2.trening na archaicznej siłowni p Attili-wyciskanie w mostku barkowym

Wyciskanie w mostku barkowym

Mięśnie główne pracujące w tym ćwiczeniu - piersiowy większy dolna część
Mięśnie współpracujące: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Mięśnie pracujące podczas stabilizacji - dwugłowy ramienia, mięśnie brzucha, prostownik pleców, najszerszy grzbietu, czworogłowy oraz dwugłowy ud, mięśnie pośladków, łydki

a) Kładziemy się płasko na podłożu w pozycji na plecach
b) Uginamy kolana i stopy na podłodze
c) Należy wypchnać biodra w górę. Przechodzimy do pozycji mostu na ramionach z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii.
d)Sztangę opuszczamy powoli na wdechu następnym krokiem jest wypchniecie sztangi do góry.Pamiętajmy że moment opuszczania musi być wolniejszy od momentu wypychania cieżaru.

Zalecane wykonywanie ćwiczenie z asekuracją - partner lub stojaki.





filmik z pieskiem w tle

Co do wykonania ćwiczenia jak na razie wykonałem je z obciążeniem 30kg w celu udoskonalenia techniki i poszło ładnie .
Troszeczkę mam utrudnione udokumentowanie tego gdyż jestem na siłowni jestem sam, ale spróbuje znależć rozwiązanie do soboty.

Witam, profesorze, przepraszam że wcześniej nie pisałem ale syn daje popalić i skończył się urlop :) a więc co do ćwiczenia:
wykonanie:
* położyć się wygodnie na twardym podłożu, stopy opierając całą powierzchnią na ziemi
* ugiąć nogi w kolanach dalej mając stopy na podłożu
* wypchnąć ku górze tyłek, biodra by były w jednej lini uda-plecy-barki
* barki w tym momencie znajdują się na ziemi, czyli głowa niżej niż kolana
* następnie sztangę zdejmujemy z stojaków lub partner ją podaje
* wyciskamy takim samym sposobem jak wyciskanie na skosie ujemnym na ławce, jest to prawie takie samo ćwiczenie, lecz w mostku barkowym angażujemy jeszcze plecy nogi łydki, brzuch i barki,
* UWAGA- plecy muszą być w jednej lini z udami i barkami inaczej można się nabawić kontuzji która będzie nam przeszkadzać i uniemożliwi dalsze ćwiczenia

Mięśnie które uczestniczą w ćwiczeniu- mięśnie klatki piersiowej wszystkie, szczególny nacisk na dolną część, uda, łydki, plecy szczególnie prostownik i odcinek lędźwiowy, brzóch, barki, ramiona czyli triceps oraz biceps lecz w mniejszym stopniu, no i na końcu też przedramiona

Ćwiczenie można również wykonywać na ławce prostej, ta sama technika co opisana wyżej lecz za podłoże w tym momencie robi ławka, jest to troszku nie wygodna pozycja ponieważ rozstaw stóp na łace jest ograniczony do minimum, na tyle ile ławeczka pozdwala

Ja to ćwiczenie będę wykonywał dzisiaj 3 raz, i myśle o włączeniu go na stałe do treningu klatki, ładne odczucia po 1 próbie :)

Tutaj pokazuje film jak to ćwiczenie wykonać, tutaj już ciężej bo oparcie na 1 nodze :)





Zdjęcia lub film zamieszczę do soboty, pozdrawiam profesorze

Zmieniony przez - nocnykur w dniu 2012-02-16 12:19:48

Profesorze, dzisiaj zakończyłem trzeci trening, mam nadzieje ze wszystko zrozumiałem dobrze. Jeżeli nie to proszę o pokazanie mi błędu i postaram się jak najszybciej go poprawić

Trening I


pierwsza seria na 30 powtórzeń, 20 kilową sztangą, powyżej miejscówka do zaliczania boju.


