Maya S / Trochę Inny Dziennik / etap 2/ start str. 12

tak na szybkiego odnosnie Twoich planow Maya. Jesli moglabys mi napisac co jest zamierzonym rezulatem tak dobranych cwiczen i takiego podzialu.
Nie ma zlych czy dobrych planow, jesli wiesz co robisz i znasz swoj organizm.
Prosze pamietaj, ze szukamy zmian na poziomie neurologicznym, hormonalnym i miesniowym. Omowie kazde cwiczenie w Twoim zestawie dzis wieczorem i wysune moje propozycje.
Co do diety jakie masz zalozenia?

Powodzenia Maya S

Będę zaglądać

Nuril, chcę zrobic sobie 4 tygodnie treningu adaptacyjnego, bo jestem kompletnie nie w formie. Stąd ACT. Podział na górę i dół w sumie niekonieczny, tak sobie po prostu wymyśliłam. Wiem że muszę wzmocnić ręce, bo to obecnie słabiutkie witki i 15 damskich pompek nie jestem w stanie wykonać, ale nie chcę też treningu który by je katował mocno - wiesz że łatwo się zniechęcam. Ma byc trudno ale nie za trudno. Zresztą, znasz mnie nie od dziś i wiesz o co biega.

Jak będziesz analizować plan treningowy - jako że mam ostatnio coraz mocniejszą tendencję do zaokrąglania grzbietu, myslę że wiosłowanie powinno byc bardziej izometryczne żeby zageścic plecki, więc odpada to co napisałam w planie (podchwytem do neutralnego przy biodrze) - nie potrzebuję dodatkowego rozciągnięcia m.najszerszego.

EDIT: właśnie się zorientowałam że coś mieszam z tymi mięśniami. Powrót do nauki anatomii

I sama zdecyduj czy chcesz żebym sie bawiła w tempo przy ACT.

Co do założeń diety to masz je na pierwszej stronie, jest tego trochę więc nie będę się powtarzać. 14 dni jestem w stanie się poświęcić i przejść na bardzo niskie węgle, ale w DT muszę mieć dwa owocki, mogą byc o niskim IG jeśli trzeba (kazałaś mi na to zwracać uwagę ostatnio).

No i to BCAA - dalej jestem ciekawa ile, kiedy i po co brać. Z tego co mi ostatnio mówiono BCAA to raczej przed treningiem a nie po?




Zmieniony przez - Maya S w dniu 2012-02-28 16:32:00

Troche teorii zanim rozpoczne omawianie Twojego trenu. Jak wspomniałam wczesniej w budowaniu każdej jednostki treningowej, a posuwajac się dalej tworząc model periodyzacji musisz wiedziec czego dokladnie oczekujesz od swojego organizmu. Wspomniane wczesniej zmiany adaptacyjne na poziomie neurologicznym, mięśniowym, jak również hormonalnym będą wynikiem zaplanowanego bodzca treningowego, czy to w postci przyrostu LBM, czy może również obniżeniu poziomu BF. Jeśli chodzi o programy ukierunkowane na estetyke sylwetki to będą dwa glowne trendy wśród „general population”. Sprawa ma się zupełnie inaczej wśród sportowcow, ale nie na tym się mamy skupic.
Jeśli chodzi o nas kobiety to strategia przy budowaniu, czy tez utracie niepozadanej tkanki tluszczowej będzie oscylowala wokół tak dobranego treningu, czy tez modelu treningowego, który ma za zadanie wywolanie możliwie najbardziej optymalnej odpowiedzi anabolicznej. Dlaczego, ponieważ posiadając po pierwsze mniej receptorow anabolicznych, po drugie mniejsze stezenie hormonow anabolicznych jest nam trudniej zbudowac LBM. Cytujac Kraemera mamy około 20 krotnie mniejsze stezenie testosteronu (TST) w porównaniu do plci przeciwnej. Jednakze dzieki właściwie dobranemu treningowi oporowemu jesteśmy w stanie uzyskac pozadana odpowiedz hormonalna. Tak na marginesie powyżej przytoczona wartość choc osobniczo zalezna wśród kobiet będzie tłumaczyła brak nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej wśród pan korzystających z dobrodziejstw treningu oporowego. Choc jeśli pamiec mnie nie myli to wśród użytkowniczek innych forum wciąż pokutuje mit „kobiety kulturystki babochlopa”.

