Ocena planu HST

Witam, jest to moje pierwsze spotkanie z tym treningiem i chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony ocenił, ewqentualnie poprawił plan zrobiony przeze mnie

- Podciąganie na drążku 2s
- Wyciskanie sztangi w lekkim skosie dodatnim 2s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- Pompki na poręczach/wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2s
- MC 1s
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 1s
- "Szrugsy" 1s
- Unoszenie sztangielek stojąc 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
- Przysiady 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 1s
- Wspięcia na palce w staniu 2s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
- Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami 2s

Prosiłbym o ewentualne korekty

pozdro.

Ciężko mi to niestety opisać ponieważ dieta przez pierwszy miesiąc opierała się głównie na przynoszeniu placków owsianych do szkoły i po prostu pilnowaniu tego co się jadło i tego ilości, a drugi miesiąc niestety sobie odpuściłem, ale mimo wszystko jestem zadowolony z efektów i działania tego planu.

Jeżeli chodzi o suplementy to jedynie białko (Elite whey od Dymatize) i carbo po treningu dla zwiększenia kcal i ilości białka w diecie.

Aha zapomniałbym: na brzuch robię ABS II, nie chciałbym tego zmieniać ponieważ jestem zadowolony z efektów

to jest jeden plan? przeładowany
do 10ciu cwiczen powinno byc, złożonych !

- Podciąganie na drążku 2s
- Wyciskanie sztangi w lekkim skosie dodatnim 2s
- Wiosłowanie sztangą 1s
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2s
- MC 2s
- Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
- Przysiad 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem 1s
- Uginanie rąk ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

- Po treningu ABS II

lepiej? Wiem, że takie jest założenie treningu HST, ale czy aby nie ma w powyższym planie za mało ćwiczeń? Osobiście to dodałbym do tego jeszcze jakieś wspięcia na łydki czy rozpiętki. Więc... lepiej

Zmieniony przez - Kanax123 w dniu 2012-01-08 19:39:51

I jak wygląda sprawa z ilością serii? W każdym mikrocyklu stosować taką samą, czy np. w 15stkach mogę zwiększyć ich ilość? Chciałem się też spytać o ćwiczenia na mięśnie o przewadze włókien 'wytrzymałościowych' (konkretnie m.in. łydki i barki) - zostawić w nich taką 'małą' jak na nie ilość powtórzeń?

przysiadow i martwych ciagow na jednej sesji sie nie robi
ilosc serii proponuje stałą
jesli chodzi o wlokna wolnokurczliwe to skad wiesz ze u ciebie lydki i barki maja przewage? bo to nie jest zasada
wszystkie miesnie w hst sa traktowane tak samo.
abs oddzielic czasowo od treningu hst, np rano abs, hst wieczorem

Czyli mogę robić je naprzemiennie (np. pon - przysiady; śr - MC; pt - przysiady...itd)?
Wiem ponieważ gdy biegam (biorę udział w zawodach) nigdy nie męczą mi się nogi/łydki, nawet przy dłuższych dystansach. Barki też mam raczej oporne, przynajmniej chodzi mi o wymachy ze sztangielkami, przy których większa liczba powtórzeń chyba lepiej na mnie działa. Ale spróbuję, 15 powtórzeń to jednak nie tak mało
A mógłbym przeplatać HST z ABS? Chodzi mi o taki wariant - pon, śr, pt HST; wt, czw, sob ABS.

Dziękuje za podpowiedzi

- Podciąganie na drążku 2s
- Wyciskanie sztangi w lekkim skosie dodatnim 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2s
- Przysiad/MC 2s
- Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem 2s
- Uginanie rąk ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s (czy mógłbym tutaj zrobić superserie?)

Mogłoby tak być?

zróznicuj liczbe seri w poszczególnych mikrocyklach
brzuch cwicz 2-3 x tydzień po ok. 8-12 serii

Z brzuchem nie ma problemu. A jak konkretnie je zróżnicować, jakieś przykłady może?

zróznijcuj względem poszczególnych mikro cykli np/ 15-tki 1 seria 10-tki 2 serie itd