Kazik71- przemiana 2012

Skoro odczuwasz po 6 tygodniach takie bole itd. to wg mnie tak. Ciezary nie byly ciezke na poczatku - tak sie wydawalo - az zmeczenie sie skumulowalo i organizm daje sam znac ze zostal przeciazony. Przejdz na 4 obwody ale zmniejsz obciazenia do gryf + 10 kg - na maszynach chyba moga zostac bo nie sa duze i sztangielgi tez moga byc - ale zweryfikuj jeszcze. Zobacz ile powt. na 1 treningu wykonujesz - to w koncu ma jakis wplyw. Ja tez sobie poprzeciazelem w ubiegly roku m.in. obrecz barkowa to w ogole nie moglem pozniej nic robic specjalnie. Zaraz mnie bolaly obojczyki itd. ale na poczatku super szlo wszystko.

Proponowalbym w dobrej kondycji dojechac ACT do 8 tygodni tak jak napisales i dobrze sie odbudowac po zeby w FBW wejsc w pelni sprawnosci i sil.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-23 16:12:47

Crossfita się nie bój, dostosowujesz intensywność do swoich potrzeb.

Piątek.
Dzisiaj ciąg dalszy mojego ACT, standardowo rozgrzewka - bieżnia 10 minut (troszkę krócej bo parę kilometrów piechotą na siłownie szedłem) do i sam plan wykonałem w formie 4 obwodów (a nie 3 jak poprzednio) i tak jak DARNOK35 radził zmniejszyłem ciężar w niektórych ćwiczeniach, jestem zadowolony chociaż strasznie zmęczony ale tak pozytywnie zmęczony. Potem jeszcze 20 minut bieżni.
Na bieżni marsz, prędkość 6,4 km/h, czytałem tu gdzieś opinię, że marsz jest nie polecany ze względu na to, że nie pracuję ręce a w biegu jest to wymuszone, pozwolę się z tym nie zgodzić. W moim przypadku pozostał mi nawyk z wojska i w trakcie szybkiego marszu ręce u mnie bardzo pracują aczkolwiek jak zauważyłem niektóre panie obok to dokładnie chodzą z rękami opartymi na ramie bieżni i w ich przypadku to by się zgadzało.
_Knife_ poczytałem sobie parę Twoich artykułów na B-F i pooglądałem filmiki z kanału - rozpier..... Zapożyczyłem od ciebie rozstaw nóg przy przysiadach
Co do crossfitu to zobaczę jak będzie po zakończeniu aktualnego ACT, wydaje się on bardziej przydatny dla redukcji niż FBW, oczywiście mówię o typowym FBW bo crossfit to też swego rodzaju FBW chyba jest?

Crossfit nie musi mieć nic wspólnego z FBW - to może być np. bieg + podrzut, podciąganie + sprawle itd.

Ja w innym sensie mówiłem, chodziło mi o to, że Aerobic Circuit Training tak samo jest Full Body Workout jak i Crossfit, przynajmniej tak mi się wydawało. W sensie takim, że crossfit rozwija całe ciało bo ćwiczenia są złożone i angażują wszystkie mięśnie w jednym treningu a przynajmniej ich większość i jeżeli zrobimy go w tempie to nawet bardziej nadaje się do redukcji niż ACT?
Oczywiście jestem świadom, że o tym czy to redukcja czy "masowanie" decyduje dieta ale dynamika zawarta w crossficie jakoś bardzie mi tutaj pasuje do spalania tłuszczu niż budowania mięśni.

Kazik71

jednak cały czas zastanawiam się co mam zmienić w moim planie. Jakoś tak podświadomie czuję, że coś jest nie tak. Tyram strasznie na tych ACT i dietkę trzymam ale jedynym odczuwalnym efektem jest zmęczenie, bóle ścięgien, bóle stawów (nie jest to na tyle dokuczliwe by po lekarzach latać ale mimo wszystko..) za jakiś czas nastąpi zniechęcenie i brak motywacji. Czy nie byłoby tutaj na miejscu zmiana w ACT z 3 obwodów na 4 przy zmniejszeniu ciężarów lub zmniejszeniu ilości ćwiczeń z 12 do powiedzmy 8? Teraz robię nadal w takim systemie (redukcja):



Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-21 08:33:35

powiem Ci ,że do mnie to ACT w ogóle nie przemawia.Zrobisz po swojemu ,ale ja na Twoim miejscu z tym mydłem -powidłem ACT dałbym sobie spokój.Zrob tydzien wolnego ,potem spokojnie sama siłka typu FBW i osobno aero=sprawnościowe do wyboru co tam ci pasuje,nie wiem rower ,worki,stretching ,bieganie,marsze,plywanie,yoga(nie śmiac się) , czy nawet tenis ziemny itp .Zajeżdżasz organizm i ani z siłowni nic konkretnego ,ani z aerobów.To tam takie moje dziadkowe zdanie ,ale wcale nie mowie ,ze mam racje tylko ja bym tak zrobił.


Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-02-24 21:40:12

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-02-24 21:43:25

Takie też mam plany. Dociągnę już to ACT do końca, nie jestem z tych co rezygnują z planu założonego a potem zobaczymy. Raczej FBW ale jeszcze nie wiem w jakiej formie, pewnie na początek najprostszej bez żadnych a b c itp.
Dzisiaj po zmniejszeniu ciężarów i dołożeniu jednego obwodu tylko zad i dół pleców czuję (z MC nie ujmowałem ciężaru ) no i zmieniłem z wyciskania francuskiego hantla na prostowanie ramion na wyciągu stojąc bo przy poprzednim ćwiczeniu coś mi w prawej łopatce przeskakiwało Teraz jest ok i jest motywacja do wzmożonej pracy dalszej!

Na triceps polecam malo znane cwiczenie: wyciskanie sztangi podchwytem na laweczce poziomej - tylko trzeba uwazac przy zdejmowaniu sztangi - najlepiej robic z asekuracja kogos.

Chunga: oj tam oj tam: ACT jest dobre jak wykonasz w szybkim tempie i dokladnie to daje tak popalic jak nie wiem :) BTW: na ostatnim treningu zrobilem mini. crosffit cos ala superseria itp. zwal jak zwal: lecialo tak: jedno cwiczenie po drugim bez przerw: wykroki razem: 16 powt., Dzien dobry: 10 powt. i przysiad przedni 10 powt. 2,5 min. przerwy i od nowa. 3 serie tak. Oj pot sie lał :) Przy tym progresja ciezaru w kazdej serii. Polecam.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-24 22:22:37

Dałem radę!
Dzisiaj zrobiłem ponownie ACT w 4 obwodach + aeroby przed i po. Pobolewają trochę plecy ale da się znieść, jest ok 1,5 tygodnia i koniec ACT potem muszę rozpisać sobie FBW macie jakieś konkretne propozycje?
Moja propozycja to:

georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ile powtórzeń i jak rozłożyć progresję? Może spróbować robić 15-10-5 tak by w pierwszych dwóch tygodniach robić po 15 powtórzeń, następnych dwóch tygodniach 10 powtórzeń i następnych po 5 powtórzeń, stopniowo dokładając ciężaru?

Kazik

Ja na początku ćwiczyłem takim systemem , waga mi spadła 3 kg i wzrost siły 10%,
Tak to sobie wymyśliłem , może pomoże

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-02-27 21:07:59