Selin atak na wagę

Witam,

Szukam pomocy w redukcji masy ciała do 75-80kg. Jestem zupełnie zielony (bardziej niż groszek).
Moje dane:
Wiek: 27
Waga: 98
Wzrost: 172
Rozpoczęcie treningu: 13-02-2012
Dieta: postanowiłem iść ścieżka b:40 w:30 t:30
Sporty : piłka nożna we wtorki
Medyczne problemy: Mam spory problem z prawym stawem kolanowym, miałem artroskopię więzadła przedniego krzyżowego. Niestety nie miałem prawidłowej rehablitacji i mam problem ze zginaniem go jest mniej wydajne i mniej stabilne niż lewe. Po wysiłku czasami odczuwam ból - byłem u ortopedy i nie stwierdził on żeby ścięgno nie trzymało kolana więc dodatkowo chciałbym trochę je ustabilizować poprawiajac umięśnienie nóg.

Plany: siłownia 3x w tygodniu poniedziałek, środa i piatek/sobota + od marca chciałbym boks w soboty rano.

1 trening - 13/02/2012:
20 min aero
wypady z przeskokiem 3 serie po 8 na nogę
przysiad z wyskokiem 3 serie po 8
przysiad ze sztangą (23kg) 3x15
Romanian Dead Lift (25,5kg) 3x9
Wypad długie 3x40
Przerwy ok 30-60 sec między seriami.
na koniec wiosłowanie na maszynie 30 sek/ 30 sek 10 serii

Wczorajsze żarcie: b w t k
3 jajka 18,9 1,65 15,9 234
3 kromki 8,4 55,5 9 279
papryka czerwona (1/2 = 115g) 1,495 7,59 0,575 32,2

Kurczak pierś 200g 66 0 4 304
papryka czerwona (1/2 = 115g) 1,495 7,59 0,575 32,2
Fasola po prowansalsku(300g) 28,2 39,6 29,1 500
rosół (300g) 16,8 3,6 8,1 160
makaron razowy - 2 gniazda (30g)3,9 21,54 0,45 107,4
udko kurczaka gotowane (200g) 33,4 0 20,2 313
kalafior (200g)
Buraki gotowane (200g) 3,6 19 0,2 76
tuńczyk w sosie własnym (170g) 40,63 0 1,02 168,3

Action Whey Gainer na wodzie 7,5 35,8 1 182
SUMA 230,32 191,87 90,12 2388,1

Na focie dzisiejsza micha.

Na dzisiaj mam taki zestaw ćwiczeń zaproponowany przez kolegę z tego forum Tomasz1405(https://www.sfd.pl/Pomoc_w_treningach.-t837017.html):
unoszenie tułowia z opadu 3x15
wyciskanie 3x8 (wagę nie wiem jaka dobrać)
wiosłowanie (jw)
wycisk żołnierski 3x10 - więcej chyba nie dam rady
drążek podchwytem (dam radę raz bez wsparcia postaram się też coś podstawić i zrobić 3x5)

Proszę o wsparcie i opinie .
Pozdrawiam Selin

Dzisiaj na siłce zrobiłem:
3x15 - unoszenie tułowia z opadu
3x8 - wyciskanie na klatę poziome - 48,65kg
2x500m na wioślarzu czasy: 1:55, 1:49
Pompki żołnierskie 10,6 i ostatnia seria 10 pompek zwykłych
3x2-3 podciągnięcia na drążku podchwytem - udaje mi się podciągnąć do 2/3-1/3 całości + na początku jedno podciągnięcie całe.

Do miski dokładam po treningu 10g Daktyli suszonych.

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-15 22:37:24

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-15 22:41:44

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-15 22:42:39

Pytałeś w TdP o kontakt do dobrego fizjoterapeuty. Wieczorem mogę Ci wysłać Ci namiary na mojego, jeśli nadal potrzebujesz. Prowadził siłownię, także jest podwójnie kompetentny.
Bez konsultacji nie ma co nawet układać treningu, imo.

