Wejście na nowy plan treningowy

Od poniedziałku będę jechał Twoim nowym planem i przejadę tak 4-5tyg potem zjadę na tydzień z powtórzeniami do 3-4 a potem mam zamiar wejść na FBW

Otóż:

A:
Nogi:
- Przysiad 4x6
Klatka:
- WL 4x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4x8
Barki:
- Push Press 4x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6
Triceps:
- Pompki w podporze z obciążeniem 3x8

B:
Nogi:
- Przysiad 3x8 - 30% mniejszy ciężar niż A
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie 3x10
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Martwy Ciąg 4x6
Barki:
- Arnoldki 3x10
Biceps:
- młotki-półtoraki 3x8
Triceps:
- Francuskie sztangielkami 3x6

Co powiesz na taki plan?.

Apokalipsa komuś wklejał podobny i trochę się zainspirowałem :)

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-01-31 13:47:16

Dla odmiany może być.

Ronie, szczerze chciałbym już przejść na w/w mój ułożony FBW na jakieś 4-5 tyg... męczy mnie już powoli ppl i chce sobie odmienić.

Powiedź mi tak szczerze co byś w nim zmienił?. Ćwiczenia, powtórzenia, serie? coś dodać coś ująć ?

Chciałbym od poniedziałku z tym wystartować. i czy mogę liczyć na jakiś większy progress takim planem? np większy progress miałem na treningu 5x5 niżeli push/pull/legs więc chciałbym iść w tym kierunku.

I powiedź mi, jeśli wypada np mc 2x w tyg to mam powiedźmy w poniedziałek robić mc na 130 kg a w piątek na ile? też w granicach 130 czy mniej czy więcej kg ?

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-02-03 22:05:43

up
up
up

Plan nie najgorszy.

Ja myślę że mc 2x w tygodniu możesz robić.Więc dokładaj z treningu na trening.

Skoro,miałeś dobre efekty,po BS 5x5,może warto po niego sięgnąć?
Ja bym tam wprowadził periodyzację,drobne zmiany-i rósłbyś jak na drożdżach.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-05 13:38:55

A:
Nogi:
- Przysiad 4x6
Klatka:
- WL 4x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4x8
Barki:
- Push Press 4x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6
Triceps:
- Pompki w podporze z obciążeniem 3x8

B:
Nogi:
- Przysiad 3x8 - 30% mniejszy ciężar niż A
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie 3x10
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Martwy Ciąg 4x6
Barki:
- Arnoldki 3x10
Biceps:
- młotki-półtoraki 3x8
Triceps:
- Francuskie sztangielkami 3x6


Rozkład
A Push
off
B Pull
off
A Push
off
off

Ilość faz: 3
Długość fazy: 3/4 tygodnie

Faza 1:

Trening A

1.Przysiad po 8rep
2.Wyciskanie sztangi na poziomej po 8rep
3.Military press po 10
4.Pompki na poręczach-tricepsowe po 10
5.Francuz po 10

Trening B

1.Mc po 8
2.Drążek po 8
3.Wiosłowanie po 10
4.Uginanie z gryfem prostym po 10
5.Modlitewnik,hak po 10

Posiedź na tej fazie 3/4 tygodnie.Masz przysiad i wyciskanie 2x w tygodniu.Dokładaj ciężary cały czas.
W fazie 2 wejdziemy na strefę 6p.

Tylko podejdź pod ten trening zregenerowany.

Pasuje?

Wypisz wszystkie swoje pytania,później wpadnę.


Poza tym,Ronie nie zaniedbał.Raczej nie miał czasu

Hehe z tym zaniedbaniem to żartowałem otóż:

1. Z tego co widzę plan nie działa na zasadzie przeplatania tylko ciągle robię w A w poniedziałek B w środę a w piątek znów A tak?.

