--> Pain Is So Close to Pleasure <-- Szaunima

23 strona ;]

7.1.12

1. Military Press
20kgx8
26kgx8
32kgx8
38kgx8
44kgx6+2 [44kgx4+4]

2. Unoszenie hantli wzdluz tułowia
10kgx10
13kgx10
16kgx10
13kgx14
10kgx16

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia
zmiana na face pull
11kgx10
15kgx10
20kgx10
25kgx10
30kgx10

4 Skladanka, kazde cw 10 powt
a Unoszenie hantli na boki
b unoszenie w opadzie tulowia
c unoszenie hantli w przód
hantel 6kg, 3serie [8kg]

5. Szrugsy sztangą
4x 80kgx8

+ 3 serie russian twist i 3 serie hip rolla


mp - progres malutki jest, 2 powt lekko z nóg
podciaganie hantli - ok
face pull - robione na nowym wyciagu - spoko
skladanka - dałem mniej kg i 10 powt, nie czule msie zbyt dobrze bo mialem za soba 5godzinne aeroby nocne w klubie
szrugsy bez mocy
brzuch dotyrany


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-01-07 18:45:29

5godzinne aeroby nocne w klubie

Interwały były?

jak wszedł dobry wałek to były... 10:50

10.1.12

Rece

1. Wąskie wyciskanie leżąc
5x27kg
5x38kg
5x50kg
5x63kg półtorak
5x63kg półtorak
4x63kg półtorak [4x56kg]
+ 27kgxmax

2. młotek jednorącz
5x7kg
5x8kg
5x11kg
5x15kg półtorak
4+1x15kg półtorak
3+2x15kg półtorak [5x14kg]


3. a francuz stojąc
6x27kg półtorak
6x27kg półtorak
6x27kg półtorak [4x27kg]

b pompki na poręczach zwolnione tempo
5xCC
5xCC
10xCC [4xCC]

4. a uginanie ramion nachwytem modlitewnik szeroko
6x23kg
6x23kg
6x23kg [6x22kg]

b uginanie ramion podchwytem modlitewnik wasko
6x23kg poltorak
6x23kg poltorak
3x23kg poltorak [5x22]
+ 10kgxmax

5. Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt
13kg 3 superserie max

6. Rotacja hantlem
3 serie 7.5kg, 8powt

wyciskanie wasko - lepiej niz ostatnio
mlotki - tu juz masakra, musialem pomagac druga reka ;]
ss na triceps = ogien. 10powt bez zwolnionego tempa ;p
ss na biceps = plonął zywym ogniem ;]
przedramie dotyrane

Poszalalem bo to ostatni trening tego cyklu. Pomierze się w niedziele, albo pon, tak zeby nie było ze na pompie
wzrostow obwodów nie przewiduje, bo 5 kg w dół, jednak wyglad o wiele lepszy

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-01-10 17:36:38

Czemu konczysz?

chcialem wejsc na splita tylko na 6 tygodni, ten juz jest 7.
progress juz sie wyraznie konczy, poza tym czasami ciezko jest mi isc 4x tydzien na silownie

11.1.12

Nogi

1. Przysiad
40kgx3
50kgx3
60kgx3
70kgx2
80kgx2
90kgx1
100kgx1
110kgx1


2. Zuraw
8xcc
8xcc
8xcc

3 Przysiad przedni
50kgx3
60kgx3
70kgx2
80kgx1

4. Wykroki
50kgx6
50kgx6
50kgx6

5. prostowanie na maszynie leżąc (czwórki) jedna noga
16kgx15
16kgx15
10kgx31

6. Uginanie na maszynie (dwójki) jedna noga
11kgx15
11kgx15

7. Lydki - 3 superserie bez obciazenia

Przysiad... hm, no siadlem z tym 110. kumpel powiedzial ze bardzo szybko, ja nie czulem sie zbyt pewnie. Podobno zapas na 20kg, moze to siedzi w glowie...
Przysiad przedni ... 90 poszloby lekko, nie za duza dysproporcja ? musze poprawic martwy punkt i dwuglowe
zuraw = lekko
wykroki - tez lajtowo
uginanie i prostowanie - tak o , zeby pompa byla
lydki na szybko



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-01-11 17:40:14

Jakie te superserie na łydy?

25 jedna noga, 25 druga, 25 obie, 20 lewa, prawa,obiei tak do 5 powt