Trening siłowy w domu - film!

Nie zawsze mamy możliwość, aby pójść na siłownie (brak czasu, pieniędzy lub po prostu brak siłowni), ale nie oznacza to wcale, iż musimy rezygnować całkowicie z treningu siłowego. Możemy go wykonać w domu o dowolnej porze i praktyczne za darmo!

Wiadomo, że trening w domu nie zastąpi w 100% treningu na siłowni jest on jednak doskonałą alternatywą, gdy z jakiegokolwiek powodu na siłownie chodzić nie możemy lub nie chcemy.

Przygotowałem dla Was krótki film, na którym prezentuję zestaw podstawowych ćwiczeń praktycznie na wszystkie grupy mięśniowe. Opuściłem mięśnie barków, ponieważ pracują one przy większości wykonywanych ćwiczeń oraz mięśnie brzucha, ponieważ tutaj jest sporo możliwości takich jak A6w, ABS itp..

Jedyny sprzęt, jaki będzie potrzebny do treningu to krzesła, taborety, gryf i drążek rozporowy (taki do zamontowanie w futrynie drzwi).
Podobny trening można także wykonać przy użyciu ekspandera (film z ćwiczeniami także znajdziecie poniżej)




Jak często ćwiczyć?
Osobiście polecam wykonywać ten trening 3-4 razy w tygodniu.

Ile ćwiczeń wykonywać na daną grupę mięśniową?
Na każdą grupę wybieramy po jednym ćwiczeniu, (jeśli czujemy się na siłach to na duże grupy możemy wykonać 2 ćwiczenia).

Ile serii wykonywać?
Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’

Jak zwiększyć ‘obciążenia’/trudność treningu?
Niestety nie mamy możliwości stosowania standardowej progresji ciężaru (tzn. dokładania krążków), więc musimy radzić sobie w inny sposób.
Pierwszym z nich jest tempo wykonywania ćwiczeń – mówiąc krótko ‘im wolniej tym lepiej’, ale oczywiście, co jakiś czas dla zaskoczenia organizmu możemy wykonywać ćwiczenia bardzo dynamicznie. Możemy łączyć tempa tzn. ruch koncentryczny (np. podciąganie na drążku) szybko i dynamicznie natomiast ruch ekscentryczny (opuszczanie) bardzo wolno.
Innym sposobem zwiększenia trudności jest ułożenia ciała – na pewno zauważyliście, że na filmie czasami wykonuję to samo ćwiczenie, ale z różnym ułożeniem nóg, kątem ciała.










Pamiętajcie, aby zawsze poprzedzić trening odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem mięśni.
Życzę sukcesów w walce o piękną i wysportowaną sylwetkę!


Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2016-01-09 10:56:58

Większość osób doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że trening siłowy, szczególnie ten odpowiednio dobrany i wykonywanych poprawnie technicznie jest kluczem do zmiany naszej sylwetki, siły, wytrzymałości, czy ogólnego samopoczucia. Sprawdza się on w zasadzie w każdej dyscyplinie sportowej, w której pracują nasze mięśnie. Musi być jedynie odpowiednio dobrany pod nasz cel.

Wiele osób zaczynając ćwiczyć, wstydzi się wybrać do profesjonalnego fitness klubu, z różnych powodów. Z reguły, że zostaną wyśmiani z powodu, iż nie potrafią jeszcze ćwiczyć, mają złą technikę, czy nie wyglądają zbyt dobrze wśród stałych bywalców siłowni. Zdecydowanie warto pamiętać o tym, że trening w domowych warunkach o ile na początku pomoże nam w pewnych efektach, to z czasem niestety nie da już progresu. Niekoniecznie więc warto sporo inwestować w sprzęt, którego trzeba mieć dużo i dobrej jakości. Poza tym niezbędne jest posiadanie dużej ilości miejsca, aby zrobić tego typu domową siłownię.

Jeżeli chcesz zrobić prostą i podstawową siłownię, to warto zakupić:

- kettle 12,16,20kg po dwie sztuki,
- ławeczkę ze stojakami,
- sztangę olimpijską.
- sztangę łamaną,
- obciążenie o różnej masie, np. na początek do 100 kg,
- TRX,
- roller,
- drążek,
- gumy power band.

Dobrze że to wkleiłeś, jest po raz kolejny do czego odsyłać.

Możemy łączyć tempa tzn. ruch koncentryczny (np. podciąganie na drążku) szybko i dynamicznie natomiast ruch ekscentryczny (opuszczanie) bardzo wolno.
Możemy również coś naderwać jeśli nie jesteśmy dobrze rozciągnięci :D
Generalnie bardzo fajny temat,pozytyw :)

Jak się odpowiednio rozgrzejesz, nic się nie stanie;)

jako poczatek przygody z silowania bardze ciekawa alternatywa

Pamiętajcie, aby zawsze poprzedzić trening odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem mięśni.

Pisałem o tym.
Rozgrzeweczka to podstawa!

dokladnie
jest tu nawet czorci temat o rozgrzewce

punktujesz

Pomysłowe ćwiczenia i nawet młodsza siostra może się do czegoś przydać! Sog

Świetna sprawa dla domowiczów ;)

Powiedzmy, że będę trenował w pon/śr/pt więc mam w każdy dzień robić po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową czy te grupy też mam sobie jakoś rozdzielić tzn. pon - np. klatka/biceps, śr - już inne itd?

mozesz robic na poczatek wszystko po jednym cwiczonku