Pomóżcie mi proszę zaplanować treningi i dietę

Bardzo proszę o wszelkiee porady i sugestje dotyczące tego planu treningowego. Co jest nie tak? Co poprawić?

Mam 22 lata wzrost 179cm waga 73kg poziom tkanki tłuszczowej około 18%
Cele: Zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej , zwiększenie wytrzymałości mięśniowej , zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Poniedziałek
7:45 Brzuch +45 minut biegania
9:00 szklanka płatków owsianych + szklanka mleka
11:30-12:00 - Pół kostki białego sera ( chudego ) + owoc ( jabłko , pomarańcza , grapefruit )
14-14:30 - Ryba lub pierś z kurczaka lub soczewica + warzywa
16:00 - Jajecznica z 2 jajek + warzywa
18:15-18:30 Pół kostki białego sera + pół szklanki płatków owsianych
19-20:30 Trening BJJ
30 minut przed snem HiTec protein 90 25gram

Wtorek = Czwartek
7:45 Brzuch + 60 minut rower
9:00 Śniadanie
10:00 Trening siłowy: 20 minut biegu - trening obwodowy ( 4 obwody , 8 stacji na każdej 30 sekund ćwiczeń , brak przerw między stacjami 2 minuty między obwodami: przysiady-pompki-podciąganie hantli w opadzie -unoszenie tułowia z lerzenia przodem - unoszenie sztangielek bokiem w staniu - uginanie ramienia stojąc z supinacją nadgarstka -pompki w podporze tyłem- francuskie wyciskanie hantli w lerzeniu ) 10 minut biegu streching
Bezpośrednio po treningu 2gr. Tauryny , banan+ łyżka miodu + łyżka amarantusa= + pół szklanki mleka.
20 minut później Hi Tec Protein 90 25 gram
14-14-30 Obiad
16-16-30 Jajecznica
18:15-18:30 Pół kostki białego sera + pół szklanki płatków owsianych
19-20:30 Trening BJJ
30 minut przed snem HiTec protein 90 25gram

Środa= Piątek
7:45 Brzuch +45 minut biegania
9:00 Śniadanie
11:30-12:00 - ser + owoc
14-14-30 Obiad
16-16-30 Jajecznica
19:00 Kolacja ( ser + płatki owsiane )
30 minut przed snem białko

Sobota
7:45 Brzuch + 60 minut rower
9:00 Śniadanie
10:00 Trening siłowy
Bezpośrednio po treningu 2gr. Tauryny , banan+ łyżka miodu + łyżka amarantusa= + pół szklanki mleka.
20 minut później Hi Tec Protein 90 25 gram
14-14-30 Obiad
16-16-30 Jajecznica
17:45-18:30 Basen ( lekko )
19:00 Kolacja
30 minut przed snem białko

Niedziela= Środa bez porannego treningu

Pytania:
Czy trzy treningi siłowe to nie za dużo?
Czy po treningu BJJ mogę zjeść jakieś węglowodany czy tylko białko przed snem ( nie chce przytyć ale też nie chcę palic mięśni. )
Bardzo proszę o wszelkie porady i wskazówki.

Coz brak zdrowych tluszczy co niedosc ze nie zdrowe to jeszcze ,utrudnia odchudzanie ,po drugie nie cwicz miesni brzucha codzienie ,po trzecie bardzo dobra aktywnosc i nic nie zmieniaj,ale dodaj zdrowe tluszcze i policz ile dzienie masz b/t/ww/kcal

co do diety to zauważyłem ze masz jajecznice która zawiera bardzo dużo tłuszczu(niezdrowego-jesli smażysz na zwykłym kuchennym oleju)

daj podsumowanie założen diety - dla jakich wartosci maksroskładników(podaj ich sumę)i energetyczność dla której rozpisywałeś diete

"Czy trzy treningi siłowe to nie za dużo? "

* nie, jesli masz na to korekte w bilansie kalorycznym i wszystko sie zgadza.

