tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Takiemu to dobrze, 2 dni chlania i zero spadków

dabadu - stereotypy niestety zawsze będą funkcjonować. Zresztą temat SAA to nie wszystko, ludzie nie mający pojęcia o szerokim zagadnieniu jakim jest trening siłowy i dieta, czasem pouczają mnie jak mam ćwiczyć i jeść Kiedyś wchodziłem w dyskusję, ale teraz nawet jej nie kontynuuje bo szkoda czasu

prz1993 - Wiesz dla mnie chlanie to nie jest jakiś jednorazowy skok. Pisałem to wiele razy, że nie odmawiam sobie, bo cenię sobie mocno życie towarzyskie. Wiadomo, ze bez alko tez można się bawić, ale wolę z Dlatego dla mnie taki sylwek jest jak kolejny weekend w ciągu roku, organizm jest już raczej przyzwyczajony, dlatego nie odczuwam raczej żadnych spadków. Ale wiadomo w skali roku efekty są na pewno dużo gorsze

##### WALKA O POPRAWĘ SŁABYCH STRON, czyli 8-9 tygodniowy mezocykl z priorytetem na zestaw dyskotekowy !! #####

No to jedziemy. To już ostatnie 2 miesiące budowy masy mięśniowej w tym sezonie. Przez ten czas będę starał się rozyebać w końcu tą marną, płaską klatkę, a w późniejszym etapie zwiększyć obwód i poprawić kształty ramion.


Mezocykl będzie się składał z 2 etapów:

1. Specka na klatkę piersiową
- klatka 3x tyg,
- nogi średnio
- reszta partii lekko,
- czas trwania: 4-5 tygodni

2. Priorytet na łapy
- bic/tric 2x tyg,
- klatka lżej,
- reszta normalnie,
- czas trwania: 4-5 tygodni


SPECKA NA KLATKĘ

Trening ułożony przeze mnie na podstawie wielu wersji specek dostępnych na necie. Dobrałem wszystko indywidualnie pod siebie, dlatego w treningach klatki znajdują się ćwiczenia, które lubię i te, które odpowiadają moim słabym stroną. W każdym treningu klatki maksymalnie skupiam się na mind-muscle, dlatego ciężary nie będą powalać. Daję ostatni raz szansę mojej klatce na trening priorytetowy, jak teraz nie urośnie, to już przestanę się tym przejmować. Reszta partii również zachowawczo z ciężarem. Jesień walczyłem z ciężarem, dlatego teraz walka z mind-muscle


Rozkład tygodniowy:
1. Klata środek
2. Nogi
3. Klata góra
4. OFF
5. Klata dół
6. Reszta
7. OFF


KLATKA ŚRODEK
1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
2. WL RAMPA 8
3. Rozpiętki poziomo na wyciągu dolnym RAMPA 10
4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 2R + 3S (2 rozgrzewkowe + 3 stały ciężar)
5. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12
6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)


KLATKA GÓRA
1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
2. Gilotyna skosie RAMPA 8
3. Brama Low-to-High RAMPA 10
4. Wyciskanie hantli skos 2R + 3S (2 rozgrzewkowe + 3 stały ciężar)
5. Rozpiętki na skosie nachwytem, sztangielki przechylone do wewnątrz 4x10
6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)


KLATKA DÓŁ
1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
2. Poręcze klatkowe RAMPA 8
3. Rozpiętki na skosie dolnym RAMPA 10
4. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 2R + 3S (2 rozgrzewkowe + 3 stały ciężar)
5. Brama High-to-Low 4x10
6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)


NOGI
1. Siady przednie RAMPA 8
2A. Żuraw 3x10
2B. Suwnica jednonóż (ruch "to out") 3x10
3A. Prostowanie na maszynie 3x10
3B. Uginanie na maszynie 3x10
4. Łydki wg Szoprexa


RESZTA PARTII
1. Coś na plecy RAMPA 10
2. Coś na barki (ruchowy pullowy) RAMPA 10
3. Coś na bica RAMPA 10
4. Coś na trica RAMPA 10
5. Łydki wg Szoprexa

A tak na spróbowanie, żeby nudno nie było. To tylko 4 tygodnie, ale robiąc jedno ćwiczenie przyda się różnorodność co tydzień


No i tak to wygląda. Co do diety to narazie nic nie zmieniam. Przerwę świateczna jadłem bardzo intuicyjnie, dlatego teraz powoli znowu wchodzę w poprzedni schemat. Myślę, że po niedzieli coś podbiję tłuszczami i wtedy wkleje dokładną wypiskę

Supli nic nie jem, tylko WPC po treningu i czasem na śnaidanie.


POZDRO!!!!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-01-06 22:54:48

te serie rozgrzewkowe mysle, ze zbędne - dosyc juz klata pracuje itd itd

Daj se 4-5s stalym ciężarkiem i git

No właśnie brałem to pod uwagę, ale zastanawiałem się czy nie będzie za mocno te 4-5 serii, dlatego dałem 3 tak zachowawczo. Ale w sumie to jest specka na 4 tygodnie, nie ma co się oszczędzać

Nie przejmuj się klatą nie tylko ci słabo rośnie Mi na dodatek w niej słabo siła idzie.:'-(

Masakryczny plan na klatkę, jak to zniesiesz to będę godny podziwu, bo mi klatuńka się pimpuje już po 12-14 seriach i mam dość Wrzuć może jakąś kreatynke, albo bcaa bo na prawdę mocny trening ... ja bym się bał o przepalenie cyców.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-06 23:12:38

Matth3w - W sumie to nie przejmuję, ale wkurvia mnie A siła właśnie mi idzie dużo lepiej niż masa...

arnold - Bo to jest specka, taka właśnie ma być Dlatego tylko 4 tygodnie... Mono skończyłem w grudniu, więc teraz przerwa. Na krete wejdę na redukcji. A BCAA zbędne na masie moim zdaniem. Będzie dobra miska to powinno być git Z alko też rezygnuję do końca miesiąca

Zresztą zobacz jaką specke mieli na portalu Pumy, jeszcze mocniejszą i jechali 6 tygodni. Ale z tego co pamiętam to jakoś po ok. 4-5 tygodniach czuli, że już trzeba skończyć

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-01-06 23:46:13

No ja słyszałem, że ten Puma za bardzo masakrował ludzi i jeszcze zakazywał sięgać po doping, więc ludzie zdychali

No ten portal z założenia jest dla naturali, wiec nie chce tego zmieniać po prostu.