FBW do oceny / poczatkujacy

Witam, od nowego roku zaczynam chodzić na siłownię, gdyż trening w domu typu brzuszki, pompki już mnie znudził + efekty mizerne. Zacznę od tego, że moja budowa ciała jest szczupła, wzrost 185 waga 74-75. Także, rozumiem że główną rolę w moim treningu będzie odgrywała dieta. Główne części ciała, które chciałbym rozbudować to barki i przedramiona. Kolega na początek polecił, abym spróbował od FBW. Poniżej, zamieszczam plan..

staż 0
wiek 20lat

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka piersiowa
-rozpiętki hanelkami na lawce poziomej 15-15
-wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej 15-15-15
2.Plecy
-Podciąganie hantli w opadzie tułowia 15-15
3.Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 15 15
4.Barki
-Wyciskanie hantli w siadzie 15-15
5.Triceps
-Wyciskanie francuskie w siadzie hantlami 15-15
6.Biceps
-Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 15-15


ŚRODA

1.Klatka
-rozpietki handelkami na lawce poziomej 10-10-10
-wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej 10-10-10-10
2.Plecy
-Wiosłowanie hantlami 10-10-10-10
3.Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 10 10
4.Barki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-10
5.Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie hantlami 10-10-10
6.Biceps
-Uniganie ramion z hantlami uchwyt normalny 10-10-10

PIĄTEK

1.Klatka piersiowa
-rozpiętki hanelkami na lawce poziomej 5-5-5
-wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej 5-5-5-5
2.Plecy
-Podciąganie hantli w opadzie tułowia 5-5-5-5
3.Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5-5-5
4.Barki
-Wyciskanie hantli w siadzie 5-5-5
5.Triceps
-Wyciskanie francuskie w siadzie hantlami 5-5-5
6.Biceps
-Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 5-5-5


Co, zmienić rozbudować ?? na plecy martwy ciąg odpada, ponieważ mam skrzywienie kręgosłupa(kto go nie ma w dzisiejszych czasach) i musze na nie uważać.. i byłęm z tym już u ortopedy, który zalecił siłownie. Nad DIETĄ jeszcze pracuje,

To co pokazujesz to żadne FBW , system FBW to praca na wolnyc ciężarach zamknieta w ruchu złożonym , zero maszyn, zero izolacji typu rozpietki .

Zaczynasz prawda 1 zestaw FBW podstawy - fundament ,dom ,dekoracja wszystko od poczatku az po dach.

Ja proponuje takie rozwiazanie na poczatek 6 tygodni ten

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

3x w tygodniu i tyle a na ten moment poswiec sie odzywianiu i regeneracji .

co do wiosłowania, może być hantlami z opadem tułowia o ławke prostą? a co do przysiadów mam rozumieć, że ze sztangą :D sry za moje nieprofesjonalne podejście

jack111

1.wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia .
2.przysiad z sztanga (tylni)

i zapraszam do lektury na poczatek jesli chcesz by cos z tego była WIEDZA=KLUCZ

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

co do drążka, mogę z początku zastosować uginanie przedramion hantlami w siadzie, bo z drążkiem u mnie kiepsko z podciąganiem. A co do tych przysiadów, to nie będzie to źle wpływało na skrzywienie kręgosłupa, bo lekarz własnie przestregał przed takimi ćwiczeniami typu, które obciążają osiowo kręgosłup.



Zmieniony przez - jack111 w dniu 2011-12-25 19:04:48

Rób podciąganie na drążku, jeśli nie możesz zrobić wielu powtórzeń na początku - rób powtórzenia negatywne, to dobry sposób na poprawę tego ćwiczenia, z czasem mógł podciągać się więcej razy.

tak, mam drążek w domu podciągne się max 4-6 razy, więc to za mało w ogóle na serię. Co do negatywnego, no to ciekawie by to wyglądało, gdybym szukał stołka, na siłowni i z tym wykonywał ćwiczenie. Myślę, że z hantlami po paru miesiącach zyskałbym trochę siły i wtedy mógłbym to zamienić na drążek, co myślicie?

Nie kombinuj z hantlami. Rób zwykłe podciąganie. Powtórzenia negatywne nie są żadnym absurdem. Wielu ludzi np: podciąga sobie modlitewnik pod drążek i wykonuje powtórzenia negatywne zawsze możesz wykorzystać alternatywę wyskoki w górę nad drążek i powoli się opuszczasz aż do zmęczenia. Rób 4 serie podciągania jeśli pociągasz się po 2/3 powtórzenia. Wejdź sobie na yt i wpisz:
Jan Łuka - rady-praktyczne w podciaganiu-na-drazku
oraz poszukaj innych filmików tego pana. Dużo ciekawych rzeczy znajdziesz na ten temat.

Przecież nie musisz wcale szukać stołka, pomagać może ci partner treningowy, możesz podskakiwać. Dobrą opcją jest położyć gryf na stojakach oprzeć nogi o ławkę i tak się podciągać z czasem możesz dopinać ciężar.
Są też specjalne paski elastyczne które pomagają w podciąganiu:

ok. A jak mam rozłożyć to na serie i po ile powtórzeń, każda partia ciała po tyle samo. Czy mogę, tak jak we wcześniejszym planie rozłożyłem. Moze cos takiego

przysiad 4x8
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw 4x8
wyciskanie /lub/poręcze 4x8
wiosłowanie 3x8
wycisk żołnierski 3x8
drążek podchwytem - twój biceps 2x8

i tak pn / sr / pt czy coś mam zmienić? co do ciężaru to wiadomo, że z początku będę poznawał technikę, więc za dużo tego nie będzie. Teraz pracuje nad dietą, poźniej wrzuce do odpowiedniego działu do sprawdzenia.

Zmieniony przez - jack111 w dniu 2011-12-26 12:01:32