Wracajac do teścia, przytocze pare ciekawych cytatow z badan naukowych.
TST concentrations during training sessions have been reported to remain elevated for up to 45-60 minutes and decrease from then on.
Zatsiorsky, VM, and Kraemer, WJ. Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics, 89-108, 2006
The response of TST to offset protein metabolism may be vital for maintaining muscle size and function.
Loebel, CC, and Kramer, WJ. (1998) A brief review: Testosterone and resistance exercise in men. J.Strength Cond. Res. 12: 57-63.
TST can also bind with receptors on neurons and therefore increase instantaneous muscle strength and recruited muscle mass.
Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. (2003) Endocrine responses and adaptations to strength and power training. In: Komi, PV ed. Strength and power in sport. 2nd ed. Blackwell Scientific publications, 361-86.
Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. (2005) Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sport Medicine, 34: 339-361
Kraemer, WJ, Vingren, JL, and Spiering, B. (2008) Endocrine responses to resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle, TR, and Earle, RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 41-64, 2008
This is achieved through an increase in neurotransmitter release and structural adaptations of the neuromuscular junction.
Brooks, BP, Merry, DE, Paulson, HL, Liebermann, AP, Kolson, DL and Fishbeck, KH. (1998) A cell culture model for androgens effects in motor units. Journal of Neurochemistry 70: 1054-60
Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. (2004)Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics,96-113
Nagaya, N, and Herrera, AA. (1995) Effects of testosterone on synaptic efficacy at neuromuscular junctions in asexual dimorphic muscle of male frogs. Journal of Physiology 483: 141-53
Moreover, TST- nervous interactions can regenerate nerves and increase the cell body size and dendrite length and diameter.
Nagaya, N, and Herrera, AA. (1995) Effects of testosterone on synaptic efficacy at neuromuscular junctions in asexual dimorphic muscle of male frogs. Journal of Physiology 483: 141-53
These neural adaptations may demonstrate an advanced strategy to increase force capability in subjects who have little potential for change in muscle hypertrophy.
Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. (2004)Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics,96-113

Wracajac do treningu kobiet wspomniana wczesniej mala ilosc receptorow anabolicznych a tym samym mozliwosc przyjecia danego hormonu i rozpoczecia kaskady reakcji hormonalnych powoduje u nas wieksze adapatacje na poziomie neurologicznym do danego treningu oporowego. Przez adaptacje na poziomie nuerologicznym rozumiem lepsza, bardziej skuteczna rekrutacje danych jednostek motorycznych. Podane wczesniej cytaty sugeruja, korelacje pomiedzy TST a tkanka nerwowa.
Zwroc prosze rowniez uwage na czas (45-60minut), kiedy to poziom TST w wyniku bodzca treningowego jest podniesiony. Stad trening powinien zamknac sie w max 1h. No chyba, ze lubisz ekstra wspomaganie jak SAA . W przypadku treningu dłuższego niż 1h niestety wzrasta stezenie kortyzolu, który ma właściwości kataboliczne. Jeśli masz problemy z insa ( insulinooporność) to wlasnie trening dłuższy niż 1h nasili Twoje problemy poprzez niekorzystny stozunek insa-kortyzol. Ciekawa informacja, wraz ze wzrostem stazu treningowego możesz zmienic stosunek hormonu anabolicznego (TST) do katabolicznie dzialajacego kortyzolu, a co za tym idzie, charakteryzowac się lepsza tolerancja na bodzce treningowe.
Resistance training experience of ≥2 years has been shown to be accompanied by increases in the TST-to-cortisol ratio and may be indicative of enhanced strength and training tolerance.
Hakkinen, K, Pakarinen, A, Newton, RU, and Kraemer, WJ. (1998) Acute hormone responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. European Journal of Applied Physiology 77:312-319
Fry, AC, and Schilling, BK. (2002) Weightlifting training and hormonal responses in adolescent males: Implications for program design. The Journal of Strength & Conditioning Research 24:7-12