Kolejne 2 serie zrobione sztangą 60 kilo, gdzie moje 50% wynosi 55kg. 20 powtórzeń

Wnioski... nowe ćwiczenie, mocno czułem klatkę szczególnie w środkowej i dolnej części. Ze względu na ułożenie się na podłodze, skrócony zakres ruchu przez co mięsień był napięty cały czas- skojarzyło mi się to z floor press. Jeżeli chodzi o założenie sztangi to o ile te 20 kilo przeniosłem spokojnie, tak 60 kilową sztangą musiałem niejako przejechać po głowie żeby ja wcisnąć na klatkę. Jeżeli pańscy sportowcy przenosili sztangi żeby nie używać stojaków to jestem pod ogromnym wrażeniem.

Trening II


10 serii po 10 powtórzeń, sztanga o wadze 50 kilo.

Wnioski... przezornie zmniejszyłem wagę sztangi na wypadek gdybym nie zaliczył. Jednak całkiem przyjemnie się robiło, nawet na ławeczce gdzie zakres troszkę większy- można niżej opuścić sztangę. Jedynym problemem jest ułożenie ciała, wąski rozstaw nóg nie daje takiej stabilności mostka jak szeroki dla mnie, więc czasami ta pozycja gdzieś troszkę uciekała.

Trening III

Rampa 10

Zrobiłem ją w następujący sposób
20kg
40kg
60kg
85kg- 75% masy ciała



Wnioski... Nigdy nie posługiwałem się rampą, więc robiłem ją podświadomie, kojarząc jedynie zasady. Pozycja pilnowana strasznie, jednak dzisiaj byłem sam na siłowni i nie miałem możliwości zrobienia chociażby głupiego zdjęcia na którym trzymam sztangę. Mam cichą nadzieje że profesor uzna mi to zadanie za zaliczone.

Profesorze Atillo no więc wykonałem Twoje zadanie lecz nie posiadam udokumentowanego wykonania zadania.Niestety ćwiczę w nocy i jest tam bardzo znikoma ilość osób w moich godzinach tylko jestem ja - mato plusy i minusy.Od Ciebie zależy czy mi zaufasz na słowo czy nie.W każdym bądz razie sam dla siebie mam satysfakcje że to ćwiczenie wykonałem w stu procentach.

1 trening:1 seria-obciazenie 20 kg-30 razy
Zrobiłem dokładnie 35 powtórzeń

2 seria -obciazenie 50% masy ciała-minimum 20 powtórzeń
akurat z tym również nie miałem problemu 46 kg w 2 seriach po 20powtórzeń chociaż przerwa między seriami trwała 5 minut :)

3 seria-obciazenie 50% maksymalnie dużo powtórzeń
Zrobiłem tylko lub aż 28 powtórzeń

2 trening:
10 serii po 10 powtórzeń-wyciskania sztangi w mostku barkowym
wykonane

3 trening:wyciskanie w mostku barkowym 10powtórzen ale w kazdej serii zwiekszamy obciazenie aż do wykonania 75% masy ciała 10 razy.(rampa)zaczynamy od 20 kg.

to zadanie wykonałem dzisiaj przyznam się bez bicia że przerwy między seriami były długie nawet czasami zbyt długie.
Zacząłem od 20 kg poszło jak masełko :)
Pózniej 50 kg poszło również chociaż dwa ostatnie powtórzenia były niepokojące

3 seria 75kg ciężkie podejście informuje ze robiłem to sam bez asekuracji i na podłodze.
Przy 7 powtórzeniu sztanga uciekła mi do tyłu powodując troszeczkę nie bezpieczną sytuacje, i obciążenie j**ło :( .
No ale kużwa mój znak zodiaku to baran uparte bydle.
Po czasie regeneracji (dosyć długiej)podjąłem się znów ciężaru 75kg
Z cięzkim bólem ale udało i się wykonać 10 powtórzeń z tym ciężarem ,niestety niemam na todowodów ani zdjęć ani filmików.Ale posiadam satysfakcje iż wykonałem zadanie.

