Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Witam,
Postanowiłem założyć ten dziennik aby zmotywować się do ciężkiej pracy na treningach, trzymania diety i monitorowania postępów. Jest to mój pierwszy dziennik. Nie jestem żadnym zawodowcem, po prostu ćwiczę sam dla siebie, aby być zadowolonym z tego jak wyglądam i co osiągnąłem. Także proszę o wyrozumiałość. Dziękuje :)

Dane:
Waga 69...
Wzrost 180
Wiek 19
Staż Na poważnie 3 miesiące
Aktywność Duża
Trening siłowy 3/4xtyg FBW - wtorek/czwartek/sobota
Aeroby: W postaci piłki nożnej 2/3xtyg - póki co poniedziałek/środa i/lub piątek.
Typ: Endomorfik (tak mi się wydaje)

Dieta:

Zapotrzebowanie:
Przyjąłem takie wartości:
B: 2g/kgmc
W: 5g/kgmc
T: 1.2/kgmc
Kcal: ok. 3066 kcal.

Ogólny zarys diety:
Sniadanie:
- Płatki owsiane 100g
- 2 jaja kurze całe
- wiórki kokosowe 20g
- otręby owsiane 10g
- owoc/bakalie

Przed treningowy:
- Ryż/kasza/makaron 100g
- mięcho/ryba 150g

Po treningowy:
- Ryż/kasza/makaron 100g
- mięcho/ryba 150g
- oliwa z oliwek 15g
- warzywa

Podwieczorek:
- Ryż/kasza/makaron 100g // chleb pełnoziarnisty/żytni na zakwasie 150g
- mięcho/ryba/serek wiejski/tuna w puszce max
- Orzechy/oliwa
- Warzywa

Kolacja:
- Twaróg 200g/jaja kurze całe
- Jogurt 100g/oliwa z oliwek 20g/lniany 20g
- Warzywa

Suma dobowa: 2821 kcal B:186g T:93g 313g:węglowodanów (liczone dla piersi z kuraka, oczywiście nie będę jadł piersi 7xtyg, pierś zamiennie z tłustym miechem,rybą itp.)
Jeżeli po tygodniu zauważę że waga ani drgnie dorzucę kalorii w postaci tłuszczów.

Trening:
FBW:
- Przysiad
- RDL
- Wyciskanie leżąc poziom
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie w staniu
- Podciąganie podchwytem

Do każdej sesji będę dorzucał 3 serie na brzuch, co drugi trening łydki oraz na zmianę 2serię na biceps lub triceps. Tym planem zamierzam ćwiczyć dopóki zauważę, że nie robię postępów.Niestety nie mierzyłem maksów w podstawowych ćwiczeniach więc nie mogę podać. Jedno co mnie najbardziej martwi to deficyt siłowy względem wyciskania a resztą ćwiczeń(wcześniej trenowałem splitem i nie przykładałem się zbytnio do innych ćwiczeń co jak widać było największym błędem), mam nadzieję, że to się zmieni. :)

Wymiary:
Pas(na wys. pępka) 78cm
Klatka (luz) 99cm
Biceps(napięty) P:33cm L:32cm
Udo(napięte) P:53cm L:51cm
Łydka(napięta) P:36,5cm L:35,5

Na dniach postaram się wrzucić jakieś fotki.


Suplementacja:
- SFD Pure BCAA - 10g przed i po treningu
- Gold o3 - 4 kapsy do ostatniego posiłku
- T-100 - po 1 kapsułce do pierwszych 4 posiłków
- Vita-min - 1 kapsułka VITA - PLEX, 1 kapsułka CHELA-MIN po posiłku potreningowym

Zapraszam wszystkich do odwiedzania, komentowania, krytykowania i udzielania wszelakich porad. :)

Ps. Wypiski z całego dnia będą pojawiały się wieczorami.


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-01-09 08:43:01

Wszystko fajnie rozpisane - życzę powodzenia!