Co do diety:
1. nie licz tak szczegółowo, bo to nie wypali na dłuższą metę ( i nie ma też sensu). Zaokrąglaj i bardziej ufaj kombinacja waga/lustro (kombinacji, bo osobno każde może przekłamywać wyniki), niż tabelka.
2. Za mało kcal. W dzień treningowy 3000, w nietreningowy około 2500. Ja bym wziął to za punkt wyjścia. (niekoniecznie dojścia)
3. Deficyt kcal podbij tłuszczami- dieta jest ok, ale właśnie "brakuje" tu tych kilkuset kalorii ze zdrowych tłuszczy. Widać, że ogarniasz (albo zaczynasz ogarniać) temat, także nie muszę Ci wszystkiego tłumaczyć.
4. Gainera odstaw (gainer ma niemal identyczny skład jak tucznik dla świń, także tego...) , ewentualnie traktuj go jako zamiennik posiłku. Po treningu - mleko, białko, i węgle proste z owoców, miodu. Tych daktyli możesz nawet więcej sypnąć.

Panderek dzięki za pomoc.

Dobra, udało mi się już teraz znaleźć wizytówkę ;) Wysłałem Ci wiadomość na maila.

Niestety wizytówka do mnie nie dotarła...

Dobra, rzeczywiście wyskakuje mi błąd- nie wysłałeś 100 odpowiedzi...

Przychodnia Lekarzy Wojskowych, ul. Mokotowska 6 A (IV p.)
00-641 Warszawa

Magister Piotr Górski, specjalista 1 st. rehabilitacji ruchowej
tel (+48 22) 825 85 99

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-16 21:13:56

Dzięki! pytanie jeszcze jedno :) dużo kosi gościu za wizytę?

Za pierwszym razem umawiasz się przez przychodnię, także z tego co pamiętam to 80-100 złotych, a potem możesz prywatnie za połowę ceny. Generalnie tym zna się na tym co robi plus prowadził kiedyś siłownię- także dobrze wie co to jest martwy ciąg czy rwanie.

Ok dzięki...

Zamieszczam dzisiejszą michę...
8:30
3 jajka
3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (chleb Lorenca)(2x40g)
papryka czerwona (1/2 = 115g)
10:30
pączek - zło wcielone ale się stało uległem
12:00
Fasola po prowansalsku(300g)
16:00
makrela (1/2 = 62,5g)
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (chleb Lorenca)(40g)
18:00
łosoś z wody (dzwonka 200g)
brokuły (220g)
20:00
jabłko (1 szt. = 75g)
mandarynka x 2
22:00
tuńczyk w sosie własnym (170g)
Kurczak 200g


Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-16 21:40:54

Witam,

Dzisiaj o 6:30 rano rozpoczęła się walka runda 3, ja kontra moje 98kg w tym ze 30% to tłuszcz...

1. Podciaganie podchwytem drazek - ani razu czysto pomoc ławki okazała się niezbędna ilości : 3,5,5,3

2. Przysiad ze sztanga - oszczędzam nogi więc bez rewelki 5 serii z progresem 60% - 110% po pięć powtórzeń w serii
czyli 5x13kg, 5x18kg, 5x23kg, 5x28kg, 5x33kg

3. Wiosłowanie sztanga oburacz w opadzie - sprawdziłem max jaki daje radę to 50kg... a oto seria
5x28,5kg; 5x35,5kg; 40,5kg;5x45,5kg; 3x50,5kg - ostatni na następnym poprawię do pełnych pięciu :)
4. Wyciskanie w staniu (żołnierskie) CM40kgx1
serie 5
5x23kg; 5x28,5kg; 5x33kg; 4x35,5kg; 5x35,5kg - za 2 razem poszedł dziad :)
5. Wyciskanie waskim chwytem
CM38kgx5
5 serii
5x18kg; 5x23kg; 5x28kg; 5x33kg; 5x38kg :) - ostatni ledwo ledwo ale przeszedł :)

Żarcie wkleję pod koniec dnia narazie pochłonięto:
ŚNIADANIE - 5:30
płatki z owocami suszonymi z jogurtem naturalnym duży jogurt
SHAKE (POTRENINGOWY) -8:30
Action Whey Gainer na wodzie
9:30
daktyle (50g)


Co o treningu sadzicie?

Pozdrawiam!