Shake your ass with TREC Nutrition!/qgqtq/Podsumowanie str. 11

09.03.2012(Dzień54)

Trening:
-podciąganie na drążku nachwytem (z gumami) 3xmax (1+9,1+6,1+5)+wiosłowanie sztangą 3x10(20kg),
-wiosłowanie sztangą 5x 6(28kg)+4(20kg),6(33kg)+4(20kg),6(38kg)+4(20kg),6(43kg)+4(20kg), 4(48kg)+6(20kg),
-ściąganie drążka do brzucha 4x10(10kg),
-przyciąganie wyciągu dolnego 4x10(15,17.5,20,22.5kg),
-wznosy na piłce 3xmax(15,11,7),
-rozpiętki 4x10(7.75,9,10.25,11kg)
-push press 3x10(23,25.5,28kg),7(30.5kg),
-arnoldki 3x15(4kg),
-uginanie ramion ze sztangą 3x15(13kg),
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x15(2.5kg),
*rowerek stacjonarny-25minut.

Miska:
-płatki owsiane,gruszka,białko,
-banan,grahamka,masło,makrela,
-ryż,kurczak po chińsku z warzywami,
-winogrona,daktyle suszone,białko,
-kurczak po chińsku z warzywami,migdały.

2163kcal. BTW(153/71/228)

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA,AAKG,N.O.-xplode2.0.


Jutro wybywam na imprezę więc miska może być lekko zanieczyszczona, trening postaram się zrobić z rana jak czas pozwoli.

10.03.2012(Dzień55)

Trening:

1 obwód:
-wiosłowanie/MC,
-wypady/uginanie młotkowe,
-przysiad/push press,
-wypady/francuskie wyciskanie sztangielki,
-przejście ze stania do pompki męskiej,

*każde ćwiczenie wykonane 2x po 20sekund, 10 sek przerwy itd.(hantelki -4kg).

30minut cardio(rowerek stacjonarny/orbitrek na zmianę po 5minut),

3xobwód na brzuch:
-K2Ex10,
-allachyx10(20kg),
-spięcia brzucha na maszyniex10(5kg),
-ab wheelx10.

Miska:
-ryż,jagody,śmietana30%,białko,
-grahamka,masło,jajkax3,
-ziemniaki duszone z masłem,gulasz wołowy,warzywa,
-banan,białko,
-ziemniaki,wołownia,warzywa,
-kabanosy.

Na imprezie trochę alkoholu, miska nie policzona.

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA,AAKG,N.O.-xplode2.0.


11.03.2012(Dzień56)

DNT

Awaria łokcia.

Miski nie policzyłam.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-12 16:24:50

W ostatnim tygodniu zawaliłam trening nóg z powodu kontuzji łokcia, na szczęscie już jest dobrze,mogę ruszać ręką. Resztę udało się zrobić. Miska lekko zanieczyszczona, takie uroki imprezowania.

Pomiary:
16.01/23.01/30.01/06.02/13.02/20.02/27.02/05.03/12.03
52 waga 52 52 52 52 52 52.4 52.2 53
90 biust 89 89 87 87 87 86 86 86
71 pod biustem 70 71 71 72 72 73 73 73.5
63 talia 62 61 60.5 60 60 60 60 60
66 na wys.pępka 65 64 64 63 63 63 63 63
86 biodra(kości) 85 85 84 84 84 83 82
90 biodra(najszersze) 90 90 90.5 91 91.5 91.5 91.5 91.5
48/41/33 udo 48/41/33 48/41/33 48/40.5/34 48/40.5/34 48/40.5/34 48/41/34 48/41/34 48/41/43
32 łydka 32 32 32 32 32 32 32 32
28 biceps(napinka) 28 29 29 29.5 29.5 29.5 29.5 29.5

W następnym tygodniu miska i trening bez zmian.

12.03.2012(Dzień57)

Trening:
*rozgrzewka: orbitrek-3minuty,MC 2x10(28kg),
-MC 5x 6(43kg),6(53kg),6(60kg),4(68kg),2(75kg)+10(38kg),
-uginanie nóg 4x 10(10kg),10(12.5kg),10(12.5kg),10(15kg),
-przysiad sumo 5x 6(30kg),6(35kg),6(40kg),6(45kg),4(50kg),
-wykroki boczne 4x10(8kg),
-przywodziciele,odwodziciele(unoszenie nogi z ciężarem w leżeniu)- 3x10/stronę(gryf 8kg),
-przysiad bułgarski 4x10/stronę(cc),
*rowerek stacjonarny-25minut.

Miska:
-płatki owsiane,banan(1/2),migdały,białko,
-chleb żytni,masło,makrela,
-ziemniaki zwykłe i słodkie pieczone z masłem,dorsz w sosie brokułowo-marchwiowo-paprykowym(śmietana30%),
-figi suszone,jagody,białko,
-ziemniaki zwykłe i słodkie,łosoś w sosie j/w,
-jajkax3,warzywa.

