Dieta na mase do sprawdzenia

Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 174
Staż treningowy: 3 Miesiące
Wcześniejsza dieta: Częściowa (jadłem produkty używane do diet lecz bez rozpiski i ustaleń co i kiedy)
BMR:
Współczynnik BMR 1784.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2766.47
Węglowodany 55% 1521.56kcal = 380.39gram
Białko 15%% 414.97kcal = 103.74gram
Tluszcz 30% 829.94kcal = 92.22gram


Jestem po malutkiej redukcji 4kg i właśnie ułożyłem sobie dietę na powolne przybieranie na wadze. Czy ona się nadaje ? Oczywiście nie będę co dzień jadł risotto tylko również jakąś rybkę, raz w tygodniu ziemniaczki no i może od czasu do czasu jakieś spaghetti. O właśnie może wy macie jakieś jeszcze fajne pomysły na obiad ?. Kolejne pytanie to Czy jak będę brał Carbo nox opłaca się w ogóle brać Vita-min multipe sport ? Bo czytałem i widzę, że Carbo nox też zawiera sporo witamin :). Hmm jeszcze martwi mnie ta kolacja co zamienić za te jajka ? Bo nie można jeść codziennie jajek w dodatku trzech. Zaczyna się robić więc będzie więcej spalania (kosz, rolki)
Więc troszkę kcal trzeba będzie podwyższyć bo to obliczone BMR jest dla aktywności umiarkowanej ponieważ po za 3 treningach tygodniowo mam dosyć mało ruchu a do dużej aktywności już trzeba 3-5 razy tygodniowo ćwiczyć więc jak będzie cieplej zmienię na nią i właśnie co zwiększyć czego więcej jeść ? a może coś dodać ? No i to chyba by było na tyle oceniajcie i odpowiadajcie o to dieta:

za malo bialka, za duzo ww. zle dobrane produkty. brak roznych mies, ryb. jajka mozna jesc codziennie i to po pare sztuk- mit o cholseterolu juz dawno obalono. brak roznych zrodel dobrych tluszczy, warzyw, za duzo carbo, szynka do wywalenia

Wejdź na poziom 2g/kg masy ciała białka 4g/kgmc węgli a reszta tłuszcze to po 1. Na kolacje unikaj węglowodanów. Vitaminy do śniadania, odrzuć carbo przed treningiem chyba że nie jesteś w stanie zjeść np więcej ryżu. Po treningu 50g Carbo i najlepiej jakiś hydrolizat białka (szybko wchłanialne) następnie po odżywkach masz zjeść jakiś sensowny posiłek maks 1,5h po odżywkach. A gdzie warzywa? Staraj sie dorzucać warzywa do każdego posiłku jeżeli jesz mało unikaj ich w posiłkach okołotreningowych ze względu na ich objętość zapchasz sie nimi a dużo nie wniosą do twojego organizmu. Dorzuć jeszcze Tran do vitamin rano

Zmieniony przez - DDM w dniu 2012-03-17 11:10:49

DDM

Wejdź na poziom 2g/kg masy ciała białka 4g/kgmc węgli a reszta tłuszcze to po 1. Na kolacje unikaj węglowodanów. Vitaminy do śniadania, odrzuć carbo przed treningiem chyba że nie jesteś w stanie zjeść np więcej ryżu. Po treningu 50g Carbo i najlepiej jakiś hydrolizat białka (szybko wchłanialne) następnie po odżywkach masz zjeść jakiś sensowny posiłek maks 1,5h po odżywkach. A gdzie warzywa? Staraj sie dorzucać warzywa do każdego posiłku jeżeli jesz mało unikaj ich w posiłkach okołotreningowych ze względu na ich objętość zapchasz sie nimi a dużo nie wniosą do twojego organizmu. Dorzuć jeszcze Tran do vitamin rano

Zmieniony przez - DDM w dniu 2012-03-17 11:10:49

Hmm to raczej nie wyjdzie bo jak białko mam mieć 140g (2g na 1kg masy ciała) 70g tłuszczów (1g na 1kg) i węglowodanów 280g (4g na 1kg)
To wychodzi mi około 2500kcal a by utrzymać wagę potrzebuje około 2750. Ponieważ są duże braki węglowodanów i trochę tłuszczów ale on może zostać.

Źle mnie zrozumiałeś najwyraźniej. Białko dobrze zostań na poziomie 2g/kgmc węglowodany wrzuć 4g/kgmc a reszta kalorii ma być brana z tłuszczów! Nie zapomnij też o odpowiednich proporcjach tłuszczów 1:1:1 i dawkowaniu witaminy E. Poczytaj w tematach podwieszonych na temat tłuszczów jeżeli nie wiesz o czym mówię.

Poza tym wszystkim dieta jest do kitu, powinieneś jeść przynajmniej 5 posiłków dziennie, zamiast kanapek do szkoły bierz kurczaka z ryżem czy innym substytutem białka i węgli. Ser gołda możesz w zasadzie do śmieci wyrzucić. Poza tym bez obrazy kolego ale naprawdę chyba nie wiesz ile to jest 150g ryżu oczywiście możesz mieć duży spust i mogę się mylić ale dieta na masę też nie polega na 1 razowym połknięciu jak największej ilości jedzenia. Rozkładaj posiłki z głową staraj się aby były w miarę równomierne i abyś mógł jeść co te 2,5-3h.

Poczytaj także o posiłkach okołotreningowych i wróć pomogę Ci wtedy dalej!

Zmieniony przez - DDM w dniu 2012-03-19 23:49:00

Zmieniony przez - DDM w dniu 2012-03-19 23:49:19

Tak się jeszcze zastanawiam możesz wejść na pułap 300-330g węgli a reszta tłuszczę, pozdrawiam

Hmmm tak czytam i tworze i nie mam pojęcia co zjeść w posiłku po treningowym bo tak odżywka SFD Wpc protein plus i półgodziny po niej co zjeść ? Bo jedyne Co mi przychodzi do głowy to mięso ale 3 raz by już było jak na razie mam takie coś:

Śniadanie
Płatki owsiane
Mleko
Rodzynki
Vita-min Multiple Sport
2 Śniadanie
Pierś z kurczaka/Rybka
Ryż/Kasza
Oliwa z olwiek
Surówka
Jabłko

Posiłek Przed treningowy

Ryż/Kasza/Ziemniaki
Pierś z kurczaka/Rybka

Po treningowy I
SFD Wpc protein plus
Po treningowy II (30 min po odżywce)
????? Co mogę tu dać ?
Banan

Kolacja
Jajecznica 3 jaja
Orzechy

Jak obliczałem są braki tłuszczów i węglowodanach
Co dodać/zmienić ??

To co mi przychodzi do głowy to jako posiłek po treningowy to mięso ale 4 razy w dniu ? Wydaje mi się to nie rozsądne aczkolwiek mogę się mylić.

Zmieniony przez - BAZ w dniu 2012-03-20 20:46:20

Okej mam poprawioną jednak zostałem przy kanapkach ale jak mówiłeś z szynka z indyka. Kalorii troszkę mniej niż mi potrzeba ale mój organizm nie jest przyzwyczajony do częstego jedzenia(wcześniej dużo i rzadziej) po prostu zapychałem się mając 3 posiłki dziennie. Teraz sprawdzę to i po 3 tygodniach stosowania zobaczę czy coś doszło kg jak nie to zwiększy się jakoś kalorię.





Zmieniony przez - BAZ w dniu 2012-03-20 22:29:29