PRzejrzyscie,bede wpadal,powodzenia iz zapraszam do siebie

Ta oliwe z potreningowego bym wywalil i dal do innego posilku np. do przedtreningowego. To oczywiscie tylko moja opinia

Poczes słuszna uwaga


Oliwę daj przed treningiem jeżeli posilek jesz ok 1,5h przed nim.

dzieki, ucze sie

Dzięki za radę. Na trening idę po 1h więc może lepiej jej tam nie wrzucać, także dam więcej w 4 posiłku albo do kolacji ?

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-01-09 16:25:17

Cześć, bardzo fajnie rozpisałeś wszystko , będę wpadać i życzę powodzenia !!!

Poka sylwetkę.

Czas na Wypiskę z dnia dzisiejszego :)

Dzień 1

Trening
We wstępie nie napisałem, że ćwiczę w następujący sposób: 3s rozgrzewka(1s. pusta sztanga, 2s 50%cd, 3s 75%cd) + 1s ciężar docelowy

- Przysiad 20kg x12 /45kg x12/55kg x11 /70kg x10
- RDL 20kg x12 /45kg x12/55kg x11 /70kg x10
- Wyciskanie leżąc poziom 20kg x12 /45kg x12/55kg x12 /70kg x10
- Wiosłowanie sztangą 20kg x12 /45kg x12/55kg x12/70kg x9
- Wyciskanie w staniu 20kg/30kg/35kg x8/35kg x7
- Podciąganie podchwytem 4s max 13/10/7/6

Dodatkowo:
- Pompki na poręczach 2s x max

Między seriami 1,5 min przerwy, między ćwiczeniami 3min przerwy

Brzuch:
- "Allaszki" 3x30 z 45/45/50kg
- Skłony w leżeniu płasko 3x60 z 5kg
- Spięcia tułowia z linką wyciągu siedząc 3x25 z 19kg

30sec między seriami, między ćwiczeniami 1,5min

Tak jak pisałem we wstępie ogromne braki w podstawowych ćwiczeniach co widać po ciężarach i póki co mnie martwi. Ostatnie serie to totalna masakra, wiosłowanie 10 powtórzenie brak sił a co za tym idzie i techniki. Podobnie wyciskanie w staniu ostatnia seria tylko 7 razy.... Mam nadzieję, że wyniki pójdą w górę bo wygląda to żałośnie. POWOLI A DO PRZODU :) Max co tydzień będę starał dorzucać się ciężaru.

Dieta

Śniadanie
07:00
Płatki owsiane górskie Kupiec 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2
Wiórki kokosowe 20g
Otręby owsiane stabilizowane 10g
Jabłko

Przedtreningowy
10:00
Kurczak udziec bez skóry 150g
Ryż Parboiled Sonko 100g


Potreningowy
13:15
Ryż Parboiled Sonko 100g
Kurczak pierś 170g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek 4
17:00
Chleb żytni razowy 150g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Serek wiejski - Pilos 200g
Oliwa z oliwek 15g

Kolacja - ostatni posiłek
20:00
Ser twarogowy półtłusty 200g
Jogurt naturalny - Zott 120g

Do posiłku 3,4 i 5 warzywa.

Suma dobowa: 3027 kcal B:191g T:113g W:315g

Suplementacja
- T-100 - po 1 kapsułce do 4 posiłków
- SFD Pure BCAA - 10gr przed i po treningu
- - SFD Pure BCAA - 10g przed i po treningu
- Gold o3 - 4 kapsy do ostatniego posiłku
- Vita-min po 1 kapsułce po posiłku potreningowym





Sylwetka z dnia wczorajszego. Na dniach jak pisałem wrzucę wszystko.


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-01-09 21:30:38

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-01-09 21:32:45

Sylwetka w porządku. Trening tak samo.
Pozostaje mi życzyć tylko powodzenia.
Pozdro!