"Czy po treningu BJJ mogę zjeść jakieś węglowodany czy tylko białko przed snem ( nie chce przytyć ale też nie chcę palic mięśni. ) "

* po treningu bjj zarówno jak po siłowni można załadować duzo wegli gdyz jest to bardzo ważny posilek, oprócz sniadania najważniejszy w ciagu dnia (co zapewne wiesz).

Dziękuję za rady. Ciężko mi będzie policzyć sobie ile czego jem bo nie mam dostępu do wagi kuchennej i wszystko robię na łyżki , łyżeczki i szklanki.
Co do treningu mięśni brzucha to robię aerobicznę szóstkę Weidera a w tym programie zalecają ćwiczyć codziennie.

Co do jajecznicy to robię ją na odrobinie mleka.

Chociarz ćwiczę już od kilku miesięcy to dopiero teraz zaczynam doceniać wagę diety. Nie miałem jednak konkretnych załorzeń gdy układałem swoją. Znalazłęm artykuły o Diecie plaż południowych i postanowiłęm ją wypróbować bo wydawała mi sie zdrowa. Zgodnie z nią staram się jeść produkty chude , mało przetworzone i o niskim IG. Wyjątek robię po treningu siłowym a teraz zacznę także po BJJ i wtedy jem węglowodany o wysokim IG. Czy w związku z tym moglibyście mi pomóc porządnie rozpisać dietę. Gdzie znaleść przeliczniki wagi na łyżki i szklanki?

wczesniej nie dałem rady odpisac (sfd nie działało :/), to powiem tylko tyle zebys sobie najpierw policzył zapotrzebowanie kaloryczne i wg tego ustalał poziom kalorii na dzien
https://www.sfd.pl/temat95962/

jezeli sie boisz o te treningi siłowe, ze masz ich za duzo to zacznij od dwóch treningów
same treningi równiez mozesz rozpoczac od 2-3 obwodów przez pierwsze tygdonie, potem stopniowo dodaja obwód.

obserwuj sie, uwazaj na przetrenowanie, jezeli czujesz ze cos złego sie bedzie z toba dziać to od razu zwolnij tempo, w dni treningowe moze zrezygnuj z porannego biegu. Ogólnie proponuje rano aeroby po 20- 30 minut natomiast po treningu siłowy- około 40 minut- jezeli dasz rade

ww po treningu bjj to chyba nie najlepszy pomysł, im póżniej tym mnie wegli powinno sie jesc
natomiast przed mozesz wypic, zjesc 20-30 g glukozy np- oczywiscie uwzglednij to w bilansie kalorycznym

faktycznie dodaj źrodła zdrowych tłuszczy: orzechy, słonecznik, oliwa z oliwek, makrele....

narazie tyle, sorka jak cos pominałem albo powtórzyłem, ale pisze na szybko zeby zdarzyc przed kolejna przerwa

A co byście powiedzieli gdybym zamiast roweru zaczął stosować HIIT? Byłoby lepiej?

tak prosze o lekture, Nauka dla Fitnessu (wnioski z badan):
https://www.sfd.pl/temat165769/ 

do Devgroup
po pierwsze twoje bmi Twój wskaźnik BMI wynosi: 22.8
Twój wskaźnik BMI świadczy że twoja waga (73 kg) jest odpowiednia. W związku z tym nie ma konieczności jej redukcji. Aby utrzymać swoją wagę stosuj dietę i zachowaj swoją aktywność fizyczną.ruch wskazany dieta powinna byc roznorodna wyczytalam ze 1p. sera dziennie moze byc ale uwazam ze ty nie masz powodu sie odchudzac jedynie staosowac sie do zasad piramidy zywienie i utrzymac forme polecam 1 godz. cwiczyc dziennie tu jest link w ktorym pisze http://www.zdrowa-dieta.info/o-jakiej-porze-najlepiej-cwiczyc/
o jakiej porze najlepiej ćwiczyć?
pamietaj niedowaga jest podobno gorsza od nadwagi choroby mniejsza odpornosc na stres itp troche o tym wiem z wlasnego doswiadczenia zgubilam 16 kg

data...:/