Anonim
ACT (od 23.06.2003r - 1.08.2003r)
1. Masa 8 tygodni (4.08.2003r-28.09.2003r.).
2. Regeneracja 2tygodnie (od 29.09.2003-12.20.2003r)
3. Masa 8 tygodni (od 13.10.03r-7.12.03r)
4. Regeneracja 2tygodnie (8.12.03-21.12.2003r)
5. Siła 8 tygodni (22.12.03-15.02.2004r)
6. Regeneracja 4 tygodnie (16.02.04-14.03.2004r)
7. Masa 6 tygodni (15.03.2004r-25.04.04r)
8. Regeneracja 2 tygodnie (26.04.04r-9.05.04r)
9. Rzeźba 8 tygodni (10.05.04r-4.07.2004r).
10. Trening podtrzumujący (domatora) lub ACT 4 tygodnie (5.07.2004r - 1.08.04r).
Cele:
1. Masa: zwiększenie masy i obwodów.
2. Siła: zwiększenie siły, oraz obwodów!.
_____________________________________________________________________________________
1. Masa
Przerwy wynosić będą od 2-2,5 minuty. Po 4 tygodniach będą zredykowane do 1,5-2minut.
Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 10-12powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie po 10-12powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu) 4 serie 12/10/8/6powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
2. Regeneracja (trening ACT dostosowany do możliwości sprzętowych).
3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Po 2 obwody i 12-15powt.
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie zza karku
7. Podciąganie na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
_____________________________________________________________________________________
3. Masa
Przerwy wynosić będą od 1,5-2minut.
Trening dzielony:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: Grzbiet + biceps + przedramiona
Środa: wolne
Czwartek: klatka + triceps + brzuch
Piątek: wolne
Sobota: nogi + barki + brzuch
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce prostej 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskich chwytem 4 serie 10-12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 8-12powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 10-12powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklem w podporze o udo 4 serie 8-10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- wysoki step 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach/udach - siedząc 4serie 15-20powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10-12powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 4 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 4 serie 30-50powt.
- skłony boczne 4 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
4. Regeneracja: przerwy 60-90sekund.
Trening 4 razy w tygodniu!.
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Środa: wolne
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Piątek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 2 serie po 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2 serie po 10powt.
Naramienne:
- wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc 2 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 serie po 10powt.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia 3 serie, liczba adekwatna do możliwości
Plecy:
- podciąganie na drązku do brody 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie po 10powt.
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-12powt.
Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą (wersja klasyczna) 3 serie po 10-12powt.
- marwty ciąg na nogach prostych 2 serie po 10powt.
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 16powt.
_____________________________________________________________________________________
5. Siła
Przerwy 3-5 minut
Duże grupy 8-10serii (po 8-1 powt.); małe grupy: 6-8serii)
Rozplanowanie tygodniowe:
Poniedziałek: klatka + brzuch
Wtorek: ramiona
Środa: wolne
Czwartek: grzbiet
Piątek: wolne
Sobota: Nogi + barki
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8/6/4/2 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 8/6/4/2powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 serie 8/6/4/2powt.
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 8/6/4/2powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8/6/4/2powt.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 serie 8/6/4/2powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serie 8/8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 8-10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 8/8/6/6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 6-8 powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
6. Regeneracja:
Trening 4 razy w tygodniu!. Stosowany przez 4 tygodnie, przerwy 60-90sekund.
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Środa: wolne
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Piątek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 2 serie po 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2 serie po 10powt.
Naramienne:
- wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc 2 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 serie po 10powt.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia 3 serie, liczba adekwatna do możliwości
Plecy:
- podciąganie na drązku do brody 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie po 10powt.
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-12powt.
Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą (wersja klasyczna) 3 serie po 10-12powt.
- marwty ciąg na nogach prostych 2 serie po 10powt.
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 16powt.
_____________________________________________________________________________________
7. Masa
Przerwy wynosić będą od 1-1,5minuty.
Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + triceps + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: barki + brzuch
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5 serie 12/10/8/10/12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3-4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 8-12powt..
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/8powt.
- wysoki step ze sztangą/sztangielką 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce siedząc, ze sztangą na udach/kolanach 4 serie 15powt.
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
8. Regeneracja (trening ACT dostosowany do możliwości sprzętowych).
3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Po 2 obwody i 12-15powt.
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie zza karku
7. Podciąganie na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
_____________________________________________________________________________________
9. Rzeźba:
Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii
Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + barki + brzuch
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 5 serii 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch: stosuje tzw. wielkieserie
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- podciąganie kolan do klatki leżąc na podłodze 4 serie po 20-30powt.
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.
_____________________________________________________________________________________
10. Trening podtrzymujący (wrazie wyjazdu, gdzieś na wakacje) robię trening domatora.
Natomiast jeżeli będę miał dostęp do siłowni to ACT 4 tygodnie.
Pozdrawiam i dziękuje za wszelkie porady!.
