprawdź czy podobnie się nie dzieje po makaronie z pełnego ziarna

Zamiast tilapii jedz ryby morskie, któe są źrodłem omega 3, takie jak łosoś, halibut śledź etc... Przy czym polecam raczj te wolnożyjące niż hodowlane.

olej lniany - dobry, ale absolutnie nie powinien być podstawowym źrodłem tłuszczu. NIe powinineś bazowac na wielonienasyconych. Bazą w Twoim wypadku powinny być raczej jednonienasycone i ewentualnie niektóre nasycone.

Co do zamian - to już zaproponowałem. Głębszych korekt można byłoby poszukać po przeanalizowaniu dokładnym jadłospisu w programie żywieniowym pod kątem spożycia poszczególnych składników. Na dzień dzisiejszy to wszystkie moje uwagi.

Bardzo dziekuje ale jeszcze ostatnie 2 pytania :

1). Mówisz, że olej lniany nie może byc podstawą mojego tłuszczu - w takim razie jakie inne oleje moge w ciągu dnia spozywać zamiast lnianego albo wymiennie - zeby wszysto bylo ok ? Bo podales źrodła ... ale mi chodzi o konkretne przykłady danego oleju

2). Czy moge jeść ziemniaki rowniez w dni nie treningowe ? Jeśli bilans sie zgadza?

oliwa z oliwek, migdały, jako uzupełnienie masło (dobre jakościowo, np kerrygold, które ma więcej jednonienasyconych niż inne masła) i olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia (tutaj proponuję jednak niewielkie ilości|).

to już ostatnia sprawa - bo szukałem w necie ale opinie są rozne :

jaki ma byc stosunek tłuszczy ? 1:1:1 , czy 1:2:1 czy jak ? :)