FBW do oceny na redukcji

Witam oto moj plan FBW na redukcji:


Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 87
Wzrost :183
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z dlugimi przerwami
Uprawiane inne sporty : wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : piwnica sztangielki max. 30kg gryf lamany max. 50kg
Dieta : z ujemnym kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : TSE, bcaa
Ostatnio przerabiany plan : na mase
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : nie wiem

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek w bok 2s
Tricepsy:
- francuz 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiad 2s
- wspiecia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojac) 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- francuz 1 reka 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Wspiecia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Cwicze na silowni piwniczanej z slabym sprzetem, trzymam diete oraz aeroby lecz moj plan treningowy nie wiem czy jest dobry prosze o porady.

Zmieniony przez - Biobled w dniu 2012-01-17 21:29:10

Biobled

3 serie plus 1 rozgrzewa możesz iść takim schematem .

1.seria sam gryf rozgzrewka 12 powtórzeń
2.seria 50 % ciężaru docelowego
3.75% ciężaru docelowego
4.100% ciężaru docelowego

Ostatnio przerabiany plan : na mase

co to znaczy , na mase ??? jakie to sa plany na masy pokaż ??

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

tu nie chodzi o max a o obciażenie robocze chyba znasz swoje robocze ??

Plan na mase chodzilo mi o cos takiego:
np. klatka 3 serie 4x10
biceps 2 serie 4x10
itp.

WL - 25kg sztangielka 4x10
przysiad (tu mam problem bo nie mam stojakow i musze zarzucac ciezar i trzymac z przodu wiec 4x40kg)
martwy ciag 50kg 4x15

"Staż treningowy na siłowni : 2 lata z dlugimi przerwami "

to ty chłopie na marne tracisz czas ?? nawet z miejsca nie ruszyłeś ??

rozwiazanie

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

z dlugimi przerwami mam na mysli, ze robilem redukcje (kiedys z 110kg) zszedlem do 90 pozniej nie mialem dostepu do silowni itp. z powodu spraw osobistych mialem dluga przerwe troche przytylo sie pozniej znowu redukcja itp. to jak widac mala masa i sila

Cel treningowy : redukcja - ??

masuj chłopie miecho wypracuj porzadne a pozniej je odkrywaj .

zajmij sie porzadnym jedzeniem i odpowiednim wypoczynkiem .

Trening- skorzystaj z wyżej podanych gotowców .

Jesli czegos nie rozumiesz pytaj ?

nie widze sensu masowac jak bf kolo 20% i w pasie 94cm
czyli najpierw


przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

i cwiczyc to 3 razy w tygodniu?

"nie widze sensu masowac jak bf kolo 20% i w pasie 94cm '

Rób jak uważasz !!!

tak 3 x w tygodniu , zakres powtórzeń wykonuj 10-12 wykonasz danym ciezarem 12 pelnych technicznych dodajesz ciezar by wykonac coanjmniej 10.

pozdrawiam

Jeszcze dwa pytania, przerwy jak dlugie miedzy cwiczeniami i czy podciaganie mozna zastapic czyms innym, wlasnie zrobilem trening ten i nie mialem juz sil na pociaganie?
(masakra ten trening sie na pocilem i zmeczony ze szok, robilem 30 sekund przerwy)
pozdrawiam


Zmieniony przez - Biobled w dniu 2012-01-19 16:55:06

Biobled

Przerwy troche dłuższe aż oddech sie ustabilizuje spokojnie nie pedz .

30 sekund to za mało. podciaganie musi byc drazek to złoto wsrod cwiczen podstaw ławeczke pod nogi i pomagaj sobie .

A ilosc serii 3 czy 4?