...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Zmieniony przez - StaRa_EkiPa w dniu 2003-06-28 18:04:14
Zmieniony przez - StaRa_EkiPa w dniu 2003-06-28 18:07:15
1. Masa 8 tygodni (4.08.2003r-28.09.2003r.).
2. Regeneracja 2tygodnie (od 29.09.2003-12.20.2003r)
3. Masa 8 tygodni (od 13.10.03r-7.12.03r)
4. Regeneracja 2tygodnie (8.12.03-21.12.2003r)
5. Siła 8 tygodni (22.12.03-15.02.2004r)
6. Regeneracja 4 tygodnie (16.02.04-14.03.2004r)
7. Masa 6 tygodni (15.03.2004r-25.04.04r)
8. Regeneracja 2 tygodnie (26.04.04r-9.05.04r)
9. Rzeźba 8 tygodni (10.05.04r-4.07.2004r).
10. Trening podtrzumujący (domatora) lub ACT 4 tygodnie (5.07.2004r - 1.08.04r).
Cele:
1. Masa: zwiększenie masy i obwodów.
2. Siła: zwiększenie siły, oraz obwodów!.
_____________________________________________________________________________________
1. Masa
Przerwy wynosić będą od 2-2,5 minuty. Po 4 tygodniach będą zredykowane do 1,5-2minut.
Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 10-12powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie po 10-12powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu) 4 serie 12/10/8/6powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
2. Regeneracja (trening ACT dostosowany do możliwości sprzętowych).
3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Po 2 obwody i 12-15powt.
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie zza karku
7. Podciąganie na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
_____________________________________________________________________________________
3. Masa
Przerwy wynosić będą od 1,5-2minut.
Trening dzielony:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: Grzbiet + biceps + przedramiona
Środa: wolne
Czwartek: klatka + triceps + brzuch
Piątek: wolne
Sobota: nogi + barki + brzuch
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce prostej 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskich chwytem 4 serie 10-12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 8-12powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 10-12powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklem w podporze o udo 4 serie 8-10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- wysoki step 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach/udach - siedząc 4serie 15-20powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10-12powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 4 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 4 serie 30-50powt.
- skłony boczne 4 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
4. Regeneracja: przerwy 60-90sekund.
Trening 4 razy w tygodniu!.
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Środa: wolne
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Piątek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 2 serie po 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2 serie po 10powt.
Naramienne:
- wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc 2 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 serie po 10powt.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia 3 serie, liczba adekwatna do możliwości
Plecy:
- podciąganie na drązku do brody 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie po 10powt.
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-12powt.
Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą (wersja klasyczna) 3 serie po 10-12powt.
- marwty ciąg na nogach prostych 2 serie po 10powt.
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 16powt.
_____________________________________________________________________________________
5. Siła
Przerwy 3-5 minut
Duże grupy 8-10serii (po 8-1 powt.); małe grupy: 6-8serii)
Rozplanowanie tygodniowe:
Poniedziałek: klatka + brzuch
Wtorek: ramiona
Środa: wolne
Czwartek: grzbiet
Piątek: wolne
Sobota: Nogi + barki
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8/6/4/2 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 8/6/4/2powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 serie 8/6/4/2powt.
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 8/6/4/2powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8/6/4/2powt.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 serie 8/6/4/2powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serie 8/8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 8-10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 8/8/6/6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 6-8 powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
6. Regeneracja:
Trening 4 razy w tygodniu!. Stosowany przez 4 tygodnie, przerwy 60-90sekund.
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Środa: wolne
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Piątek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 2 serie po 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2 serie po 10powt.
Naramienne:
- wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc 2 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 serie po 10powt.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia 3 serie, liczba adekwatna do możliwości
Plecy:
- podciąganie na drązku do brody 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie po 10powt.
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-12powt.
Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą (wersja klasyczna) 3 serie po 10-12powt.
- marwty ciąg na nogach prostych 2 serie po 10powt.
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 16powt.
_____________________________________________________________________________________
7. Masa
Przerwy wynosić będą od 1-1,5minuty.
Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + triceps + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: barki + brzuch
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5 serie 12/10/8/10/12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3-4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 8-12powt..
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/8powt.
- wysoki step ze sztangą/sztangielką 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce siedząc, ze sztangą na udach/kolanach 4 serie 15powt.
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
8. Regeneracja (trening ACT dostosowany do możliwości sprzętowych).
3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Po 2 obwody i 12-15powt.
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie zza karku
7. Podciąganie na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
_____________________________________________________________________________________
9. Rzeźba:
Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii
Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + barki + brzuch
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 5 serii 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch: stosuje tzw. wielkieserie
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- podciąganie kolan do klatki leżąc na podłodze 4 serie po 20-30powt.
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.
_____________________________________________________________________________________
10. Trening podtrzymujący (wrazie wyjazdu, gdzieś na wakacje) robię trening domatora.
Natomiast jeżeli będę miał dostęp do siłowni to ACT 4 tygodnie.
Pozdrawiam i dziękuje za wszelkie porady!.
...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Zmieniony przez - StaRa_EkiPa w dniu 2003-06-28 18:04:14
Zmieniony przez - StaRa_EkiPa w dniu 2003-06-28 18:07:15
Krzysztof Piekarz
Michail
Seewy
Jaguar
.