2188kcal. BTW(151/76/225)

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA.

jak to sie dzieje, ze plery rosną, talia/pępek spada i pupa tez rośnie fajnie, juz czekam na foty,

a i w udzie chyba jest blad, chyba ze prawie 10 cm w tydzien Ci skoczylo?

Yosia tylko plecy się zmieniają, reszta stoi od jakiegoś czasu,odliczam już dni do końca, wątpie by na zdjęciach była widoczna jakaś róznica
Kolanko mi spuchło troszeczkę dzięki.

13.03.2012(Dzień58)

Trening:
-podciąganie na drążku nachwytem (z gumami)-3xmax(1+9,1+5,1+4)+ 3x10 wiosłowanie sztangielkami(6.5kg).
-wiosłowanie sztangielką 5x6(11.5kg),
-ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x 20(20kg),15(25kg),15(30kg),10(35kg),
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x10(11.5kg)
-wyciskanie sztangielek na barki 4x10(6.5kg),
-shoulders box 3x15(1.25kg),
-uginanie ramion na modlitewniku 3x15(6.5kg),
-prostowanie ramion na wyciągu(sznurek) 3x15(10kg),
*rowerek stacjonarny-25minut.

Miska:
-chleb żytni,masło,jajkax3,winogrona,
-makaron pełnoziarnisty,krewetki,masło,warzywa,
-j/w
-banan,figi suszone,jagody,białko,
-chleb żytni,masło,tuńczyk,majonez,warzywa,
-białko,banan.

2272kcal.(BTW 151/76/246)

+vitC,Omega3,ZMA.

14.03.2012(Dzień59)

Trening:
30minut cardio(rowerek stacjonarny/orbitrek na zmianę po 5minut),

3xobwód na brzuch:
-K2Ex10,
-allachyx10(20kg),
-turlanie piłki pod siebiex10
-spięcia brzucha na maszyniex10,
-ab wheelx10.

Miska:
-chleb żytni,masło,jajkax2,
-banan,białko,
-ryż,kurczak po chińsku z warzywami(masło),
-banan,daktyle suszone,białko,
-ryż,kurczak z warzywami,
-orzechy włoskie,sałatka z warzyw,
-białko.

1975kcal. (BTW 148/75/177)

+vitC,Omega3,ZMA.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-14 20:05:15

15.03.2012(Dzień60)

Trening:
-podciąganie na drążku nachwytem (z gumami) 3xmax (1+9,1+5,1+5) +wiosłowanie sztangą 3x10(20kg),
-wiosłowanie sztangą 5x 6(28kg)+4(20kg),6(28kg)+4(20kg),6(38kg)+4(20kg),6(38kg)+4(20kg), 6(38kg)+4(20kg),
-ściąganie drążka do brzucha 4x10(10kg),
-przyciąganie wyciągu dolnego 4x10(15,20,25,25kg),
-wznosy na piłce 3xmax(15,10,10),
-rozpiętki 4x10(6.5kg),
-wyciskanie żołnierskie 4x10(23kg)
-arnoldki 3x15(4kg),
-uginanie ramion ze sztangą 3x15(13kg),
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x15(2.5kg),
*rowerek stacjonarny-10minut.

Czuję,że tracę moc,muliło mnie dziś strasznie na treningu (może to przez @ ).
Mam pytanie do Szefostwa- czy mogę w ostatnim tygodniu konkursu zrobić sobie regeneracje jeśli siły nie wrócą?

Miska:
-płatki owsiane,białko,
-chleb żytni,masło,makrela,
-chleb żytni,masło,jajkax3,
-jabłko(podczas treningu),baton białkowy,
-jagody,białko,
-chleb żytni,jajkax3+białka jaj,warzywa,jabłko.

2232kcal. (BTW 149/76/238)

+vitC,multiwitamina+żelazo,ZMA,BCAA,N.O.-xplode2.0.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-15 23:35:09

16.03.2012(Dzień64)

Trening obwodowy:
-wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 30-25-18,
-przysiad bułgarski 30-25-18,
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3x30,
-wejście na podwyższenie przodem 30-26-18,
-unoszenie bioder, nogi wyżej 3x30,
-przysiad przy ścianie z piłką 30-25-18.

Miska:
-chleb żytni,masło,tuńczyk,banan,
-odżywka,orzechy brazylijskie,
-ziemniaki duszone z masłem,sos pieczarkowy(śmietana30%),dorsz pieczony,warzywa,
-jabłko,banan,odżywka,
-ziemniaki,dorsz pieczony,warzywa.

1991kcal. (BTW 152/75/177)

+vitC,Omega3,multi+żelazo,ZMA,BCAA,N.O.-xplode2.0.


Najchętniej zakończyłabym na tym i w następnym tygodniu zrobiła regeneracje, zero siłowych, może lekkie cardio.

Myślę, że jak jesteś zmęczona i czujesz taką potrzebę, to nie ma przeciwwskazań do przerwy