czaroz95 dążenie do celu. foty strona 3, 9, 15, 20

Witam.Zakładam ten dziennik aby kontrolowac moje przyrosty i postepowania pod okiem zaczajonych ludzi . Moj cel to czysta masa miesniowa.

Info o mnie : Mam na imie Czarek,wiek 16. w lipcu koncze 17,waga 75kg przy wzroscie 184.Moja przygoda z siłownią zaczeła sie ponad 1,5 roku temu.Lecz te 0,5 roku to bylo moim zdaniem cwiczenia oszukujace samego siebie.Nie mialem bladego pojecia na temat silowni jakiego kolwiek odzywiania...W tym czasie mialem przerwy czasami dloze czasami krotsze.WIec tak na czysto cwiczylem 1 rok pozadnie.Na silownie chodze do brata ciotecznego,warunki jej są srednie posiadamy ok 120 kg obciazenia,takze wyciag jest do uzytku.

Dieta:obecnie stosuje na mase ,dodatni bilans.Zapotrzebowanie moje wyliczylem ze stronki potreningu.pl.Jak myslicie masowac jeszcze ostro ?
Kalorie 3283.74
Węglowodany 451.52g
Białko 123.14g
Tluszcz 109.46g
Diete rygorystyczną stosuje od 2 miesiecy .W przeszlym czasie tez sie staralem jesc normalnie.Nie bede rozpisywal dokladnej diety teraz . Zobaczycie ja w codziennych wpisach .

Trening : Tutaj stosuje praktycznie caly czas na mase , niekiedy zmienialem plan.Wiec sa to treningi 3 razy w tygodniu : pon,sroda,piatek.W poniedzialek robie barki,przdramie,,nogi,brzuch.Sroda to trening plecow przewzznie na wyciagu,biceps,brzuch.Piatek:klatka,triceps,brzuch.Szczegolowo cwiczenia bede opisywal w codziennych wpisach.Zdjecia sylwetki takze pojawia sie juz niedlugo.

Suplementacja:od 4 dni jestem na cyklu kreatyny vital max.Do tego mam jeszcze bialo treca ,omege 3 i witaminy.Kiedys pilem bialko ale to bylo bezsensu wydawanie pieniedzy . Wtedy nie stosowalem diety.

To chyba tyle :D od jutra zaczynam prowadzic pozadnie ten dziennik. Mam nadzieje ,ze beda jakies korzysci:) Zapraszam do odwiedzania ;)

Siemano wracam powoli do treningów czas najwyzszy i do prowadzenia dziennika .Postaram sie teraz dodawac jakies filmy zebyscie co nie co oceniali.Pisalem juz na forum na temat treningu i doradzili mi chlopaki robic push pull legs


Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni)
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc
- Pompki na poręczach z obciążeniem

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Wyciskanie nogami na suwnicy
- Zginanie nóg leżąc
- Wspięcia na palce stojąc

Co myslicie na ten temat ?

Podaj jeszcze wyniki silowe i dokladniej rozpisz plan, nikt nie wie jakie ćw wykonujesz np. na plecy

Wyniki siłowe : wyciskanie na klate 70 kg,przysiad 70kg,wyciskanie na barki 50kg.Cwiczenia na plecy : wioslowanie,Przyciaganie linki w siadzie plaskim(wyciag),sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem,podciaganie sztangielki.
Klata: wyciskanie na płaskiej,na skosie,rozpietki
Biceps:na modlitewniku , uginanie ramion podchwytem,mlotki
Triceps:prostowanie ramienia podchwytem (wyciag),nachwytem to samo,wyciskanie wąsko na sztandze. Reszte cwiczen bede opisywal w kolejnych dniach.

Zmieniony przez - czaroz95 w dniu 2012-02-26 21:03:16

coś słabo z nogami jakie ćw na nie robisz? ogólnie cały plan do poprawy. Zajrzyj do "trening dla początkujących"

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html 

Tak wiec zaczynamy Tezeba opisac dzisiejszy dzien !

PONIEDZIALEK :
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy :
SERIE:
1.20kg -12
2.25kg-10
3.28,5-10
4.35-4
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1.25-10
2.28kg-7
3.28-7
4.31kg-4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
tutaj 4 serie-7kg po 10 powtorzen
4.Szrugsy-4x-25kg po 10 powtorzen.
5.Nogi:
Przysiad 1 seria:40kg-10x,2.45kg-10x,3.48-8x,4.51-8x
-prostowanie nóg na maszynie:1seria-22.5kg-12x,2.27,5-12x,3.32,5-10x,4.35-10x
6.Brzuch : podciaganie nóg na drazku 3serie-10x
-brzuszki na podlodze 3 serie-18x

DIETA:6.30 -70g owsianych + kiwi+mandarnka+omega3 1 kapsulka+magnez
9.00 SZKOLA 3 kanapki z ciemnym pieczywem +ser zolty +maslo+wedlina
17 00.przedtreningowy :60g ryzu bialego,130g zeberko,kilka plastrow papryki
18-20 trening...
20 banan + creatyna+szklanka soku
21.00 150g piersi + 2 kromki razowca+15 g orzechow laskowych+warzywa
ok.23.00 przed snem : twarog poltlusty z lyzeczka miodu lub lyzka oliwy.Tyle na dzis

jednak dzisiaj twarog poleci z miodem :)

Dzien nietreningowy ,

DIETA:
6.30-70gowsianych+mandarynka+winogron
9.00-17.00 - 3 kanpki bogate:razowiec ze slonecznikiem+masło+wedlina+ser żólty.
17.00
70g ryzu bialego + 2 kotlety mielone+warzywa
19.00 dzem prawdziwy + wpc
21.00: 3 jajecznica+kromka razowca+kawalek pomidora+15g orzechow laskowych
ok23.00 przed snem twarog poltlusty chyba z lyzeczka skromna miodu.

6g węgli i sporo fatu.
Może szybko zalać.

tzn co zle jest ?

Dzisiejsza dieta :

Sniadanie 6.30
-owsiane 70g
-owoc(dzisiaj mandarynka)
-wpc
-1 kapsulka omega3

SZKOLA:
9.00-16.00
-3kanapki z chlebem razowym,troche masla,wedlina
-woda 1 l.

16.00
-schab 160g
-ryz brazowy 70g
-warzywa
-10g oliwy
TRENING ----------
po treningu bezposredn:
-banan
-kreatyna

20.00
-pasta z makreli do tego warzywa
-pieczywo ciemne 1 bulka

22-23
-twarog poltlusty
-maslanka lub oliwa zobacze jeszcze