I nie ukrywam iż dzisiejszy mój trening nocny przez to zadanie trwał prawie 2,5gdz zaznaczam że bez aerobów.

szkoda ,ze nie ma zdjec-dziewczyna z recepcji nie mogla zrobic?
a moze uda sie sciagnac film z silowni?-z tego co wiem - to nagrywaja..:)

Zawiadomcie profesora, że ten najchudszy też ukończył zadanie

Trening 1
Rozkmina ćwiczenia i wykonanie na ławce w pozycji z nogami na podłodze

1x30 20kg
1x20 35kg
1xmax 35kg

Trening 2
Poprawa pozycji i wykonanie na ławce ze stopami na ławce

2x10 30kg
1x10 40kg
2x10 30kg
1x9 50kg
2x10 30kg
1x10 40kg
1x10 30kg

Trening 3
Finałowe starcie

1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 50kg – 75% ciężaru ciała

Ostatnia seria została udokumentowana przez jednego z chłopaków obecnego na siłowni. Komentarz bezcenny…

http://w694.wrzuta.pl/film/9FoUHQxYtWo/mov00313

Trochę spóźnił rozpoczęcie nagrywania ale nic to. Widać, że pozycja z wąsko ustawionymi stopami na ławce jest mało stabilna, zabujało mną przy pierwszym wyciśnięciu ;)

fajnie,ze sie cwiczenie spodobalo....czekam jeszcze za reszta adeptow,chyba znow nie zabalowali?

znów nie mogę edytować mojego postu :( a wiec zamieszczam zdjęcia tutaj
Na zdjęciu ciężar 50 kg, podczas treningów maksymalny ciężar 85 kg ( prawie 100% wagi ciała dodam iż ćwiczenie można wykonywać również hantlami, jak i kulami kettlebell, dobre ćwiczenie aczkolwiek na początku bujało mną troche bo nie była opanowana pozycja, teraz wszystko ładnie idzie :) dodaje ćw. do treningu klatki będzie mega, pozdrawiam profesorze

fajne, ciekawe prace,choc znów kolejny adept zrezygnował z treningów na rzecz uroków Wiednia...:)

Zadanie było dość wyczerpujace ale cwiczenie sie na pewno spodobało.
Można w ten sposób podnieść o wiele więcej niż wyciskajac normalnie,treningowo na ławce poziomej-na pewno wykazały to przeprowadzone treningi ale pewnie nie zwrócił nikt na to uwagi,koncentrujac sie na cwiczeniu.

Patrzac na dzisiejszy sposób,technikę wyciskania trójboistów i wyciskaczy-łatwiej zrozumieć skąd wzieły sie tak silne mostkowania(bez odrywania bioder od ławki).
Jest to technika połaczonego wyciskania barkowego i typowego wyciskania leżąc kulturystycznego.


Ciekawy jet tez sposób rozpoczynania tego ćwiczenia podany przez NomenNescio: wynikało to z popularnej wtedy zasady:używamy do ćwiczen takiego ćieżaru,który potrafimy sami podnieść i odłożyć.

-powodowalo to dluższą pracę miesni
-miało chronić przed kontuzjami,bo jezeli nie mozna było podniesc ciezaru do pozycji startowej,nie zrobilo sie cwiczenia-podnosilo sie ciezary nad ktorymi sie panowało.
-było nieodzowne na wystepach w cyrku i innych miejscach,nie bylo stojakow i osob do asekuracji.


oto wyniki:

masti

Zadanie było dość wyczerpujace ale cwiczenie sie na pewno spodobało.
Można w ten sposób podnieść o wiele więcej niż wyciskajac normalnie,treningowo na ławce poziomej-na pewno wykazały to przeprowadzone treningi ale pewnie nie zwrócił nikt na to uwagi,koncentrujac sie na cwiczeniu.

Tak spodobało się to wyciskanie, bardzo ciekawa technika. Ponieważ w moim programie treningowym brak WL, więc póki co nie mam do czego porównać

Na pewno będę sięgał do tej archaicznej techniki w przyszłości to się jeszcze zrobi porównanie.