gotowa dieta na mase dla ektomorfika 72kg 10k kalorii!

przyjmując zalecaną proporcję na kg(75kg)
b 2,5 g/kg 187,5 Przyjmuję 313
ww 4g/kg 300 Przyjmuję 665,65
t 1,5g/kg 112,5 Przyjmuję 102(tak naprawdę pewnie dwa razy tyle ale nie wliczam tego w dietę)

Prowadzę aktywny tryb życia + jestem ektomorfikiem.

Przyjmuję :4544 kcal

Przy takich ilościach pożywienia nie sposób dokładnie określić ilości kalorii, ze względu, że się je wszystko co tylko jest.

Jem co 3 godziny posiłki minimum 500 do średnio 1000 kalorii.

Czyli 6 posiłków po 700 kalorii to daje 4200 i w sumie na tym się opieram. To jest tak akurat, po 3h jestem głodny. Planuje jeszcze zwiększy węgle, bo wzrostu na masie nie ma, żadnego. Będę zwiększał co tydzień dietę o 1000 kalorii i zobaczymy co z tego wyjdzie.

W dni treningowe dochodzi Mutant Mass+płatki i izolat białka+płatki(domowy gajner).
Po południu full obiad ze wszystkim co powinien zawierać(także kolejność posiłków jest raczej przypadkowa)


Poniżej przykładowe posiłki:

8-godz
Ryż Serek Tutti 3Jabłka Ser półtłusty Suma
358 117 218 153,6 846-kalorie
B: 8,8 7,5 124 41,3-białko
W:78 18 50 3,6 150-weglowodany
T:0,8 7 0,7 4,7 12,4tluszcze



11-godz
Bułka 100g Szynka 150g 2 parówki
290 150 251 691
B:8,2 27,3 12,9 48,4
W:56,2 0,75 2,7 59,65
T:3,2 4 21 28,2

14-godz
omlet Płatki górskie100g Ser półtusty Jogurt Suma
166,86+70 371 153,6 173 934,5
15+2 12 24 14,5 67,5
0,72+14 61,2 3,6 15 165,8
11,7 7,5 4,7 6 30

17
kasza kurczak kukurydza suma
256 210 91 557
12,5 48 2,9 63,4
72,5 0 12,2 84,7
2,5 2 2,4 6,9



20
Makaron 100g Ser półtłusty 125g Jogurt Suma
344 153,6 173 670
B 13 24 14,5 51
W 69,9 3,6 15 55,5
T 1,5 4,7 6 10

23
Ryż Serek Tutti 3Jabłka Ser półtłusty Suma
358 117 218 153,6 846
B: 8,8 7,5 1 24 41,3
W:78 18 50 3,6 150
T:0,8 7 0,7 4,7 12,4

Co o tym myślicie? Moje marzenie to trochę się zalać, ale czego bym nie robił zero efektów.

Aha mogę jeść tylko konkretne jedzenie, nie toleruje laktozy i wszelkich produktów które przelatują przez organizm.

Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-03-13 22:59:24

Mając spore doświadczenie w dietetyce i przeglądając różne diety, spotkać można bardzo dziwne przypadki odżywiania się wśród niektórych osób. Część z nich jest zupełnie bez sensu. Niestety tak też jest w Twoim przypadku. Nie ma więc sensu specjalnie analizować tego, co tutaj napisałeś. Po prostu należy ułożyć rozpiskę całkowicie od nowa.

Pierwsze co powinieneś zrobić, to wyliczyć poprawnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które podane przez Ciebie wydaje się irracjonalne. W tym celu zapraszam Cię do artykułu z dokładnym wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Do wyliczonego wyniku dodać należy około 500 kcal. Następnie ustalić zalecone ilości makroskładników. Będzie to 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,5 g tłuszczów i reszta pochodząca z węglowodanów. Nie może dochodzić od sytuacji, w których twierdzić, że połowy tłuszczów nie wliczasz. Wtedy nie trzymasz się założeń diety i nie ma to większego sensu.

Wśród zalecanych źródeł makroskładników, na których warto bazować, wymienić warto:

1. Białko: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html.
2. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.
3. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html.

Pozostaje już tylko obserwacja organizmu, czyli obwodów ciała mierzonych co 1-2 tygodnie rano na czczo. Jeżeli nie będą szły w górę, to należy dodać około 200 kcal z węglowodanów lub/i tłuszczów.

Witam.
Dieta kwalifikuje się do poprawy.
Proponuje od początku :

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.htmla

Proponuje również wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy narzędzi z naszego portalu:

http://potreningu.pl/diety


Pozdrawiam.

ad 1 Czytałem dużo artykułów, wklejenie 45 artykułów w jednym linku uważam za bezsens. Proszę o wskazanie realnego problemu.
ad 2 Dieta to tylko przykład nie jem codziennie tego samego,
Generalnie 6 posiłków po 700 kalorii to daje 4200 i w sumie na tym się opieram.
ad 3 Patrz początek pierwszego postu
Współczynnik BMR 1874.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3562.2
Węglowodany 55% 1959.21kcal = 489.8gram
Białko 15%% 534.33kcal = 133.58gram
Tluszcz 30% 1068.66kcal = 118.74gram

P.S Nie chce przybrać na suchej masie mięśniowej chcę się zalać! Co konkretnie nie pasuje?



Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-03-14 12:39:01

Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-03-14 12:41:00

po co chcesz sie zalać??? jeszcze takiego "hardkora" tu nie mieliśmy ))

Zakładając, że jest to realne(zalać się), potrafię spalić wszystko.

może lepiej szukać pomocy na forum o sumo?
CZEMU:
WIEK:26
WZROST:190
WAGA CIAŁA:75
JESTEM EKTOMORFIKIEM

Chcialbym tutaj zauwazyc pewna rzecz - otoz zawodnicy sumo to nie tylko spasione tlusciochy, pod warstwa tluszcz kryja sie jednak miesnie i czy kulturystyczna dieta na mase nie jest w rzeczywistosci dieta na spadek masy (chodzi mi glownie o to czy osoby postury 190cm/50kg powinny ja stosowac ?)

Jak widzę gotowe diety na masę dla osoby 75kg to jest śmiech na sali, ja bym na tym nie wyrobił

Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-03-14 16:37:11

nie zalewaj sie stary, jak chcesz sie zalać to nie trzeba diety tylko wystarczy po mac donaldach chodzic, a dieta to czasami męczarnia, a dla mnie zalać się byłoby przyjemnością bo wiadomo ze hamburgery pizze itp to przyjemnosc

golonki , wieprzowina, duzo smażonych rzeczy, duzo ziemniakow, pij duzo napojów gazowanych , ogolnie bardzo dużo węgli trzeba

zle wyliczasz, masz mało białka pochodzenia zwierzęcego i nie rośniesz, MIESO MIESO i jeszcze raz mieso :)

ryby i jaja plus aminokwasy sie uzuepłniają kcal są w dużym stopniu też ważne

Jak chcesz się zalać to zrób tak jak napisał Ci SteStifler. Po drugie to chyba trochę przesadzasz z tymi kaloriamii skoro jest Ci potrzebne 3500, a Ty wcinasz 4200.