Kolejnosc cwiczen
Large muscle groups exercises such as squats, deadlifts, Olympic lifts and jump squats, significantly increase TST concentrations, whereas little or no change has been reported with bench presses and exercises involving smaller musculature. It may be concluded therefore, that within a training session, large muscle group exercises are performed before small muscle group exercises in order to expose the smaller musculature to increased concentrations of TST.
Fahey, TD, Rolph, R, Moungmee, P, Nagel, J and Mortara, S. (1976) Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Medicine and Science in Sports 8:31-34
Kraemer, WJ, Fry, AC, Warren, BJ, Stone, MH, Fleck, SJ, Kearney, JT, Conroy, BP, Maresh, CM, Waseman, CM, Triplett, NT, and Gordon, SE. (1992) Acute hormonal response in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine 13:103-109
Volek, JS, Kraemer, WJ, Bush, JA, Incledon, T, and Boetes, M. (1997) Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82:49-54
Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. (2004)Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics,96-113
Kraemer, WJ, Vingren, JL, and Spiering, B. (2008) Endocrine responses to resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle, TR, and Earle, RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 41-64, 2008
Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. (2000) Physiology of resistance training: Current issues. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America: Exercise Technologies. 9:4
Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. (2005) Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sport Medicine, 34: 339-361
Hansen, S, Kvorning T, Kjaer, M, M, Sjogaard, G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 11:347-54
The optimised training strategy for the release of TST has been reported as 3-5 sets of 5-10 repetitions performed close to repetition-maximum loads.
Kraemer, WJ, Marchitelli, L, McCurry, D, Mello, R, Dziados, JE, Harman, E, Frykman, P, Gordon, EE, and Fleck, SJ. (1990) Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 69:1442-1450
Kraemer, WJ, Gorden, SE, Fleck, SJ, Marchitelli, L, Mello, R, Dziados, JE, Freidl, K, Harman, E, Maresh, C, and Fry, AC. (1991) Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine 12: 228-235.
Loebel, CC, and Kraemer, WJ. (1998) A brief review: Testosterone and resistance exercise in men. The Journal of Strength and Conditioning Research 12: 57-63
A moderate to high volume of exercise, achieved with multiple sets, repetitions or exercises may be required as the required as the release of TST may be correlated with lactate accumulation.
Lin, H, Wang, SW, Wang, RY. (2001) Stimulatory effect of exercise on testosterone production by rat Leydig cells. J. Cell. Biochem. 83: 14-154
Linamo V, Pakarinen, A, Komi, PV, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. (2005) Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. The Journal of Strength and Conditioning Research 19:566-571
Lu,SS, Lau, CP, Tung, YF, Huang, SW, Chen, YH, Shih, HC, Tsai, SC, Lu, CC, Wang, SW, Chen, JJ, Chien, EJ, CH, Wang, PS. (1997) Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Medicine and Science in Sports and Exercise. 29:1048-1054

Jak widzisz również kolejnosc uzytych cwiczen będzie miala tutaj kluczowe znaczenie. Cwiczenia, które nazywamy „big bang” w zargonie jakim sa cw. wielostawowe powinny zostac uzyte w pierwszej kolejności by wywołać pozadana odpowiedz anaboliczna. Ilosc powotrzen, jak również serii okazuje się pozostawac nie bez znaczenia. Tu również klania się znajomość „size principle”, prawa mówiącego o kolejności pobudzenia jednostek motorycznych. Pobudzasz w pierwszej kolejności wlokna typu wolnokurczliwego o niskim progu pobudliwości ( low tresh hold motor units), a nastepnie wlokna typu II a,b ( high tresh hold motor units).

Reszte napisze wieczorem- omowienie trenu i diety. Nie wiem dlaczego nie moge wkleic tego wszystkiego jako jeden post. Moze pomozesz, badz Moderatorzy beda na tyle uprzejmi i wspomoga swoja wiedza.

O kurcze, toś mi zadała literatury do czytania. Zaraz sie biorę za wyszukiwanie tych artów coby się gruntowniej dokształcić.

Czekam cierpliwie na resztę, przy okazji melduję bóle jelitowe wczoraj w nocy. Dziś juz jest dobrze.

Mało mam ostatnio energii ale to prawdopodobnie przez zaburzony rytm snu od piątku. Jako że jedyne węgle jakie przyjmuję od tygodnia są z owoców i warzyw, a przez to w ograniczonej ilości - nie ma efektu senności po posiłkach.

To chyba tyle z "nowości" u mnie


Champaign, IL Human Kinetics rządzi!!!


Zmieniony przez - Maya S w dniu 2012-02-29 13:56:31

teoretycznie dziwne ze ten post nie wychodzi , nie jest az tak długi , ale cos sie ostatnio z forum dzieje od czasu do czasu, to juz tylko Najwyższy Informatyk wie Może forum nie wytrzymuje tylu referencji