POCZĄTKUJĄCY (NADWAGA, TRENING)

poszedlem za Wasza porada.

ocencie jesli mozecie :

TRENING :

Poniedzialek

Rozgrzewka tzw. cwiczenia 4-8-16 na co skladaja sie :
przysiady, sklony, wykroki na udach z poglebieniem rece na biodrach, pompki.
Robie tego 3 serie tzn. 1 seria - 4 powtorzenie, 2 seria - 8 powtorzen, 3 seria - 16 powtorzen.

Cwiczenia:
Sztanga ze stabilizatorem, obciazenie 15 kg 4 serie 12 powtorzen przerwa miedzy seriami po 20 sekund

Wyciskanie sztangi na lawce obciazenie 30 kg 4 serie 12 powtorzen.

Przysiady ze sztanga "na karku" 4 serie 12 powtorzen (pusta sztanga - 20 kg) bo narazie nie dam rady dotrwac do konca serii wszystkich.

W pozycji siedzacej przyciaganie do siebie sznura obciazenie 10 kg 4 serie 12 powtorzen

Martwy ciag obciazenie 30 kg 4 serie 12 powtorzen

Nie wiem jak to nazwac, wciskanie nogami takich pedalow na siedzonku. pedaly sa w lini prostej z brzuchem na lawce siedze w pozycji 90 stopni nachylenia obciazenie 30 kg 4 serie 12 powtorzen.

Tego tez nie wiem jak nazwac ale podnoszenie pustej 20 kilowej sztangi z pozycji koncowej martwego ciagu do klatki, 4 serie 12 powtorzen (nie lacze martwego ciagu z tym).

Po treningu sie rozciagam.

Ten trening wykonuje w poniedzialek, srode i piatek.

W wtorek, czwartek, sobote i niedziele chce robic HIIT'a :

6 interwalow : 30 sekund trucht 10 sekund sprint.

Odstepy miedzy seriami : 20-30 sekund

Odstepy miedzy cwiczeniami : 1 minuta

Dodatkowo robie w domu wieczorem A6W, dzis 5 dzien leci.

Jesli chodzi o diete to po prostu wykluczam to czym sie obzeralem do tej pory : chipsy, batony, pizza, kebaby, slodkie napoje typu cola. Jesli pije soki to tylko rozcienczone z woda tzw "od babci", robila je sama z owocow z ogrodka :D.

Jak stosowac L Karnityne PLUS, firmy OLIMP? bo chyba nieodpowiednio ja dawkuje. Nie widze zadnych efektow oprocz faktycznego spadku apetytu i lekkich nudnosci.

Ostatnie pytanie : podczas cwiczenia czuje zmeczenie, ale wogole sie nie poce, albo bardzo malo. Czy cos robie nie tak? Naprawde trzymam sie planu i sumiennie wykonuje cwiczenia. Wody pije okolo 2 litrow dziennie..

Prosze o skorygowanie jesli plan jest zly, co jest zle? konkretne poprawki.

Prosze o pomoc.
Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - Kacperloo w dniu 2012-01-17 11:18:05

Plan kiepski spróbuj poprawić masz tu atlas http://www.atlas.sfd.pl/dla_mezczyzn-a2.html

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

PLAN TRENINGOWY :

1. Rozgrzewka trybem 4-8-16 (przysiady, skłony, wykroki z pogłębieniem, pompki).
2. Ćwiczenia na siłowni :

a) KLATA :

- przenoszenie szntagielki za głowę (prostopadle do ławki),
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski (dotknąć klatki 1-2 cm poniżej sutków),
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant szeroki (dotknąć klatki 1-2 cm poniżej sutków).

b) PRZEDRAMIONA :

- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem,
- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem.

c) MIĘSIĘŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA :

- wyciskanie francuskie sztangielka (za plecy).

d) MIĘSIEŃ DWÓGŁOWY RAMIENIA :

- wyciskanie sztangi z podparciem o modlitewnik (podchwyt),
- wyciskanie sztangielki z oparciem o kolano (WAŻNE CAŁY CZAS NAPIĘTY BICEPS + NIE MACHAĆ TUŁOWIEM).

e) PLECY :

- martwy ciąg.

f) BARKI :

- odwodzenie sztangielki w przód.

Możecie mi doradzić co do obciążenia przy każdym z wykonywanych ćwiczeń i ilości serii oraz powtórzeń. ?

chcesz to robić na jednej sesji treningowej?
Powiedz mi gdzie nogi i czemu klatka ma 4 ćwiczenia a reszta po 1?

Chciałbym spróbować a jeśli nie dam rady to a,f- poniedzialek, b,e -wtorek, c,d - środa. Klatka ma 4 a reszta jedno gdyż zależy mi najbardziej na klatce, gram w piłkę nożną i trenuje MMA, więc zabardzo mi niepotrzebne uda łydki bo mam rzeźbe i moc w nich. A co do brzucha to A6W wystarczy.

Zmieniony przez - Kacperloo w dniu 2012-01-17 21:11:48

Nie daj na każde po 1 ćwiczeniu i dodaj nogi kolejność (nogi-plecy-klatka-barki-bic-tric)
Jak ułożysz daj do poprawy

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-01-18 20:57:29