2. Chciałbym aby dało radę uwzględnić jakiś priorytet na biceps w tym planie, dlatego że ten mięsień u mnie jest bardzo mały w porównaniu z tricepsem 2/3 ręki to triceps u mnie, jak wiadomo tak powinno być bo biceps to jednak 1/3 ale u mnie to źle wygląda...

3. Nie da się tego jakoś podkręcić? bo przy 5ciu cw mogę się nudzić

4. Po ile serii ? tak jak kiedyś ? 5-6 na duże 4 na małe ?

5. Da się zrobić taki plan aby np był:
2x siad
1x mc
2x wl
i 2-3x całe ramiona - słaba partia u mnie niestety

6. Mam teraz konkretny mętlik z planami treningowymi i sam nie wiem co byłoby dla mnie dobre .

Z obserwacji własnego ciała/progressu zauważyłem że lepiej działają na mnie plany objętościowe typu FBW 6-8ćw na jednym treningu , nogi przynajmniej 2-3x w tyg i ramiona tak samo, nie wiem może mam jakieś kompleksy co do moich ramion ale nie satysfakcjonuje mnie jakoś 38cm obwodu z czego większość to triceps a bicepsa prawie w ogóle nie widać...

7. Zregenerowany czyli po przerwie? - jeśli tak to raczej odpada... przerwa na mnie tragicznie wpływa niestety.

Miałem 2-3 mieś temu tydzień przerwy ( miska trzymana )
z siadu 110-120kg seria spadło do 70kg seria odrabiam to nadal

obecnie siadam 100x5 - więc katastrofalnie

Nie wiem wleciałem w jakiś zastój chyba z masą i siłą... nic nie idzie nic nie mogę dokładać... obwody stoją... dietę co tydzień dorzucam 100-200kcal - wcześniej progress był przy 3600kcal a teraz jadę dawką uderzeniową 4200kcal i też stoi... zaniżałem obciążenia, dodawałem , odejmowałem kombinowałem z progresją jak koń pod górę i w raz dupa.



No to mamy dużo kombinowania fajnie byłoby się wyrobić do jutra






Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-02-05 16:25:39

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-02-05 16:26:58

1. Z tego co widzę plan nie działa na zasadzie przeplatania tylko ciągle robię w A w poniedziałek B w środę a w piątek znów A tak?.

Tak.Klatka i nogi-większa częstotliwość,większy akcent na przyrost siły.Za to plecy zaatakujesz 3 ćwiczeniami.

2. Chciałbym aby dało radę uwzględnić jakiś priorytet na biceps w tym planie, dlatego że ten mięsień u mnie jest bardzo mały w porównaniu z tricepsem 2/3 ręki to triceps u mnie, jak wiadomo tak powinno być bo biceps to jednak 1/3 ale u mnie to źle wygląda...

Zrób zamiast uginania klasycznego-perfect curl.Do tego modlitewnik chwytem hakowym i biceps ruszy.To mały mięsień,więc nie potrzebuje wbrew przypuszczeniom tylu ćwiczeń.
Na koniec możesz dodać coś na brachioradialisa/brachialisa-np. młotki.

3. Nie da się tego jakoś podkręcić? bo przy 5ciu cw mogę się nudzić


To nie jest typowo kulturystyczny plan.Tutaj większy akcent kładziony jest na "masę ponad wszystko" i siłę.Jeżeli jej tobie de facto brakuje-masa pójdzie ładnie w górę.

4. Po ile serii ? tak jak kiedyś ? 5-6 na duże 4 na małe ?

W tych ćwiczeniach,gdzie masz zakres 8p-5 serii.

5. Da się zrobić taki plan aby np był:
2x siad
1x mc
2x wl
i 2-3x całe ramiona - słaba partia u mnie niestety

Jak nie ruszą,zaczniemy kombinować.

Co do przerwy-jeżeli czujesz się dobrze.Brak jakichkolwiek oznak przetrenowania-nie potrzebna.

Poza tym możesz obciąć intensywność treningu,bo jednak całkowita przerwa-jeżeli nie jest konieczna,może przyczynić się do regresu.